Szakértői tipp Hogyan adhat lendületet fitneszének a megfelelő étrenddel
2017.1.13 - 16:42, Mechthild Henneke
Berlin - Nagyon sok tanács van az egészséges táplálkozáshoz, de a legtöbb ember számára nehéz betartani. Néhányan inkább összeomló diétát folytatnak, mint hosszú távú változtatásokat hajtanak végre. A Frohnau-i Manuela Marin táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy ennek miért nincs értelme, és hogy néz ki egy jó táplálkozási terv.
Az egészséges étrend mégsem olyan nehéz. Ahhoz, hogy fitnesz legyen, helyette a cukrot és a zsírt zöldségekkel kell helyettesítenie?
Nem olyan egyszerű. Szeretném utalni a segély infodienst egyesület étkezési piramisára
Élelmiszer, mezőgazdaság, fogyasztóvédelem. A legalacsonyabb szinten vannak az italok, a következő szint a gyümölcsök és zöldségek, majd a gabonatermékek, tejtermékek, hal, hús, tojás, majd zsír, olajok és a tetején az extrák, például snackek és édesség.
És az adagok lépésről lépésre kisebbek.
Helyes. A piramis vizuálisan jól meg van osztva: az italok hat adag, azaz hat pohár, különösen a víz- vagy gyümölcslé-szórók, a zöldségek és a gyümölcs öt adag, vagyis két adag gyümölcs és három adag zöldség. Egy adag mindig az, ami elfér egy kézben. Négy adag gabonaterméket, rizst vagy burgonyát, három adag tejterméket, valamint három adag halat, húst, tojást kell megennie. Naponta két adag zsírra és olajra van szüksége, az édességeket és az uzsonnákat viszont csak kis mennyiségben szabad megenni. Ezek az egészséges táplálkozás alapelvei, és nem a felemelt mutatóujj.
Megtekintheti a Német Táplálkozási Társaság tíz szabályát is. Az ajánlás „változatos és kiegyensúlyozott”, valamint „nem túl sok és nem túl kevés”. Ez az energiához kapcsolódik, mert és mindannyian tudjuk, hogy: Ha túl sok kalóriát fogyaszt, túlsúlyossá válhat, és ha nem eszik eleget, alulsúlyossá válhat. Továbbá: legyen óvatos édes vagy zsíros ételekkel. Tíz szabály van, ami mindezt praktikussá teszi.
A mindennapi kenyered pedig az, hogy meggyőzd az embereket, hogy gondolják át szokásaikat, és ha szükséges, helyesbítsék azokat. Miért vagyunk túl kövérek?
Mert a táplálkozás nemcsak mentális probléma. Keverék: az evés és az ivás valami egyéni, társadalmi jellegű, kapcsolódik a szokásokhoz és a hagyományokhoz. Sok minden játszik szerepet, beleértve a nevelést, a környezetet, a beállítottságot. Ennek a mélyére jutni nehéz.
Hogyan tanulhatja meg saját étkezési szokásait?
Az első lépés az étrend tudatosítása: Hogyan egyek most? Ehhez az ügyfeleim először azzal írnak, hogy mit esznek minden nap. Ezután együtt nézzük meg, és attól függően, hogy mi a probléma, megpróbálná kicserélni a dolgokat, vagy másképp előkészíteni őket. Mindig azt mondom: Amit az emberek szeretnek enni, annak továbbra is az asztalon kell lennie, ha lehetséges, de látnia kell: Hogyan tehetem egészségesebbé számomra?
Mely utakat ajánlja?
Gyakran arról van szó, hogy valamit készítenek friss alapanyagokból, esetleg megspórolnak egy kis zsírt, ilyesmi.
A radikális kalóriamegtakarító intézkedések, például a Nincs szénhidrát - Nincs szénhidrát vagy Nincs zsír - Nincs zsír, radikálisan megváltoztatják a táplálkozási tervet. Mit csinál belőle?
Nem rajongok az ilyen diétákért. A német táplálkozási társaság is nagyon világosan mondja: a napi energiafogyasztás 50-60 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Nem lehet kenyér, krumpli, rizs stb nélkül. Ezenkívül: Aki szénhidrát nélkül jár, az éhségét zsírra és fehérjére váltja. Ez stresszt okozhat a vesében, és másodlagos betegségekhez, például köszvényhez vezethet. Ha ki akarja próbálni az ételkombinációt, megteheti. Ez néhány ember számára elég jól működik, de kérdés, hogy meddig akarja ezt megtenni. Nem pótolja az étrend hosszú távú változását.
Ezenkívül egy ilyen összeomlási diéta nagyon kimerítő.
Igen, és meddig lehet kitartani? Több hétig diétázik, aztán abbahagyja. Ha ezután folytatom, mint korábban, akkor ismét hízni fogok. De a lényeg az, hogy alapjaiban változtassa meg étrendjét, az életben tartsa az új szokásokat. Amikor elértem a célsúlyomat, az étrendnek elvileg ugyanazonnak kell maradnia, mint amit a fogyás során megváltoztattam.
