Számolja helyesen a kalóriákat - ez így működik!
A kalóriák és a makrotápanyagok helyes számlálása
Tartalomjegyzék
Szinte egyetlen sportág sem foglalkozik olyan intenzíven a kalóriákkal és a makrotápanyagokkal, mint a fitneszben és a testépítésben. Egyrészt csak logikusnak tűnik, mivel mind a kalóriamérleg, mind a makrotápanyagok megoszlása döntően befolyásolja, hogy megközelítjük-e a sportcélokat vagy sem. Másrészt a kalóriaszámlálás számos olyan feladathoz is társul, amelyeket el kell sajátítani ahhoz, hogy valóban profitálhassanak belőle:
-
1. feladat
Határozza meg magának a megfelelő kalóriahatárt
A kalóriák és a makrotápanyagok helyes számlálása
Ne vigyük túlzásba a kalóriaszámlálást
A mai cikknek segítenek abban, hogy a kalóriák és a makrotápanyagok témáját helyesen és maximálisan célba vegye.
1. feladat - Határozza meg a megfelelő kalóriahatárt
A kalóriák számolásának csak akkor van értelme, ha tudja, merre tart.
A következő változók megalapozzák a helyes kalóriahatár meghatározását:
- Sportcélok
- A tervezett edzésterhelés típusa
- Egyéni kalóriafogyasztás
Mennyibe kerül a fogyasztásom?
Úgy tűnik, hogy a jelenlegi kalóriafogyasztás meghatározásának „HOGYAN” kérdése egy ideje lazult. A kalóriakövetők általában képesek, és lassan, de biztosan átveszik az egész fitnesz piacot. Egészen régen még mindig olyan formulákra támaszkodott, mint Harris és Benedict 1918-ból, vagy a PAL-index meghatározására, mint az alap- és teljesítmény-forgalom hozzávetőleges értékére, ma ezt kicsi, divatos karkötők végzik, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az okostelefonhoz.
Haladás buktatókkal
Ami csodálatosan hihetőnek és egyszerűnek hangzik, az sajnos még gyerekcipőben jár. Az olyan tanulmányok, mint Yang és Lee, továbbra is jelentős hiányosságokat mutatnak a kalóriafogyasztás nyilvántartásában mindenféle fitneszkövetőben. A mérési eredmények összes eltérése 9,3% és 30% között mozog. Az ülve fogyasztott kalóriamennyiség legfeljebb 45% -át tévesen értelmezik. Anaerob stressz esetén a hibaarányok 52,6% -ra emelkednek, míg aerob stressz esetén még 60% -os hibaarányú mérések is ismertek. Azt hiszem, ezen a ponton nem kell elmagyaráznom, hogy mit jelent a 30 százalékos és annál nagyobb eltérés a valós követelmény alapján. A kalóriatartomány 2500 kalórián belüli tartománya "csak" 30% -os hibaarány lenne 1750 és 3250 kalória között. Olyan nagyságrendű, amely megakadályoz minden sportcélot. Tanulmányok megerősítik, hogy néhány kalóriakövetőnek viszonylag pontos eredményei vannak a teljes kalóriafogyasztás tekintetében, de az eltérés a fizikai aktivitás szintjével és különösen az anaerob tevékenységekkel, például az erőnléti edzéssel növekszik, legalábbis jelenleg.
A gyakorlathoz
A kalóriák kezelésének legnagyobb és legfontosabb feladata továbbra is az egyéni kalóriaigény meghatározása. Mint ismeretes, a képletek csak hozzávetőleges értékeket adnak meg, és a kalóriakövetés újonnan elhitt technikája csak nagyon kevés eszközzel tűnik igazán működőképesnek. Ha ki akarja próbálni a kalóriakövetőt, akkor mindig a legfrissebb adatokat kell megkeresnie a pontosságra vonatkozó kutatásból. A legismertebb, de egyben legdrágább technológia a SenseWear. Az olyan rendszerek, mint a FitBit vagy a Polar, viszonylag pontosak és ezért "hasznosak".
Semmi esetre sem támaszkodhat vakon a kalóriakövető eredményére, így folyamatosan figyeli, hogyan fejlődik fix kalóriaszám mellett, és az idő múlásával kidolgozza az Ön számára legmegfelelőbb értékeket, vagy a kalóriaigény meghatározását bízza szakemberekre, és hagyja, hogy egyénileg végezzen Készítsen az Ön igényeinek megfelelő táplálkozási tervet.
