Szakaszos böjtöléssel oldja meg; Menopauzás font; Dr
Szaggatott böjt - Hype vagy Cure
Valahányszor felmerül a kérdés a Facebook menopauza egyik csoportjában: Hogyan szabadulhatok megint a kilóktól, sok sarokból jön a válasz: „Időszakos böjt. 16 órán át böjtölni és 8 órán keresztül mindent megenni, amit csak akar. "
Ez helyes? És mit kell még tudnom a szakaszos böjtölésről (ideértve a szakaszos böjtöt vagy az IF-t is)?
Ilyen feltételezett csodaszerekkel szeretek jobban megnézni, hogy megértsem, mi és miért működik. Vagy talán nem.
Számomra azonban az IF olyan téma volt, amelyet sokáig elkerültem. És annak ellenére, hogy én magam is rendszeresen időközönként böjtölök, és jól kijövök vele.
Inkább egy blogcikk miatt írtam az időszakos böjtölésről és étkezési rendellenességekről. Ennek oka az volt, hogy néhány héten belül 3 új beteget küldtek, akik mindegyikén súlyos étkezési rendellenesség jelei mutatkoztak. 40-es évek közepétől 50-es évek közepéig. Más tudósokkal és orvosokkal foglalkozó munkacsoportban megvizsgáltuk ezeket és más eseteket, és mindegyikben volt egy közös vonás: szakaszos böjt. Ezért a blog cikkében az állítás így hangzott: Szaggatott böjt semmilyen körülmények között, ha hajlamos vagy akár kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak. A cikk eredménye: szar vihar, ellenségeskedés, sértések. Úgy tűnik azonban, hogy a trollok többsége nem olvasta vagy értette a cikket.
Mi is pontosan a szakaszos böjt?
A szakaszos böjt az semmilyen táplálkozási forma, de a Étkezés menetrend. Különböző formák és időkeretek vannak. A legnépszerűbb forma 16: 8: 16 óra, hogy ne egyél, és akkor a 8 órás ablakban ehetsz. Kicsit drasztikusabb az 5: 2 IF: 5 nap normálisan eszel, 2 nap gyorsan.
Másoknak Különleges formák Bemegyek az előadásaimba, ez túl messzire vezetne ide.
16: 8 - egészen kivitelezhetőnek hangzik. És ha okosan tervezem, akkor 8 órát alszom. Vagy 10 óra. Ez a fél csata, nem igaz?
Egyes ügyfelek szokásos kérdése
Megteheti így, de ez nem segít. Vessünk egy pillantást a sokat elkövetett hibákra.
1. hiba: Az éhomi szakasz túl rövid
16 óra ne egyél semmit ugyanaz, mint 16 óra gyors? Szigorúan véve: nem. Az éhezési szakasz csak akkor kezdődik, amikor az utolsó étkezés áthaladt a gyomorban. Attól függően, hogy mit ettem, 3-4 óra kell. Azonban még mindig nem világos, hogy az éhezési szakasznak mennyi időnek kell lennie ahhoz, hogy eredményt adjon és hatást mutasson.
Az IF egyik pozitív hatása az úgynevezett autofagocitózis: a test képessége a sejthulladék ártalmatlanítására. A 16 órás étkezési tilalom ehhez túl rövid. Úgy gondolják, hogy ez a folyamat csak körülbelül 17 óra nem evés után indul meg. Más kutatók óvatosabbak: patkányokban a folyamat körülbelül 24 óra múlva kezdődik. Az emberekre vonatkoztatva ez azt jelenti, hogy az éhezési szakasznak lényegesen hosszabbnak kell lennie.
2. hiba: Rossz időzítés
A böjt fázisának nagy részét alvással töltve csábító ötlet, de kontraproduktív is:
Tény, hogy amikor alszol, minden lassabban megy. És te is inaktív vagy. Lásd: a böjt legfőbb előnyei az AMPK növekedése. Az AMPK pedig megnövekszik, ha jelentős a kalóriadeficit. Alváskor az energiafelhasználás drasztikusan alacsonyabb, mint ébren, néha kétszer alacsonyabb. Tehát egy óra "böjt" alvás közben legfeljebb egy ébrenlét fél órás ébrenlétének felel meg.
Christian Thibaudeau,
Lásd még Antero tanulmány (2012) AMP-aktivált protein-kináz (AMPK) integrált jelzőhálózaton keresztül irányítja az öregedési folyamatot
AMPK - 5.-Adenozin-monofoszfát-aktivált protein-kináz Energiaérzékelő, amely megnövekszik, ha energiára van szükség
Ennek megfelelően az éhgyomri ablakot kell választani, amikor aktív (a szimpatikus idegrendszer aktív). Meg kell terveznünk étkezéseinket, amikor nyugodtak vagyunk, és a paraszimpatikus idegrendszer (a pihenőideg) irányítás alatt áll.
3. hiba: Az IF nem helyettesíti az egészséges étrendet
A leggyakrabban felmerülő kérdés: megehetek-e mindent, amit csak akarok? Amennyit akarok (legtöbbször hosszú lista van azokról az élelmiszerekről, amelyek nem alacsony kalóriatartalmúak és nem is egészségesek).
A válasz egyértelműen NEM.
Az IF egyáltalán nem helyettesíti az értelmes étrendet, amely minden szükséges mikroelemet biztosít számunkra. Ha túl sok kalóriát fogyasztunk az "étkezési ablak" alatt, hízunk. Ami fontos, az az energiamérleg hosszabb ideig.
További probléma, ha rövid ideig korlátlanul sztrájkol: a gyomor kellemetlenül tele van, és rosszul alszunk. A rossz alvás viszont hatással van az egészségre és a testsúlyra.
Nézzük, HA tovább élünk?
Egy másik kérdés, amelyet gyakran hallok: igen, nem igaz, hogy ha böjtölök, tovább élek?
Van benne egy darab igazság. Tanulmányok kimutatták, hogy a várható élettartam valóban megnőhet, ha egy tartósan kevesebb kalória (kb. 25% -kal kevesebb, mint amire szükségünk van). A test végül le fog állni egy kisebb súlyra (szeretnénk).
DE: eddig ez csak be van kapcsolva Patkányok és egerek megerősítették.
Ha 25% -kal csökkenti a kalóriabevitelt (rágcsálók) teljes életében, az tovább fog élni, de valóban nyomorult és agresszív. Ez ránk is igaz.
Ez a Harvard professzor fordítva magyarázza az öregedés titkát David Sinclair az egészségelméletről
Ez minden bizonnyal az emberekre is érvényes. Ha 25% -kal kevesebbet ennénk, mint amire valójában szükségünk lenne egész életünkben, akkor is rossz kedvünk lenne és agresszív is lennénk. Mindenképpen szeretném és megkérdezném magamtól:
Miért éljek tovább, ha folyamatosan éheznem kell? Az életminőség lefolyik.
Mit várhatok IF-től?
- a) nem egyértelmű és
- b) főleg állatokon található
A) vannak olyan vizsgálatok, amelyek igazolják:
- Az IF segít a fogyásban
- Ha segít, Sejt hulladék eldob
- HA megteheti a Javítani kell az alvást
- Ha azt jelenti mérsékelt stressz az immunrendszert képezni képes test számára
- HA növeli a Koncentrációs képesség
- HA ezt csökkenti Cukorbetegség kockázata
Más tanulmányok viszont arra a következtetésre jutottak:
- Az IF alkalmatlan az arra hajlamos emberek számára evészavar
- HA engedi Stressz hormonok növekedés
- Ha lehet álmatlanság a REM fázis zavart okozhat
- HA teljesítmény figyelmetlen, céltalan
- HA károsíthatja a hasnyálmirigyet, Inzulinrezisztencia
- HA vezet "Függő érzés": az éhség és az ingerlékenység keveréke
Tehát láthatja, hogy a Eredmények sok ponton ellentmond.
Ez egyébként nagyon gyakran történik a táplálkozástudományi tanulmányokban. Semmiképpen sem jelenti azt, hogy az egyik félnek igaza van, a másiknak pedig nincs igaza. Közelebbről meg kell vizsgálni és meg kell vizsgálni a kiindulási helyzetet. Az „inzulinrezisztencia” eredményre jutó vizsgálatokban a kísérleti állatok korábban károsodtak. Egészséges állatokat használtak azokban, ahol a cukorbetegség kockázatát csökkentnek találták.
b) Állatkísérletek: először sokat tesztelhet állatokon. De aligha ruházható át 1: 1 arányban az emberekre. És ez az egyik nagy kérdőjel, amikor a szakaszos böjtölésről van szó: túl kevés a hosszú távú emberkutatás.
A Harvard kutatói így foglalják össze:
„Több magas színvonalú, randomizált kontrollvizsgálattal ellátott tanulmányra van szükség. Ezeket elég hosszú ideig kell megtervezni, hogy bemutassák az időszakos koplalás közvetlen hatásait és lehetséges előnyeit. A kutatás jelenlegi állása szerint az IF nem jobb és nem is rosszabb, mint más módszerek. "
Szeretném aláhúzni ezt az állítást "Kiváló minőségű tanulmányok".
Ez humán vizsgálatokban is nehéz. A patkány egy ketrecben ül, és pontosan megkapja, amit a kutató elfogyaszt.
Ennek nehéznek kell lennie az embereknél. A kutatás attól függ, hogy a vizsgálatban résztvevők megfelelnek-e ("engedelmes" értelemben) és őszintén beszámolnak arról, amit bevettek.
Ez ismét a bizonytalanság egyik fő forrása: a legtöbb ember elfelejti a nap során elfogyasztott 30% -át. Vagy alábecsülik a mennyiségeket hatalmasat. Ez korántsem rossz szándékú, csak emberi természet.
A (többnyire) utolsó kérdés:
Igen, most kell-e szakaszos böjtöt csinálnom?
Kipróbál. És nincs bűntudat ha nem tudja kezelni. Mindig rajtuk múlik Célmeghatározás tovább: ha fogyni akarok, akkor az energiafogyasztásnak kevesebbnek kell lennie, mint a szükséglet. Vagy leegyszerűsítve: egyél kevesebbet, mint amire szükségünk van.
Van egy hihetetlenül ígéretes intermittáló böjt (IF) kutatás kövér patkányokon. Fogynak, a vérnyomásuk, a koleszterin és a vércukorszintjük javul ... de patkányok. Embereken végzett, szinte az általános vizsgálatok azt mutatták, hogy az IF biztonságos és hihetetlenül hatékony, de valójában nem hatékonyabb, mint bármely más étrend. Ezenkívül sok embernek nehéz böjtölnie.
Néha könnyebb nem enni semmit időnként, mint odafigyelni az étrendre.
A legfontosabb számomra:
- Megvan-e a energia amikor szükségem van rájuk?
- Illik az enyémhez napi rutin?
- Középtávon mindegyiket megkapom Mikroelemek, amire szükségem van? A menopauza után csökken a kalóriaigényünk, növekszik egyes mikroelemek iránti igény. A felszívódás egyidejű romlásával. Ha többet szeretne tudni erről a témáról, ajánlom a Lemondays vendég bejegyzéseimet.
Van néhány irányelv arra vonatkozóan, hogy mikor nem szabad szakaszos böjtöt alkalmazni. Ha már vannak betegségei, akkor mindenképpen először beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
Ha szeretné tudni, hogy az időszakos böjtölés lehet-e az Ön számára, de nem biztos benne, kérem, használja a nem kötelező érvényű tájékozódási beszélgetésemet.