Súlyzó függőleges sor előnyei; Technológia - MYPROTEIN ™
Egyenes sor a súlyzóval Előnyök és technológia
Ha meg akarja formálni a vállát, és kiemeli a nyak izmait, a függőleges súlyzó evezés elengedhetetlen gyakorlat.
A jól fejlett vállizmok kiemelhetik a felsőtestet, és segítenek elérni azt az esztétikus V-alakot, amelyre sok testedző törekszik.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Mi a függőleges súlyzó sor?
A függőleges sor a súlyzóval egy úgynevezett összetett gyakorlat, amely a deltoidákat (váll) és a trapéz izmokat (a hát felső részét) edzi, beleértve a bicepszet.
Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat: mindkét kezében egy súlyzót tartasz, és függőlegesen megemeled, amíg a kulcscsontoddal egy szintbe nem kerül, mielőtt visszaeresztenéd.
Bár ez egy egyszerű lépés, sok dolog nagyon gyorsan elromolhat. A technika elsajátítása fontos annak biztosításához, hogy a legtöbbet hozza ki az izomépítési potenciáljából.
Hogyan kell elvégezni a függőleges súlyzósorokat?
- Tartsa a súlyzókat a combján kar hosszáig, tenyerével maga felé fordítva. A markolatának kisebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
- Lassan emelje fel a súlyzókat és tartsa szorosan a testéhez, miközben a könyöke a mozgás fő része. A könyöknek a mozgás következtében magasabbnak kell lennie, mint az alkar.
- Miután a súlyzók a kulcscsontoddal egy szintben vannak (szinte az álladhoz érnek), tartsd egy másodpercig a hegy összehúzódását.
- Lassan engedje vissza a súlyzókat, és ismételje meg a mozgást a kívánt ismétlésszám eléréséhez.
A súlyzóval való evezés előnyei + stresszes izmok
A függőleges súlyzó evezésben részt vevő fő izmok a trapéz, a deltoid és a bicepsz. A trapéz és a deltoid izmok együtt emelik a karokat, míg a bicepszek a könyök kiegyenesítéséhez és hajlításához.
A függőleges sor a súlyzóval a váll és a nyak izmainak fejlesztésére szolgál, és tökéletesen kiegészíti a felsőtest edzését.
Tipikus hibák és azok elkerülése
Mint a legtöbb más szabadsúlyos gyakorlatnál, mindig az edzőteremben látja a helytelen végrehajtást. Fontos a megfelelő technika használata a szükségtelen sérülések elkerülése érdekében. Íme néhány gyakori hiba, amelyet nem szabad elkövetnie, ha függőleges súlyzósort csinál.
Hajtsa a súlyt
Gyakran láthatja ezt a hibát, ha a súly a test előtt van. A súlyok felfelé lendítése (lendülettel) leveszi a feszültséget az izmokról - ez azt jelenti, hogy a gyakorlat kevésbé lesz hatékony.
Nem csak csökkenti az izomépítés lehetőségét, hanem sérülést is okozhat - mint a legtöbb gyakorlat, ha nem megfelelő formát és végrehajtást gyakorol.
A súly lengése és a hinta használata annak jele lehet, hogy túl nehéz súlyokat választott. Ne féljen a könnyebb súlytól, és ne felejtse el mindig egyenesen tartani a hátát. Ne hajoljon túlságosan előre - végül megcsalja magát.
Túl nagy súly, túl kevés mozgástartomány mellett
A súlyzó függőleges sorai nem a nehéz terhek mozgatásáról szólnak. Nagy súlyok használata sérülésekhez vezethet, és ronthatja a mozgás teljes tartományát.
A vállpréssel ellentétben, amely megnehezíti az emelést/préselést, a forma fontosabb a függőleges súlyzósoroknál. Hagyja otthon az egóját, és válassza ki a számodra megfelelő súlyt, amely lehetővé teszi az ismétlések teljes mozgástartományban történő végrehajtását.