Megfelelően tervezze meg a kalóriabevitelt és a makrotápanyagokat
A tényleges kalóriafogyasztás ismerete nem jelenti azt, hogy elkerülhetetlenül kéznél van a megfelelő kalóriahatár. Azok, akik a tényleges fogyasztásuknak megfelelően fogyasztanak (izokalorikusak), fenntarthatják a meglévő testösszetételt, de nehezen tudnak jelentős előrehaladást elérni az egyik vagy a másik irányban (izomépítés vagy fokozott teljesítmény). Attól függően, hogy mi a cél, egyrészt bizonyos kiigazításokat kell végrehajtani a kalóriák tekintetében, amelyek végső soron a makrotápanyagok tervezését is befolyásolják. Az adott célkitűzésekre vonatkozó legjobb utasításokat a "Táplálkozási tervek" részben találja meg
Következtetés
A kalóriák helyes kezelése csak akkor válik fontossá, ha meg tudja határozni az Ön számára megfelelő cél kalóriákat, és a második lépésben meghatározza a szükségleteken alapuló makroelem-elosztást
2. feladat - A kalóriák és a makrotápanyagok helyes számlálása
Megtörtént - meghatározták a célt, a szükséges kalóriákat és a megfelelő makroelem-stratégiát kidolgozták. Itt az ideje, hogy megfelelő számú kalóriát és makrotápanyagot kapjon.
Fitness tracker követi a kalóriákat.
Követés - az új számlálás
Ami korábban fáradságosan történt egy élelmiszerbolttal, tollal és papírral, vagy a Microsoft Excel programmal, az ma már sokkal könnyebben elvégezhető az úgynevezett nyomkövető alkalmazásokkal. Az FDDB-hez hasonló alkalmazások tiszta nyomon követést kínálnak szolgáltatásként, míg az olyan fejlettebb alkalmazások, mint a HBN FitFoodPlan, szintén megkönnyítik a célorientált kalóriák és makrók meghatározásának feladatait. Mindkét esetben okostelefonon keresztül jut el egy nagy élelmiszer-adatbázishoz, megadhatja saját ételeit, sőt beírhatja saját receptjeit is, amelyek megkönnyítik számukra az egyetlen bejegyzés utáni használatát. Egy másik nagyon praktikus funkció, amellyel a mai jó alkalmazások rendelkeznek, a vonalkód-leolvasó, és ezáltal lehetőség nyílik saját élelmiszerbolt-listájának kibővítésére nagyon specifikus képviselőkkel. Minden, ami ehhez szükséges - vonalkód a terméken és egy megfelelő bejegyzés a meglévő adatbázisban.
A követésnek van értelme
A nyomon követésről szóló tanulmányok több érdekes dolgot tárnak fel. Egyrészt az a tény, hogy azok az emberek, akik kevésbé foglalkoznak az ételekkel, kalóriatartalmukkal és makrotápjaikkal, de valójában olyan tapasztalt emberek is, mint a dietetikusok, reménytelenül rosszul ítélik meg napi kalóriájukat (legfeljebb 2000 kalóriát naponta), ha a napi kalóriákról van szó. meg kell határozni. Ha nem hiszed, akkor próbáld ki magad!
Másrészt vannak olyan tanulmányok, amelyek jobb nyomon követési étrendet mutatnak a nyomon követés kapcsán. 2008-ban a címsorok hasonlóak lettek "Az élelmiszernapló vezetése megkétszerezi az étrend fogyását, a tanulmány azt sugallja" egyszer az egészségi és fitnesz színtéren. Különösen figyelemre méltó egy 2011-es metaanalízis eredménye, amelyben az érintett vizsgálatok közül 15 megmutatta az önkontroll mind a 15 előnyét a kalóriák és a testtömeg szempontjából. Néhány tanulmány valójában még mindig tollal és papírral működött, mások elektronikus naplókkal vagy személyre szabott alkalmazásokkal. A különböző expozíciós lehetőségek között csak részben különböztek hatásokat. A kalóriák és a makrotápanyagok mellett információkat gyűjtöttek a testmozgásról, a hangulatról és a vízfogyasztásról is. Valójában azok kapták a legnagyobb sikert, akik a leggondosabban követték nyomon.
Minden technikai segítő ellenére továbbra is el lehet hibázni a kalóriák és a makrotápanyagok számításakor:
1. Főtt vs. főzetlen
Az a hiba, amelyet újra és újra elkövetnek, és amelynek kalóriatartalma jelentős lehet, az, hogy lemérünk egy ételt nyersen vagy főzve, de ezt követően tegyük meg a megfelelő más elkészítési formában.
A legjobb példa a jó öreg rizs.
- Főtt 100 g: 111 kcal - 22,93 g szénhidrát - 2,58 g fehérje - 0,9 g zsír
- Nyers 100g: 370 kcal - 77,24 g szénhidrát - 7,94 g fehérje - 2,92 g zsír
Óriási a különbség! Ha egy ilyen hibát heti többször vagy akár naponta beépít a nyomon követésébe, akkor biztos lehet benne, hogy a diéta el fog kerülni a kezéből. Az esetek túlnyomó többségében a víztartalom nagyban változik az elkészített és a nyers között. Míg a nyers étel általában több kalóriát szolgáltat a keményítőkhöz, a hús és a hal esetében gyakran fordítva történik:
- 100 g elkészítve: 206 kcal - 0 g szénhidrát - 22,1 g fehérje - 12,35 g zsír
- Nyers 100g: 183 kcal - 0g szénhidrát - 19,9g fehérje - 10,85g zsír
Ez a figyelmetlenség a kalóriák túlfoglalása vagy alulfoglalása mellett természetesen a makrotápanyagok egyensúlyát is veszélyezteti.