Nem probléma az adagméret sem? Ne együnk túl sokat?
Ez lehet egyedi esetekben. De gyakran éppen az étkezések közötti időszakban, vagy éppen a késztermékekben van magasabb kalóriatartalom, mint amikor magam készítem az ételt. Fontos odafigyelni a következőkre is: Mikor vagyok igazán tele? Miért eszem ebben a helyzetben? Ennek oka gyakran a stressz vagy a frusztráció, vagy azért, mert mások esznek. Amikor gyakorolt figyelni ezekre a dolgokra, meg tudja mondani, mikor van elegendő teste. Akkor nem eszel meg három tányér tésztát.
Sokan kihagyják az egész étkezést a fogyás érdekében.
Szerintem a napi három-öt étkezés megfelelő. Van, aki kihagy több napi étkezést, és akkor mi történik a napi egy étkezéssel? Ravasz étvággyal rossz dolgokat eszel. Az ilyesmi elkerülése érdekében valamilyen képzésre van szükség. Táplálkozási tanfolyamokon vagy fogyókúrákon megismerheti étkezési szokásait és új viselkedést tanulhat meg.
Úgy hallom, rajongsz a házi készítésű ételekért.
Mindannyian vagyunk, igaz? Ennek azonban kompatibilisnek kell lennie a mindennapokkal. A fagyasztott termékek rendben vannak. De meg kell vásárolnia az alapanyagot, vagyis a tiszta zöldségeket: nem tejszínes spenótot, hanem nyers spenótot. Aztán magam döntöm el, hogyan készítsem a spenótot. Ha hozzá akar adni egy csepp tejszínt, az rendben van. Egy étel elkészítése maga teljesen más ízélmény, mint a késztermékekkel.
A német táplálkozási társaság legutóbbi táplálkozási jelentése megmutatta, hogy sokan nem szeretik annyira a főzést.
Ezután láthatja az eredményt. Gyakran elhízáshoz vezet. Az ételhez és a megbecsüléshez való viszony akkor is különbözik, ha maga készíti el az ételt. Hogyan kerülhet egy fagyasztott pizza 99 centbe? Nem értem azt. Túl sokat vásárolunk, kidobunk dolgokat, mert fogalmunk sincs, mennyire van szükségünk.
Ha olyan dolgokat eszel, amelyek megtöltenek, kevesebbre van szükséged - például teljes kiőrlésű termékekből.
Jól összehasonlíthatod: ehetek egy tábla csokoládét 500 kalóriával, de nem tudok annyi uborkát kezelni, hogy 500 kalóriát termeljen. Előtte sokáig tele vagyok.
Az uborka jobb nekünk, mint a csokoládé ...
Az édes dolgok éhesek az édes dolgokra, mondják, és a cukor egy üres kalóriahordozó. Mindannyian tudjuk, de az ismeretek gyakorlati megvalósítása a probléma.
A zöldségek az anyagcserét is felpörgetik, mert rostokat és vitaminokat tartalmaznak.
Zöldségekben és gyümölcsökben, például ananászokban, vannak bizonyos enzimek is a méregtelenítéshez. A fűszeres ételek serkentik az emésztőrendszert is. Ezért télen gyömbért és chilit eszünk.
Télen sokan szeretnek inni is egy meleget. Mit csinál belőle?
Az alkohol károsítja az agysejteket, magas a kalóriatartalma és dehidratálja a testet. Ezt akkor veszi észre, amikor szomjas - ébred éjjel, és inni akar. Másnap reggel nem vagy éppen alkalmas. Nem kellemes. Mérsékelten inni más kérdés. A bornak és a sörnek is vannak pozitív összetevői. A borban vannak a szőlőből származó tanninok, a tanninok. Antioxidánsokként ismertek, amelyek segítenek megelőzni mindenféle betegséget. Elfogják a szabad gyököket az anyagcserében. De ez nem azt jelenti, hogy bort kell innom. Ugyanez van gyümölcslében, gyümölcsben, zöldségben vagy teában.
Mit javasolsz edzés után? Sokan izotóniás italokat isznak.
A népszerű sportolóknak nincs erre szükségük. Az ásványvízből és a gyümölcsléből készült léfröccsölő elegendő ásványi anyagot és energiát biztosít a szervezet számára.
Ez mind nagyon egyszerűen hangzik.
És egyszerre hatékony. Aki tudomást szerez étrendjéről és megváltoztatja azt az említett szabályok szerint, meglátja, hogy milyen előnyökkel jár az egészsége: csökken a vérnyomás, csökken a vér lipidszintje, nő a jólét. Ezt látom minden nap a gyakorlatomban. Az emberek jobban érzik magukat.