Szaggatott böjt Mit hoz az egészség az órai órák utáni evés - RNZ
A rendszeres étkezési szünetek szintén hasznosak lehetnek az egészségére.
A csak szakaszos étkezés a szakaszos böjt leggyakoribb formája. Fotó: Sandra Roesch/Westend61/dpa
Berlin/Bonn (dpa) - 16: 8, 14:10 vagy 5: 2? A szakaszos böjt különféle képleteit bonyolult olvasni, de az összes módszer mögött álló elv nagyon egyszerű: Egy bizonyos idő alatt keveset vagy egyáltalán nem eszel.
Ez nem jelent problémát a legtöbb ember számára, de nem mindenki számára. Például a gyermekek és a terhes nők nem tehetik ezt. De ha úgy dönt, hogy böjtöl, akkor a fogyás mellett más pozitív hatásokra is számíthat - például az anyagcserére.
Andreas Michalsen, a belgyógyász és táplálkozási szakember szerint az időszakos böjt leggyakoribb formája a korlátozott időtartamú étkezés, vagyis a korlátozott ideig történő étkezés változata. Ide tartozik a 16: 8 vagy 14:10 étrend, valamint az 5: 2 böjt vagy a 2 napos étrend. De mit jelentenek a számok?
16: 8 vagy 5: 2: Mit jelentenek a számok
16: 8 vagy 14:10 diéta: 16 vagy 14 órán keresztül nem fogyaszt semmit, csak vizet, cukrozatlan teát vagy fekete kávét. A hátralévő 8 vagy 10 órában normálisan étkezhet - magyarázza Antje Gahl a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE).
"Az ételválasztásnál nincs annyi irányelv. Az étrendnek a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie, kora este kell étkeznie és későn reggeliznie" - mondja Gahl.
5: 2 böjt vagy 2 napos étrend: Ezekkel a formákkal a hét öt napján szokott enni, és két napon böjtöl.
A 2 napos étrend mellett az éhezési napoknak egymást követőnek kell lenniük. Mindegyiknél legfeljebb 650 kalóriát kell fogyasztania - magyarázza Gahl. Az éhomi napokra alacsony szénhidráttartalmú, de magas fehérjetartalmú étrend ajánlott. A másik öt napon mediterránabb étrendnek kell lennie, azaz friss zöldségek, hal, olívaolaj, tészta, rizs, burgonya, gyógynövények, dió, gyümölcs.
Az 5: 2 elv szerint a böjtnapoknak nem kell egymást követniük, de rögzített ritmusúaknak kell lenniük - például mindig kedden és pénteken. Ezután megengedett a szokásos energiafelvétel egynegyede, ami körülbelül 500-650 kalóriának felel meg.
Két-négy hét szoktatás
Ha el akarja kezdeni a szakaszos böjtölést, két-négy hetet kell adnia a testének, hogy megszokja - tanácsolja Andreas Michalsen. "Eleinte éhes vagy, ez teljesen normális. Miután megszokta, meg tudja ítélni, hogy ez jó-e neked" - mondja a berlini Immanuel Kórház Természetgyógyászati Osztályának főorvosa, aki évente kb.
És akkor, ahogy a legtöbb gyorsabb reméli, a font csökken. Az orvos szerint ez a számítás a legtöbb esetben beválik: "Ön automatikusan valamivel kevesebb kalóriát fogyaszt, ami megmagyarázza a fogyás egy részét."
A fogyást támogató folyamatok
De a kilók nemcsak olvadnak kevesebb kalóriával. Két folyamat is támogatja a súlycsökkenést: Az időszakos éhezés állítólag támogatja többek között a sejtek öntisztulási folyamatát, az autofágia. "A sejtek az energia megszerzése érdekében megszabadulnak a sejttörmeléktől" - magyarázza Michalsen. "Ez a folyamat valószínűleg tizenkét órás böjt után kezdődik." A japán Yoshinori Ohsumi 2016-ban megkapta az orvosi Nobel-díjat az autofágia mechanizmusainak felfedezéséért.