2. A teljes tömeg és az ürített tömeg
Bármi, amit bármilyen módon beillesztenek vagy megőrznek, szintén hajlamos a hibákra. Aki nyomon követ egy doboz tonhalat, zöldségkonzervet vagy gyümölcsöt az üvegből, győződjön meg arról, hogy a teljes súlyt vagy a tényleges kimerült súlyt tartalmazza-e a kalóriamérlegben.
A tonhal példánkban a különbség a következő
- Vízbe áztatott tonhal Összesen 220 g lehet: 281 kcal - 51,96 g fehérje
- Vízbe áztatott tonhal, lecsepegtetett 140 g: 179 kcal - 33,07 g fehérje
Itt is van egy nagy különbség, ami csak gondatlanságból következhet be a kalóriák számításakor.
3. Rejtett makrotápanyagok
Ha a kalória- és makrotápanyagokat a nyomkövető alkalmazáson keresztül számolja, akkor ebben a pillanatban nincs helye a horognak. Akik még mindig manuálisan csinálják az egészet, gyakran hajlamosak csak az ételben lévő domináns makrotápanyagokat követni. Ha szóba kerül, még ez a kis meggondolatlanság is ledobhatja a lábadról. A legjobb példa a tejtermékek, például a kvark vagy a joghurt, mint tipikus fehérjeforrás használata ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
- Quark sovány szint 100g: 75 kcal - 13,5 g fehérje - 4 g szénhidrát - 0,2 g zsír
- Sovány joghurt 100g: 45kcal - 4,4 g fehérje - 6,7 g szénhidrát - 0,1 g zsír
Napi 500 g kvarkkal (nem ritka) az ismertetett esetben önmagában ebből nem lenne 20 g szénhidrát. A nap folyamán más ételekből származó egyéb rejtett makrotápanyagok összeadódnának, és végül a sorból kidobnák a makrotápanyagok egyensúlyát.
4. Étel, amelyet nem kell nyomon követni
Egyes fitnesz mítoszok szerint ilyen ételek valóban léteznek. A legszembetűnőbb példa a zöldségek nem követése, mert energiatartalmuk kizárólag emészthetetlen rostokból származik. Egy másik példával szeretnék cáfolni ezt a mítoszt.
- Pirospaprika 100g: 26 kcal - 6,3 g szénhidrát KH - 2 g élelmi rost
- Nyers sárgarépa 100g: 25 kcal - 4,8 ezer szénhidrát - 3,4 g rost
Mint látható, a feltüntetett energiatartalom nagyjából megfelel a benne lévő szénhidrátmennyiségnek, míg az élelmi rostokat külön felsoroljuk. A pirospaprika példája megmutatja, hogy a zöldségekben mekkora lehet a valódi szénhidrátok aránya, ezért minden ételt teljes mennyiségben kell bevenni.
3. feladat - Ne vigyük túlzásba a kalóriaszámlálást
A ma bemutatott összes előny és tiszta eljárás ellenére, hogyan lehet maximális sikert elérni a kalóriák számolásával, a végső tanács teljesen más irányba mutat. Ennek az az oka, hogy a gyakorlatban sajnos egyre több olyan sportoló van, aki túlzásba viszi a kalóriaszámlálást. Mindannyian szembesülünk olyan helyzetekkel, amikor nem lehet lemérni a megrendelt 200 g steaket, vagy amikor nem tudjuk megszámolni a saláta minden levelét. Vannak pillanatok, amikor egy almának átlagosan 150 g-os adagjára kell támaszkodnia anélkül, hogy téveszmékbe essen.
Ennek kifejezése az, hogy bár abszolút előnyösnek és célorientáltnak tűnik a kalóriák és a makrotápanyagok pontos megszámlálása, vannak olyan helyzetek is, amikor el kell fogadnod az adagokat, a grammokat és talán a kalóriákat is. Kivételként az ilyen pillanatok nem fogják meghiúsítani a diéta sikerét, és nem kell rosszul érezned magad emiatt.
példaKépzelje el, hogy van randevúja, és a gyertyafény és a halk zene mellett csomagolja ki a mérleget - az este idő előtt végződik, bármennyire is nagyszerű a társának megértése
Következtetés
A kalóriák számlálása, legyen az bármilyen, nem válhat kényszerré
Önéletrajz
A mai cikk nagyon világosan leírja, hogyan kell megfelelően megközelíteni a kalóriák és a makrotápanyagok számolását. Valójában sokkal korábban kezdődik, és természetesen más fontos elemeket is figyelembe kell venni a kalóriák és a makrotápanyagok megszámlálása után. Ha azonban internalizálja a mai cikket, biztos lehet benne, hogy pontosan ezt a jogot cselekszi, és egy lépéssel előrébb tart sok másnál.