Szaggatott böjt - mi az igazság a TUDÁS trendről
Az álom súlyához vezető út gyakran sziklás. Szigorú szabályok, lemondás és nem utolsó sorban a híres jo-jo effektus, amely könnyedén visszatérhet a régi szokásokhoz: az akadályok számosak. Egy ideje egy újfajta étrend van divatban, és szó szerint mindenki ajkán áll: az időszakos böjt vagy a szakaszos böjt egyre népszerűbb. A következőkben megtudhatja, miről van szó, hogyan működik és alkalmas-e az Ön számára.
Vissza őseinkhez - először vadászni, aztán enni
Alapvetõen a szakaszos böjt nem jelent mást, mint az ételablak csökkentését. Ez azon az elgondoláson alapszik, hogy az evolúció miatt sokkal inkább megfelel eredeti étrendünknek, nem fogyaszt folyamatosan ételt. Ehelyett abból indulunk ki, hogy étkezés előtt „megöljük az állatot” - először vadászni, aztán enni. Ez koplalással szimulálható.
Milyen protokollok vannak?
Tudományosan 3féle szakaszos böjt van. Az alternatív napi böjt (ADF) 24 órás böjtöt (vagy nagyon alacsony kalóriabevitelt) tartalmaz, amelyet 24 órás normál táplálékfogyasztás vált fel. Az egész napos böjt (WDF) használatával a hét 1-2 napján teljesen egyszer böjtöl, és a hét hátralévő részében korlátozás nélkül eszel. A harmadik változat az úgynevezett Time-Restricted Feeding (TRF), amely napi 16-20 órás éhezési periódusokból és 4-8 órás étkezési időablakból áll. E három fő kategórián belül vannak olyan változatok, amelyek megoszlásukban különböznek egymástól.
16: 8
A 16: 8 protokoll, más néven leangains, valószínűleg az 5: 2 protokoll mellett az időszakos böjt legnépszerűbb és leggyakoribb formája. Martin Berkhan fejlesztette ki. Ezzel 16 órás időablakban böjtöl, míg a fennmaradó 8 órán belül szabad enni. Szabadon választhatja ki az evés és a böjt idejét. Az egyszerűség kedvéért azonban az emberek többsége a böjt időszakának nagy részét késő esti és éjszakai órákban helyezi el. Gyakran például nem eszik semmit 20 óra után, és másnap 12 órakor megint megtörik a böjtöt.
5: 2
Az 5: 2 módszert Michael Mosley orvos és újságíró népszerűsítette. Az első formával ellentétben egész napokra osztja a megfelelő fázisokat. Míg 5 napon keresztül rendszeresen étkezik, a másik két nap alatt jelentősen csökkentenie kell a kalóriatartalmát. Az ajánlott kalóriamennyiség a forrástól függően napi 500 Kcal és 800 Kcal között változik. Akárhogy is, el kell osztania a kalóriákat két étkezés között, amelyek körülbelül 12 órás különbséggel rendelkeznek. Ezenkívül a két napos koplalás lehetőleg ne kövesse egymást.
20: 4
Ezt a protokollt Warrior Diet-nek is nevezik. Nem ok nélkül, valószínűleg ez az időszakos böjt legszélsőségesebb formája. Itt csak 4 órás időablakban eszel, míg a fennmaradó 20 óra ... Már sejtette: az emberek böjtölnek. Ennek a változatnak különösen alkalmasnak kell lennie a testsúly viszonylag rövid idő alatt történő hatékony csökkentésére. A legtöbb ember számára, aki meg meri ezt tenni, a legkönnyebb a kora esti órákban enni.
Egyél Stop Eat
A név már azt sugallja: 24 órán át eszel, aztán 24 órán át böjtölsz. A hosszú koplalási periódus miatt különösen fontos a kiváló minőségű fehérjék és rostok bevitele az étkezés napján.
36:12
Ebben a változatban az étel bevitele 12 órás időablakban történik, amelyet 36 órás böjt követ. Ehet például reggel 9-től este 9-ig, majd másnap reggel 9-ig várhat, hogy újra megtörje a böjtöt. Javasoljuk, hogy étkezés közben 3 ételt fogyasszon. Itt is különösen fontos a kiváló minőségű fehérjék és rostok bevitele.
Az éhség újrafelfedezése - a szakaszos böjt előnyei
A szakaszos koplalásnak számos pozitív hatása van. Egyrészt, mint már említettük, a test újra megtanulja az éhség természetes érzését. Ma ezt gyakran elfelejtette az élelmiszerek megszakítás nélküli elérhetőségének köszönhetően. Fenntartható fogyás is lehetséges anélkül, hogy a jól ismert jo-jo hatás áldozatává válna. Ezzel párhuzamosan ez a koncepció segíthet a sovány izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Ez nem csak az erős sportolók számára érdekes. Sokan, akik az időszakos böjtöt gyakorolják, jelentősen több energiával rendelkeznek. Ezenkívül sokkal jobban kell tudnia koncentrálni, különösen a böjt időszakában. A koplalás szintén javíthatja az inzulinérzékenységet. Bizonyos körülmények között akár helyrehozhatja a zavart inzulinérzékenységet is. Végül, de nem utolsósorban, az étrendnek ezt a formáját viszonylag könnyű fenntartani, mivel nem az élelmiszerek és a tápanyagok tiltására épül. A hatás sokkal tartósabb, és a motiváció a „maradáshoz” lényegesen nagyobb.