Ezenkívül körülbelül tizenkét órai böjt után a test energiáját az úgynevezett ketontestekből kezdi meríteni - ez úgymond egy pót üzemanyag, amelyet akkor használnak, ha új szénhidrátot nem szállítanak.
Könnyebb betartani, mint egyes étrendeket
Antje Gahl táplálkozási szakember szerint az időszakos böjt nem csodaszer, ha a fogyásról van szó. A testtömegindexnek meglehetősen kicsi a hatása, amely leírja a súly és a magasság arányát, és durva mutatója a túlsúlynak és az alsúlynak. Gahl szerint azonban a böjtnek megvan az az előnye, hogy csökkenti az egészségtelen hasi zsírt. "A módszer nem rosszabb, mint a hagyományos étrend. És úgy tűnik, hogy sokak számára könnyebb tartósan ragaszkodni ehhez a táplálkozási formához."
A szakaszos böjt további előnye: "Szigorú diéták alkalmazásával a test elkezdi lebontani a zsírmentes tömeget, vagyis az izmokat. Ezt szakaszos böjtöléssel csökkentik" - mondja Gahl.
Szakértő: A tanulmányok pozitív hatásokat mutatnak
Most néhány klinikai tanulmány készült az ilyen típusú koplalás hatékonyságáról egészséges felnőtteknél, de az eredmények többsége állatkísérletekből származik - összegzi Gahl.
Ez számos pozitív hatást mutat: A súlycsökkenés mellett az anyagcsere-helyzet javult, például a 2-es típusú cukorbetegségben - mondja Gahl. Csökkent a szív- és érrendszeri és neurológiai betegségek kockázata, javult az agyműködés, valamint a vérnyomás, a vér lipidszintje és az éhomi vércukorszint.
"A szakaszos böjtölésről gyakran mondják: Csak állatkísérletekről van szó" - mondja Andreas Michalsen belgyógyász. "De látnia kell a másik oldalt is: vannak olyan lenyűgöző bizonyítékok, amelyek kísérletileg rendelkezésre állnak. Több száz tanulmány készült a pozitív hatásokról, szinte biológiai törvénynek tűnik."
A fogalmak kritikája
De a tanulmányok jelenlegi állapotán túl kritika is van: "A koncepciók többsége nem tartalmaz, vagy csak homályos ajánlásokat tartalmaz az élelmiszerek kiválasztására vonatkozóan" - mondja Antje Gahl. "Ha az emberek nem tudják pontosan, hogyan ehetnek jobb minőségű ételeket, vagy ha ellenőrizetlenül lakmároznak, akkor az egészséget elősegítő hatások kialudnak, és a kedvezőtlen étkezési szokások sem változnak."
Andreas Michalsen viszont úgy gondolja, hogy az emberek jobban étkeznek, mert elmúlt a vágyuk. De azt is hangsúlyozza: "Nem számít, mit eszel, csak az óra szerint eszel - természetesen ennek nem szabad így lennie. A legjobb az egészséges étrendet a böjtöléssel kombinálni."
A koplalás kockázatai
Az időszakos böjt kockázatokat is hordoz: a vérnyomás és a vércukorszint csökkenhet, és fejfájást kaphat - magyarázza Gahl. Mindenekelőtt fontos, hogy legalább napi 1,5 litert igyon, lehetőleg vizet. Terhes nők, szoptató nők, gyermekek és serdülők nem böjtölhetnek. Ez vonatkozik az evészavarral küzdő emberekre is. Aki korábban megbetegedett, beszéljen orvosával.
De: "Alapvetően a test jól tudja kezelni az étkezési szüneteket" - mondja Gahl. A szakaszos böjt alapvetően minden egészséges ember számára megfelelő, és könnyen integrálható a mindennapi életbe.