Változatok és alternatív gyakorlatok a súlyzóval való egyenes evezéshez
1. Oldalsó emelés
Az oldalirányú emelések népszerű gyakorlatok, amelyek a delta eszközökre összpontosítanak, amelyek segíthetnek a nagyobb vállak felépítésében. Ez egy nagyon egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlat.
De csak azért, mert könnyű, még nem jelenti azt, hogy könnyű. Az oldalirányú emelések még kis súlyokkal is kihívást jelenthetnek, ezért okosan válassza ki a súlyát.
Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval. Lassan emelje kifelé a súlyokat, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Lassan és ellenőrzött módon engedje le újra a súlyzókat. Meg fogja találni, hogy minél lassabban csinálod, annál nehezebb.
2. Ült vállprés súlyzókkal
Ez az erőteljes gyakorlat tökéletes, ha nagy, széles vállakat szeretne felépíteni. Az ülő súlyzó vállprések segíthetnek az elülső deltoidok kialakulásában - és mivel ezt a gyakorlatot ülő helyzetből végezzük, biztonságosan használhatunk nagyobb súlyokat is. A test magját és a stabilizáló izmokat ugyanis a pad támasztja alá - tehát itt a hangsúly teljesen a vállán van.
Üljön le a padra, és tartson két súlyzót vállmagasságban tenyerével előre, könyökével oldalra mutatva. Tolja a súlyokat a feje fölé, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és tartsa kézben a súlyzókat az egész mozgás alatt.
3. Arnold Press súlyzókkal
Az Arnold Schwarzenegger nevet kapta, ez egy hatékony gyakorlat, mivel a deltoid izmok mindhárom szakaszát megcélozza. Az eredmény? Teljesebb, szélesebb és masszívabb vállakat fog felépíteni anélkül, hogy erősen meg kellene emelnie - mert az Arnold prés hosszabb ideig feszültség alatt tartja az izmokat, és így serkenti az izomnövekedést.
Tartsa mindkét kezében a súlyzókat kissé behajlított karokkal, hogy a tenyere felénk nézzen. Ahelyett, hogy felemelné a súlyzót, széttárja karjait mindkét oldalra, mielőtt felfelé nyomja, forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
Fontos, hogy a gyakorlása során a háta lapos maradjon a padon, hogy csak a karját és a vállát használja.
4. Elülső emelések súlyzókkal
A súlyzó elülső emelése az egyik legjobb gyakorlat, amikor az első vállát megdolgoztatja. Ez egy elzáró mozdulat a vállhajlításhoz, amely segít erősíteni és meghatározni az elülső és az oldalsó vállát.
Kezdje úgy, hogy mindkét súlyzót egy kézbe veszi tenyerével a test felé. Emeljen egy súlyzót maga elé, amíg a kezei egy vonalba nem esnek a vállával. Álljon meg egy pillanatra, mielőtt lassan visszaengedi a karjait a kiindulási helyzetbe. Ezt váltogassa az ellenkező karral, amíg meg nem lesz a kívánt ismétlésszám.
Megjegyzendő üzenetet
Noha a vállad egy viszonylag kis izomcsoport, és semmiképpen sem áll közel a hátad méretéhez, egy jól fejlett váll csodálatosan bemutatja a tested. A függőleges súlyzó evezés nagyszerű gyakorlat a váll- és nyakizmok fejlesztésére - és tökéletes kiegészítője a felsőtest edzésének.
Ne feledje, hogy ne válasszon túl nehéz súlyokat. Senki sem akar csúnya vállsérülést szenvedni, amely akadályozza az edzést - nemcsak a vállán, hanem a mellkasán is. Korlátozza a súlyt olyan területre, amely lehetővé teszi 12-15 ismétlés elvégzését, az utolsó 2-3 ismétlés pedig már küzd.
A függőleges súlyzósor mindenki számára gyakorlat. Mindig azonban ne felejtsük el felváltani más gyakorlatokkal, hogy mindig kihívás maradjon a test számára.
A következő cikkek is érdekelhetik: