Súlyzós edzés nőknek
A Johnberardi.com cikke
nak,-nek Cassandra Forsythe, MSc. Táplálkozási jelölt és figuraverseny
Nők körül kellene néznie az edzőteremben. Hány túlságosan terjedelmes, izmos nőt lát ott emelni? Valószínűleg nem olyan sok, hacsak nem a Roids R Us tornateremben edz. Most újra körül kellene néznie. Hány gyönyörű, izmos, mégis nőies testű nőt lát súlyokkal edzeni? Ebben az esetben ennek mindenképpen többnek kell lennie. Azok a nők, akiknek szilárd izomzata van, még mindig nőknek néznek ki, és rohadt jól is néznek ki. Hogyan edzenek ezek a nők, hogy így nézzenek ki?
- Óra az elliptikus?
- Nem
- Két körös edzés?
- Valószínűleg nem
- Séta?
- Valószínűtlen
Ha olyan nő vagy, akinek célja testének tonizálása és formájának helyreállítása, akkor le kell szállnia a futópadról vagy a cross edzőről, és el kell kezdenie a súlyok mozgatását, hogy valóban elérje ezt a célt. Sok nő úgy véli, hogy nem szabad olyan súlyokkal edzeni, mint a férfiak, különben terjedelmes és kevésbé nőies lesz - bármi is ez.
Nos, a való világban nem túl valószínű, hogy nagyok lesznek. Valójában még azoknak a férfiaknak is, akiknek teste lényegesen több tesztoszteronnal rendelkezik, és jelentősen nagyobb az izomépítő képességük, komoly problémákat okoz a tömeggyarapodás. Ha ez már a férfiaknál van, akkor ez mindenképpen a nőknél van, akiknél az ösztrogén szintjük jelentősen magasabb.
Tehát a nőknek végre abba kell hagyniuk, hogy aggódjanak hatalmas mennyiségű izomtömeg növekedése miatt. Azok a nők, akik képesek hatékonyan gyakorolni a súlyokat, sokkal vonzóbbak (öltözöttek és meztelenebbek), mint azok a nők, akik órákat töltenek a kardió edzésen. Természetesen szem előtt kell tartani, hogy az aerob testmozgás továbbra is fontos, mivel javítja a szív- és érrendszer egészségét, és megkönnyíti a testzsír csökkentését. A nőknek azonban nem csak az aerob testmozgás szükséges. Nem, a nőknek is szükségük van súlyokra.
A súlyzós edzés az egyetlen módja annak, hogy egy női alakot úgy alakítsunk ki, hogy a formájú karok és a szilárd fenék a teljes csomag részét képezik. Nem lenne jó, ha csak a barátaid integetnének neked, és nem a saját tricepszed sem?
És nem lenne még jobb, ha előre-hátra lendítené a testét a táncparketten, tudván, hogy a tánc végeztével abbahagyja a lengését? Melyik nő mondhatja őszintén, hogy nem akar hasizomot, mint Madonna vagy Janet Jackson? Még akkor is, ha egész nap step aerobikot végez, soha nem fogja fejleszteni ezeket a fizikai tulajdonságokat. Ezek a kiemelkedő tulajdonságok az egyes testrészek izmainak összehúzódásából és kontrolljából származnak. Ez nem érhető el kardióval vagy aerobikkal, hanem csak hatékony súlyzós edzéssel.
Egy igaz történet
Magam is azok közé a nők közé tartozom, akik azt tapasztalták, hogy intenzív edzéssel elérheti ideális testtípusát. Amikor eredetileg sportolni kezdtem, úgy gondoltam, mint a legtöbb nő, hogy a súlyzós edzés csak fiúknak szól, és nem akartam férfinak kinézni. Meg akartam tartani nőies alakomat, de szilárdabb testet és kicsit kevesebb testzsírt akartam. Úgy gondoltam, hogy ennek a legjobb módja az, hogy végtelen órákat töltenek a kardiógépeken, hébe-hóba csak néhány súlyt emelve. Idővel elvesztettem egy kis zsírt, de mégis úgy néztem ki, mint manapság a legtöbb nő: vékony, de kissé bolyhos. Vékonyabb voltam, de a testem még mindig sima és puha volt, és nem az a szexi forma, amelyet nagyon szerettem volna.
Végül egy barátom, akinek a testét mindig is csodáltam, elvitt az edzőterembe, és elvitt igazi Súlyokkal edzeni. Először kissé megfélemlítettem a súlyokat, mert nem tudtam, mit tegyek. Sokkal könnyebb volt csak futni a futópadon, majd talán csinálni néhány bicepsz fürtöt, mert könnyű volt. Aznap a mellkasomat és a hátamat edzettem. Megmutatta az összes szabad súlygyakorlatot és néhány dolgot a gépeken. Az edzés meglehetősen nehéz volt, és arra ösztönzött, hogy nagyobb súlyokat használjak, mint általában használtam volna.
Emlékszem, milyen izgalmas volt a tükörben figyelni az izmaimat, és láttam, hogy valóban van olyan definícióm, amelyet korábban nem vettem észre. A súlyokkal történő testmozgás az izomban olyan pumpát okoz, amely meghatározza az edzés közbeni meghatározást. Minden edzés után ez az eufórikus érzés támadt bennem, olyan érzés, amelyet még soha nem tapasztaltam a kardió edzés során. Erősnek és energikusnak éreztem magam, és én irányítottam a testemet. Minden izom tele volt és kemény volt, és tudtam, hogy ez a fajta testmozgás segít elérni a testfejlődési álmaimat. Rabja voltam ennek a képzésnek.
Az edzés után úgy döntöttem, hogy személyi edzőt veszek fel, hogy további súlyzós edzés technikákat ismerjen meg. Egyetemi végzettséggel rendelkező nőként rájöttem, hogy vannak olyan emberek, akik életük évek során töltötték el ezt a témát, és hogy ezekkel az emberekkel kell konzultálnom. A tréner, akit megtaláltam, egy Carla nevű nő volt.
Élő bizonyítéka volt annak, hogy a súlyzós edzés egy gyönyörű női testet fejleszthet. Karja és válla jól formálódott, dereka élesen befelé görbült, mielőtt beleolvadt volna a csípőjébe, és a lábai egyszerre voltak erősek és rugalmasak. Carla teste feszes volt, és amikor megmutatta, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, láttam, ahogy az izmai mozognak. Pontosan ugyanezt akartam, ezért a súlyzós edzésre fordítottam teljes figyelmemet.
A hét öt napján intenzíven edzettem, és ezzel egyidejűleg jelentősen csökkentettem a kardió edzésemet. Nagyon rövid idő után őszintén mondhatom, hogy megalapoztam azt a karaktert, akit mindig is akartam. Láttam a hasizma körüli vonalakat, a vállam lekerekedett és a testtartásom jelentősen javult. Soha nem láttam magabiztosan egyenesen.
Mivel egyre több nő éli meg ugyanazokat a tapasztalatokat, amiket itt leírtam, kezdik rájönni, hogy a súlyzós edzés már nem csak a férfiaké. A végső stratégia a nők számára, hogy biztonságosan és hatékonyan helyreállítsák testüket abban az isteni formában, aminek lennie kellene. Fontos megjegyezni, hogy az izomépítés ellenállóképzéssel nemcsak a jobb megjelenéshez és a szexibb érzéshez vezet.
A képzés lehetővé teszi, hogy funkcionális és hasznos tevékenységeket hajtson végre. Soha többé nem érzed magad gyengének és alsóbbrendűnek az ellenkező nemnél. Erős nővé válhat, olyan nővé, akinek soha többé nincs szüksége segítségre ahhoz, hogy megnyissa valamit, amit korábban nehéznek talált, vagy hogy felemeljen valamit, amit általában nehéznek tartana.
A súlyzós edzés az egészség és az életminőség javításában is segít. Orvosi szempontból is bebizonyosodott, hogy a súlyzós edzés növeli a csontsűrűséget és véd a csontritkulás ellen, amely a nők körében gyakori betegség.
Kérdés: Akkor miért nem akarnak nők súlyokkal edzeni?
Amikor JB megkérdezte tőlem, írhatnám-e ezt a cikket, úgy döntöttem, hogy interjút készítek az általam ismert nőkkel, hogy megtudjam, miért ellenzik néhányan a súlyzós edzéseket. Néhány indok érthető volt, míg mások inkább megmosolyogtattak. A következőket mondták:
1. válasz: "Nem tudom, hogyan kell használni a súlyokat."
A legtöbb nő, aki úgy döntött, hogy nem súlyzózik, úgy dönt, hogy a tudatlanság a végső válasz. A kérdésem a következő: „Amikor gyerek voltál, és nem tudtál olvasni, akkor megakadályoztad, hogy az általános iskolai tanárod megmutassa, hogyan kell csinálni? Valószínűleg nem. ”Tehát miért utasítaná el, hogy egy személyi edző megmutassa, hogyan kell súlyokkal tornázni? Vagy miért ne kérne segítséget egy barátjától (férfit vagy nőt), aki tudja, hogyan kell súlyzókkal tornázni?
Először is, az ilyen típusú képzés előnyeinek és eredményeinek ismeretének hiánya akadályozza a nőket abban, hogy kezdeményezzenek és tanuljanak. Meggyőződésem, hogy egyetlen nő sem tér vissza minden kardiózásra, akinek megmutatták, hogyan lehet súlyokkal hatékonyan edzeni.
Mint már korábban mondtam, a súlyos súlyzós edzéssel járó eufória és magas a legjobb érzés, amit valaha is tapasztalhatunk. A súlyzós edzés olyan dolog, amelyet meg kell tanulni, és nem veleszületett képesség. Ezért személyi edző vagy tapasztalt barát támogatását kell igénybe vennie, hogy hasznot húzhasson a csak edzéssel elérhető eredményekből. A súlyok magukkal hozhatják.
2. válasz: "Nincs olyan kalóriaszámláló a súlyzós edzőgépeken, mint amit a kardióeszközökön talál. Tehát nem tudom, mennyi kalóriát égetek el."
Amikor meghallottam ezt a választ, hangosabban nevettem, mint valaha életemben. Sok nő azt gondolja, hogy ha pontosan (vagy nem pontosan ...) tudja, mennyi kalóriát éget el a kardió alatt, akkor automatikusan lefogy, ha kevesebbet eszik egyszerre. Bár ez a hozzáállás közel áll ahhoz, hogy félig igaz legyen, a súlycsökkentés néhány hetente nem jelenti azt, hogy gyönyörű testet építsen. A fogyás azt jelentheti, hogy a test karcsúbbá válik, de ez nem azt jelenti, hogy a petyhüdt gyomor szilárdabb lesz, vagy hogy a laza combok jobb formát öltenek.
Ha lenne kalóriaszámláló a szabad súlyokon és az ellenállókészülékeken, akkor azok a nők, akik hatékonyan gyakorolnak súlyokkal, azt látnák, hogy több kalóriát égetnek el edzés közben és után is, mint a kardió edzés . És a súlyzós edzésben az a legjobb, hogy növeli az izomszövet mennyiségét, ami azt jelenti, hogy a test több kalóriát éget el a nap folyamán!
Összességében az izmok kalóriafogyasztó gépek. Az aerob testgyakorlás főleg a kivégzés során és bizonyos körülmények között égeti el a kalóriákat a gyakorlat után néhány órán keresztül. A súlyokkal történő edzés azonban segíti az izmok felépítését az egész testben, ami hosszú távon jelentősen növeli az energiafogyasztást.
A lényeg az, hogy a súlyzós edzés hatékonyabb edzésforma a kardióhoz képest - ezért nem szabad a fent említett kifogást használni a súlyzós edzés elkerülése érdekében. Biztos lehet benne, hogy legalább annyi - ha nem több - kalóriát fog égetni, mint a kardiózás, miközben felépít egy érzéki testet, amelyre büszke lesz.
3. válasz: "A súlyzós edzés nem érzi annyira intenzívnek magát, mint az aerob edzés."
Ez a válasz azoktól a nőktől származik, akik mindig könnyű súlyokat használnak a súlyzós edzéshez. Alapvetően ezek a nők azt gondolják, hogy ha túlzottan használják az izmaikat, miközben súlyzókkal edzenek, automatikusan továbblépnek a következőre hihetetlen Hulk akarat. Attól félnek, hogy túlzottan megterhelik az izmaikat, mert úgy gondolják, hogy csak a férfiak gyakorolják így.
Mindenkinek (a férfiaknak is) a siker kulcsa azonban az, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel elérheti a kimerültség (más néven izomelégtelenség) pontját. A gyakorlat utolsó ismétlésének keménynek kell lennie az edzett izmokkal szemben. Nincs értelme sok gyakorlatot megismételni, ha nem érez semmilyen ellenállást. A súlyzós edzés lényege az izmok kihívása és a növekedés ösztönzése. Mivel a nőknek nincs ekkora izomtömegük, az új izomzat felépítése nem eredményezi a férfi megjelenését. Ehelyett az izom felveszi a korábbi testzsír helyét, és mivel az izmok sokkal nehezebbek és sűrűbbek, mint a zsír, a nők teste karcsúbb, jobb alakú és feszesebb lesz.
Összességében elmondható, hogy a hatékony súlyzós edzés, ha helyesen végezzük, ugyanolyan intenzívnek és kielégítőnek érezheti magát, mint a kardió. A szív ugyanolyan gyorsan fog verni, és több verejtéket fog érezni a bőrén, mint amennyit a kardió edzés lehetővé tesz. A nőknek egyszerűen be kell fektetniük a megfelelő súlyzós edzés technikák elsajátításához szükséges időt és erőfeszítést, és végül megtapasztalják azt az elképzelhetetlen érzést, amelyet csak a súlyzós edzés adhat nekik.
4. válasz: "Kényelmetlenül érzem magam, amikor súlyokkal sportolok férfiak jelenlétében."
Ezt a választ olyan gyakran adják meg, hogy minden nő stúdiójának bevezetéséhez vezetett. Sok nő egyetértése az, hogy a férfiak lenéznek minden nőt, aki megpróbálja megtanulni, hogyan kell súlyokkal tornázni. Mivel a súlyzós edzés hagyományosan a férfiak által dominált tevékenység, sok nő úgy érzi, hogy nem ugyanazon az edzésfelületen vannak. Az igazság az, hogy a férfiak lenyűgöznek, amikor meglátnak egy nőt, aki mellettük súlyokkal intenzíven gyakorol. És a férfiak gyakran akkor tudnak motivációt és támogatást nyújtani, amikor a legnagyobb szükség van rá.
Személy szerint sok pozitív tapasztalatra emlékszem olyan férfiakkal, akik megalapozott ajánlásokat adtak a képzésemről. Új módszereket mutattak nekem bizonyos gyakorlatok elvégzésére, és segítettek javítani rossz gyakorlati formámban. Továbbá, amióta velük edzek, a férfiak többször is arra bíztattak, hogy keményebben edzek, mint valaha. Ez a kihívás segített számomra jelentős javulást tenni az alakomban és az izomdefiníciómban.
A nők és a férfiak nem annyira különböznek a súlyzós edzésről. A férfiak és a nők tanulhatnak egymástól, és növelhetik a mindennapos erősebb testmozgás szükségességét. Egy nő azt a testet akarja, amelyet minden férfi szeretne, és ugyanúgy minden férfi olyan testet akar, amely minden nőt lenyűgöz. A szexuális feszültség, amely akkor jelentkezik, amikor a férfiak és a nők együtt sportolnak, tökéletes környezetet biztosíthat a test javításához.
Mi a hatékony súlyzós edzés a nők számára?
Most, hogy a nők megértik, hogy a rendkívül nőies, vonzó test formálásának kulcsa a súlyzós edzés, itt az ideje megtanulni, mi a hatékony. Alapvetően a hatékony azt jelenti, hogy olyan súlyokkal edzünk, mint a férfiak. Igen, ez helyes. Az edzőterembe való belépéskor az idő nagy részét kemény edzésre kell fordítani, nagy súlyokkal. Edzését mérsékelt aerob bemelegítéssel kezdi, hogy fellazítsa izmait és felkészítse testét egy intenzív, súlyzós edzésre. A súlyok lesznek az új szövetségesek a fizikai fejlődés végső fokán. Az edzőtermi látogatások felét, ha nem többet, a súlyzós edzésnek kell szentelnie. A súlyzós edzés maximális előnyeinek elérése érdekében fontos olyan súlyokat választani, amelyek kihívást jelentenek az izmok számára és új növekedést serkentenek.
Időnként - és ez teljesen rendben van - olyan furcsa morgást hallhat, amelyet gyakran hallani olyan férfiaknál, akik valóban súlyokkal küzdenek. Nyugodtan megmutathatja a világnak, hogy építi azt a testet, amelyről mindig is álmodott, és hogy nem engedi, hogy bárki megakadályozza ezt.
Ha még nem ismeri a súlyzós edzés világát, össze kell állítania egy edzéstervet. A végső tervnek napi 1-3 izomcsoport edzésére kell összpontosítania, hogy a test minden izomát a héten legalább egyszer megtanítsa. Itt van egy példa egy edzési tervre, amely heti négy edzésnapot tartalmaz:
- Hétfő: váll és bicepsz
- Kedd: lábak (quadriceps, combizmok)
- Szerda: nincs edzés
- Csütörtök: mellkas és tricepsz
- Péntek: hát, borjak és hasizom
- Szombat: 45 perc kardió edzés
- Vasárnap: nincs edzés
Az igazán jó edzés másik jele, amikor egy nap, vagy néha két nappal később érzi az égő érzést az izmokban. Ezt az érzést késői izomfájdalomnak is nevezik, és azt jelenti, hogy az izmokat hatékonyan kihívták, és most növekedni kezdenek. Nőként azonban nem kell attól tartania, hogy "He-Man" lesz. A nők egyszerűen nem rendelkeznek ehhez szükséges hormonprofillal. Ehelyett nőként több testzsírt fog elveszíteni, mint valaha, és teste sokkal nőiesebb és szexibb lesz.
Az új titok
A CrashOverride utolsó bejegyzése 2010. február 28., 16:08