Az időszakos böjt nem varázslatos tabletta
Ennyit csak a számos előny közül. Néhány dolgot azonban szem előtt kell tartani. Először is, a szakaszos böjt nem az új csoda étrend, amelyet gyakran emlegetnek. Nincs valódi bizonyíték arra, hogy az ilyen típusú ételek fogyasztása több zsírt égetne el, mint a szokásos étrend. Az erősségek inkább abban rejlenek, hogy a fogyás egyfajta kellemes mellékhatás. Az étkezési szokások kötelező módosítása nélkül.
Az is igazságos, ha azt mondjuk, hogy a szakaszos böjt nem feltétlenül mindenkinek szól. Sok ember számára, ha étrendjét egy meghatározott időkeretre redukálja, sokat kell szoknia. Sokan szeretik és szükségük van a reggelire. De ez csak a megszokás kérdése. Különösen a nők sokkal érzékenyebbek az éhségre hormonjaik miatt; testük az éhség jeleinek megjelenésekor termeli a ghrelin és a leptin hormonokat. Az időszakos koplalás a terhességet is megnehezítheti. A test nem ismeri fel a tényleges éhezés és a tápláléktól való tudatos tartózkodás közötti különbséget, és megfelelő védintézkedésekkel reagál.
Szélsőséges esetekben a nőknél előfordulhatnak szabálytalanságok, vagy akár teljesen hiányozhatnak a menstruációik. Termékenységi problémák vagy a petefészek zsugorodása is előfordulhat. De ezek határozottan extrém esetek! Összességében a nőknek óvatosabbnak kell lenniük az ilyen típusú étrenddel kapcsolatban. Mindenesetre előzetesen konzultálnia kell orvosával.
Szaggatott böjt és fogyás
A fogyás előnyei nyilvánvalóak, és már jeleztük is őket. Az időszakos böjt nem foglalja magában a szokások teljes elhagyását vagy bizonyos ételek betiltását. Ezenkívül kevés vagy semmilyen jo-jo-effektus nincs. Az étvágy is ritka. Ráadásul megszűnik az egyik legbosszantóbb feladat, amelyet sokan a fogyással társítanak: a kalóriák számolása!
Böjt és testmozgás
És mi van a szakaszos böjtöléssel és a testmozgással? Böjtös állapotban a test másképp reagál az erőfeszítésekre, mint nem éheztetett állapotban. Körülbelül 10–12 óra elteltével az utolsó étkezés utolsó tápanyagai felszívódnak és teljesen feldolgozódnak. Az izomépítést elősegítő fő szempontok között az időszakos éhgyomorra az úgynevezett növekedési hormonok ("emberi növekedési hormon" - HGH) megnövekedett termelése áll. Ezek egyre inkább felszabadulnak az erőnléti edzés során, és többek között fokozott fehérjeszintézishez vezetnek. És ezáltal a fokozott zsírégetéshez. Az izgalmas dolog: Megmutathatja, hogy körülbelül 24 órás böjt után a HGH 1300% -kal nő (nőknél). A férfiaknál még 2000% -kal is. Míg a megnövekedett termelést egyedül a koplalás váltja ki, ezt a hatást az éheztetett fizikai edzéssel jelentősen növelhetjük. Minél tovább böjtöltünk, annál nagyobb ez.
Ezért: A legjobb, ha a böjtidő lejárta után sportolunk, majd az első étkezést elfogyasztjuk. Nem szabad azonban túlságosan rabszolgának lenni mindezen ajánlásokkal kapcsolatban. Mert még ha elméletben bizonyos összefüggések is világosak, végül mégis elsősorban a saját életkörülményei és tapasztalatai döntenek.
Kinek is alkalmas?
A szakaszos böjt, formától függetlenül, alapvetően alkalmas minden felnőtt férfira és nőre. A terhes és szoptató nők, valamint a növekvő gyermekek és serdülők kizárva.
Következtetés
Látja: az időszakos böjtölésnek számos előnye van. Az enni engedett idő alatt még mindig győződjön meg arról, hogy a lehető legegészségesebben étkezik. Azt is meg kell próbálnia, hogy ne essen túl. Ezenkívül az alvás különösen fontos az ilyen típusú étrend mellett, mivel a böjt képessége jelentősen csökken az alvás időtartamának és minőségének csökkenésével. Ráadásul a böjt nem mindenki számára megfelelő. Ezért van értelme az elején lassan megközelíteni a témát. Ezt úgy teheti meg, hogy fokozatosan megközelíti a böjt ablakát. Tehát, ha nem tud azonnal 16 órán át böjtölni, ne aggódjon! Ne csüggedjen, fokozatosan növekszik, és mindenekelőtt hallgassa meg saját testét.
Ha tetszett ez a cikk, további cikkeket talál a táplálkozásról itt: