Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét Hogyan állapítható meg BMR csodanője
Fogyni akar? Akkor tudnod kell, hogy a tested mennyi kalóriát használ fel egy nap alatt. Így számíthatja ki az alapanyagcserét.
Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.
A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.
Mielőtt megjelenítenénk a videót, szükségünk van az Ön beleegyezésére. Bármikor visszavonhatja beleegyezését, például az adatvédelmi kezelőnkben.
Alapvetően csak egy dolog számít, ha fogyni akar: Sikerülnie kell a negatív energiaegyensúly elérésére. Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Nem csak a megfelelő táplálkozás és a testmozgás segít. Mindenekelőtt egy nagyon specifikus érték lehet meghatározó: az alapanyagcsere sebessége!
Mi az alapanyagcsere sebessége?
Az alapanyagcsere nem jelent mást, mint az átlagos napi kalóriafogyasztást. Testünk ezt az energiát akkor használja fel, amikor nyugalmi állapotban vagyunk, egyszerűen légzéssel és szívveréssel. Ezek a kalóriák azért szükségesek, hogy életben maradjunk. Ezt az értéket BMR-nek is nevezik az alapanyagcsere arányára.
Ha fogyni szeretnél, egy dolgot mindenképpen tudnod kell: az alapanyagcserédet.
Fotó: iStock
Az alapanyagcsere aránya nem mindenki számára azonos. Olyan tényezők befolyásolják őt, mint a magasság, az életkor, a súly. A nem is szerepet játszik. Mivel a férfiak általában nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, kalóriabevitelük nyugalmi állapotban is magasabb, mint a nőké. Attól függően, hogy milyen munkája van, vagy sokat sportol, a napi energiaigénye még tovább nő.
Természetesen, ha olyan étrendet próbál meg, amely megköveteli a kalóriák számolását, fontos tudni, hogy hány kalóriát éget el egy nap alatt.
Így számíthatja ki az alapanyagcserét
Annak érdekében, hogy maga tudja kiszámolni az alapanyagcsere sebességét, használhatja például az úgynevezett Mifflin-St.Jeor képletet. Ezt 1990-ben fejlesztették ki, és állítólag alkalmazkodtak az élet változásaihoz az elmúlt 100 évben. Így néz ki a formula a nők számára:
10 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (év) - 161 = a BMR vagy az alapanyagcsere aránya
Az alapanyagcsere arányának helyes kiszámításához a férfiaknak ki kell cserélniük a képlet egy részét: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5 = a bazális anyagcsere sebessége
Egy kis példaszámítás: Egy 68 kilós, 30 éves és 1,70 m magas nő esetében a képlet így nézne ki.
10 x 68 + 6,25 x 170 - 5x 30 - 161 = 1431,5 kalória alapanyagcsere/nap
Most kiszámolta a test által naponta felhasznált kalóriák számát. De mi van akkor, ha még mindig sportolsz, vagy esetleg olyan munkád van, amely megköveteli, hogy sokat mozogj? A teljes kalóriafogyasztást a Harris Benedict képlet segítségével számíthatja ki. Az egyedi értékeket különböző tevékenységi szintekhez rendelik. Ezekkel az értékekkel viszont megsokszorozza az alapanyagcserét. Már meghatározta a teljes energiaigényét egy napra.
Itt található az értékek áttekintése:
- Ülő foglalkozás: 1.2
- Könnyű aktivitás: 1,375
- Mérsékelt aktivitás: 1,55
- Magas aktivitás: 1.725
- Rendkívüli aktivitás: 1.9
Tehát tegyük fel, hogy az első példa számításból származó feleségünk irodai munkát végez, és a nap nagy részét ülve tölti, akkor meg kell szoroznunk az alapanyagcserét 1,2-gyel. Ez napi 1717,8 kalóriát eredményez. Ez lenne a teljes fogyasztás.
Miért csökken a bazális anyagcsere aránya az életkor előrehaladtával?
Minél idősebbek leszünk, annál lassabbak az anyagcsere folyamatok a testünkben. Ez természetesen azt is jelenti, hogy kevesebb energiára van szükség. A bazális anyagcsere csökken. Az is szerepet játszik, hogy a hormonális egyensúly megváltozik, és az emberek az életkorral kevesebbet mozognak. Ennek eredményeként csökken az izomtömeg aránya a testben. Azonban nem titok, hogy az izmok több energiát fogyasztanak, mint a zsír. Ha ez utóbbi jobban felhalmozódik a hason, a csípőn stb., Akkor testünknek is kevesebb kalóriára van szüksége, mint korábban.