Szálhegyek; magas rosttartalmú ételek nu3
Akár chia magban, psyllium héjban, akár a Shirataki tészta trendtermékben - az élelmi rostok szó szerint mindenki ajkán vannak. De mi az a magas rosttartalmú étrend? Elmondjuk és megmutatunk egy hosszút A magas rosttartalmú ételek listája, hogyan teljesítheti könnyedén a napi igényeit.
Mi a rost?
Az élelmi rostok (elavult "rostok") többnyire Növényi eredetű élelmiszer-összetevők, amelyek nem emészthetők a vékonybélben. Néhányuk azonban a bélflóra fermentációjával energiát nyújthat a vastagbélben, ezért átalánydíjat kapnak 2 kalória energiaértéke kijelölt. Kémiai szempontból a rost nagyrészt poliszacharid, vagyis szénhidrátok. A növényekben a sejtfalak megszilárdítására szolgálnak, és ezáltal struktúrát adnak nekik.
Az egyik megkülönbözteti vízoldható és oldhatatlan rost, Szinte minden rosttartalmú étel tartalmaz oldható és oldhatatlan keveréket, és mindkét típus fontos a szervezet számára. Vízben oldhatatlan például a kitin (gombákban, valamint a rovarok és rákfélék külső vázában), a lignin (gyümölcsmagokban, zöldségekben és gabonában), cellulóz (gabonában, gyümölcsben és zöldségben), valamint a hemicellulóz hexozánok (búzában és árpában). és pentozánok (rozsban és zabban). Az oldható rostok csoportjába tartozik például a pektin (gyümölcstálakban és zöldségekben), az inulin (különféle növényekben, például csicsóka vagy cikória) vagy alginsav (algákban).
Milyen hatásuk van?
Az 1970-es évekig „ballasztnak” tekintették, majd az étkezési rostokkal kapcsolatos vélemény jobbra változott - bár neve megmaradt. Ma tudunk róla a pozitív hatások, a magas rosttartalmú ételek gyakorolják a testet.
Töltő: A rost egyik pozitív hatása, hogy segíthet a teltségérzetben. Mivel megkötik a vizet, megdagadnak a gyomorban és így akár 100% -kal is növelhetik a mennyiségüket. Az eredmény: jól érzi magát. A duzzadt rost késlelteti a gyomor kiürülését, és hosszabb ideig tart újra éhezni.
Jó a bélmozgásra: Az élelmi rostok pozitív hatással vannak a belek működésére is. A rozsrost hozzájárul a normális bélműködéshez. Ezenkívül a búzakorpa hozzájárul a bélpálya felgyorsulásához és a széklet térfogatának növekedéséhez. A zab vagy árpa étkezési rostjai szintén hozzájárulnak a széklet térfogatának növeléséhez. [1]
Mennyi rost naponta?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) útmutatóként az étrendi rostbevitelt javasolja felnőtteknél Legalább napi 30 g mennyiség. Gyermekek és serdülők esetében az irányadó érték 10 g/1000 kilokalória/nap. Ez elég sok. A Max Rubner Intézet, a Szövetségi Táplálkozási és Élelmiszeripari Kutatóintézet által 2008-ban végzett "Nemzeti Fogyasztási Tanulmány" szerint a vizsgált korcsoportokban (14-80 év) a férfiak körülbelül 68% -a és a nők 75% -a nem éri el ezt az étrendi rostértéket.
Hol van a rost?
Sok népszerű ételünkben nincs túl sok rost. Az állati eredetű élelmiszerek - legyen szó halról, húsról, tejtermékről vagy tojásról - gyakorlatilag rostmentes. Sokkal jobb a helyzet a kenyér, a tészta és a rizs esetében, de ez sem igazán rózsás: Ha nem teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, akkor itt csak mérsékelt mennyiséget kap. A teljes kiőrlésű változatok viszont nagyjából kétszer akkora és ezért lenyűgöző adagokat nyújtanak. Ezért értékelhető mennyiségben kell őket enni minden nap.
A második fontos beszállító mert a rost az Gyümölcsök és zöldségek, beleértve a hüvelyeseket is, nagy különbségek vannak a fajták között. Az alma például csak körülbelül 2% rostot tartalmaz, míg a birsalma 6,4% körüli, ami háromszor annyi. A vörös ribizli ismét meghaladja ezt a több mint 8% -ot. Ugyanez a kép a zöldségfélék esetében is: a vizes fajták, például a hagyma, a paradicsom vagy a karalábé még a 2% -ot sem érik el, míg a sós hal a 18% fölött.
Míg a vegetáriánusok és a vegánok boldogok lehetnek - a rost szinte kizárólag növényi eredetű táplálékból származik -, rajongóinak kell lennie a Alacsony szénhidráttartalmú étrend kitalálni valamit. Végül is a szénhidrátban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek nincsenek a helyükön. Rosttartalmú ételként az alacsony szénhidráttartalmú rajongók számára a zöldségek és gyümölcsök mértékén kívül diófélék vagy dióvaj és egyéb kenetek maradnak. Mivel azonban ezek nagyon magas zsírtartalmúak és emiatt kalóriatartalmúak, nem alkalmasak az élelmi rostigény nagy részének kielégítésére.
A alternatív rostforrás lehet például psyllium héja vagy glükomannán por. A búzakorpa és a lenmag szintén felhasználható a rost biztosításához. Azok, akik szeretik a tésztát, de távol tartják magukat a szénhidráttól, megtalálják Konjac tészta magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú változat. Azonban mindig a legjobb, ha kiegyensúlyozott étrendet alkalmazunk különféle rostban gazdag ételekkel. Ily módon testét különféle típusú rostokkal látják el, és kihasználhatja azok hatásait.
Egy másik megjegyzés az alacsony szénhidráttartalmú ventilátorokhoz: Az étrendi rostokat nem tekintjük szénhidrátnak az alacsony szénhidráttartalmú koncepciókban. Csak az étkezés „nettó szénhidrátjai” a meghatározóak. Ezek a teljes szénhidrátmennyiségből származnak, amelyből kivonják a rosttartalmat és a cukorpótlók tartalmát.
A magas rosttartalmú ételek táblázatai
Nekünk van A magas rosttartalmú ételek táblázatai létre. Megmutatják, hogy a felsorolt ételek mennyi rostot tartalmaznak 100 g ehető részre. Eltérő rendelkezés hiányában mindig a nyers (gyümölcs, zöldség), szárított (hüvelyesek) vagy nyers (rizs, tészta) változat. Ezenkívül minden olyan érték, amely nem tartozik bizonyos termékekhez, természetesen átlagos érték.