Számolja ki a fogyás időtartamát melyik sebességgel; A kalóriahiánynak van értelme Dr
Milyen gyorsan vagy karcsú Mennyi ideig tart megszabadulni a zsírtól?
Végül nagyon egyszerű számítással meghatározhatja az elfogadási időszakot:
Testsúlycsökkenés (hetekben) = A vesztendő zsír mennyisége/Fogyás aránya
Vághat valamit 0,125-2,5 kg elveszíti a hetet (a fogyás mértéke).
A fogyás sebességének meghatározásának legjobb módja a matematika a testsúly százalékában.
Mert ha nehezebb, akkor relatív értelemben több súlyt is fogyhat. Ha több zsír van a testén, akkor gyorsabban és könnyebben elveszítheti azt. Átlagosan a testsúly hetente 0,5–1,5% -a lehetséges.
Itt talál egy számológépet, hogy ezt a lehető legkönnyebben ki tudja számolni magának.
Fogyás kalkulátor
Adja meg aktuális és célsúlyát ebbe a számológépbe, hogy azonnal becsülést kapjon. Közvetlenül összehasonlíthatja majd, hogy mennyi időbe telne, ha nagyon gyorsan (1,5%/hét), közepesen gyorsan (1%/hét) vagy lassan (0,5%/hét) lefogyna.
Már látja, hogy nagyon gyorsan, de nagyon lassan is fogyhat. Heti 2,5 kg-mal 20-szor olyan gyorsan lenne ott, mint heti 0,125 kg-mal. Az, hogy Ön milyen gyorsan fogyhat személyesen, néhány ponton múlik, például testzsírszázalékán, testmozgási ütemezésén stb. - erről később.
A gyorsabb fogyás jobb - az elején
A fogyás örökké tarthat. Nem lenne jó, ha valóban gyorsan fogyhatnál?
Működik. És még jobb, ha gyorsabban fogyunk.
Ellentétben a sokfelől érkező állításokkal, miszerint feltétlenül lassan kell fogyni, gyorsan, még jobban működik - legalábbis ha az elején így csinálod.
Az embereket gyakran figyelmeztetik a gyors fogyásra, hogy ez károsíthatja a testet, vagy áldozatul eshet a jo-jo hatásnak. Csak a lassú fogyás lenne fenntartható.
Eleinte logikusnak hangzik - a lassabb azt jelentené, hogy a fogyás könnyebb lenne számodra és fenntarthatóbb lenne.
De az emberi psziché gyakran nem így működik. A kezdetben nagyobb siker tartósabb sikerhez is vezet, amint azt számos tanulmány kimutatta. 1 2 3
Ezt első kézből látom az ügyfeleimmel. A nagyon intenzív összeomlási étrendnek rossz hírneve van a kiegyensúlyozatlan étrend miatt, és mivel az emberek gyakran utána esznek, mint korábban.
Gyorsan lefogyhat - akár a jo-jo effektus nélkül, izomvesztés és az egészség károsodása nélkül.
Amúgy nehéz és intenzív az elején. Akkor miért nem ér el azonnal nagy sikert?
Heti 1-2 kg (vagy akár több is) lehetséges. Pontosabban hetente körülbelül 1,5% -os testsúlycsökkenés lehetséges.
Egy példa segítségével: A táblázat megmutatja, hogy mennyi idő alatt fogyhat el azonos sebességű zsír különböző sebességgel.
A csökkenés összehasonlíthatósága érdekében ugyanazt a személyt feltételezzük, aki mindig 70 kg-ra akar „zsugorodni”.
| Felszállási súly | Csökken | Leggyorsabb 1,5%/hét (számtani) | Lassan 0,5%/hét (számtani) |
| 120 kg | 50 kg | 36 hét | 108 hét |
| 100 kg | 30 kg | 24 hét | 72 hét |
| 90 kg | 20 kg | 17 hét | 51 hét |
| 80 kg | 10 kg | 9 hét | 27 hét |
| 75 kg | 5 kg | 5 hét | 14 hét |
| 73 kg | 3 kg | 3 hét | 9 hét |
Valójában csúszások, szünetek stb. Miatt valószínűleg néhány hétig tovább tart. A tetejére 20–50% -ot adhat biztonsági pufferként.
5 kg tiszta zsír elvesztése, mint egy 120 kg-os embernél, nagyon magas testzsír-százalékkal, 2-3 hét alatt lehetséges.
Másrészről, egy 75 kg-os, már elég karcsú ember esetében akár 14 hét is eltarthat, amíg 5 kg tiszta zsírt veszít.
A zsírvesztés lassabb, mert a könnyebb test kevesebb kalóriát használ fel, és a test többet küzd. Ennek eredményeként a kalóriahiánynak és így a zsírvesztésnek kisebbnek kell lennie.
Fontos megjegyezni, hogy nem minden ember számára jó, ha a lehető leggyorsabban lefogy.
A gyors fogyás nem azoknak szól, akik:
- csak nagyon betegek. A test "öngyógyító képességei" nagyobb mértékben csökkennek nagyobb Kcal-hiány esetén.
- étkezési rendellenessége volt vagy van
- jelenleg a teljesítményre edz
- sokat akarok egyszerre sportolni (pl. 1–4 órával többet minden nap, mint csak gyalogolni)
- Mentálisan sokat akar elérni (munka vagy tanulmány), és egy jó program keretében azt is észrevenni, hogy nem működik. Megtudhatja, hogyan épül fel egy ilyen jó program a webináriumban, és a gyors fogyásról szóló útmutatóban, beleértve a tippeket is.
- valójában izomépítést és zsírvesztést akar egyszerre.
- KFA-ja 10% (férfiak)/20% (nők) alatt van
- diéta végén vannak, és ok nélkül szeretnék gyorsan leadni ezeket az utolsó kilókat
Különösen gyors fogyás esetén a következő elveket kell betartani:
- elegendő fehérje a jóllakottság és az izomvédelem érdekében
- elég mikrotápanyag egészségre, jóllétre és jóllakottságra (élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből)
- A megfelelő zsírok a jóllakottságért és az egészségért
- zöldségek rost és mikrotápanyagok töltésére
- Jel a tested számára, hogy az idők nem olyan rosszak ("Refeeds"Szénhidrátokkal vagy karbantartási szünetekkel a" Cheat Days "helyett)
- Ösztönzés az izmok megtartására (Erő edzés)
- pihenés (például. alvás) ettől a további tehertől
A következő webináriumon megtudhatja, hogy mely további hibákat kell elkerülni a gyors fogyás során, és hogyan lehet ezt is megtenni.
A fogyás sebességének meghatározása: a megfelelő kalóriahiány
A fogyás sebessége függ Kalóriahiány tól től. Tehát mennyit "költ" és mennyit "vesz be".
Ha 1 kg zsírszövetet veszít a testén, akkor körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítania. 1 kg tiszta zsír valójában 9000 kcal, mivel 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz. Azonban a valódi zsírszövet még mindig tartalmaz sejtstruktúrákat és kötőszöveteket, amelyek a súly részét teszik ki, de nem adnak ugyanannyi energiát.
Az alábbiakban bemutatunk egy rövid táblázatot, amely bemutatja, hogy a különböző méretű kalóriahiány azt jelenti, hogy sokkal hosszabb ideig vagy sokkal kevesebbet fogy.
| 100 kcal | 70 nap | 350 nap |
| 500 kcal | 14 nap | 70 nap |
| 750 kcal | 10 nap | 47 nap |
| 1000 kcal | 7 nap | 35 nap |
| 1500 kcal | 5 nap | 24 nap |
| 2000 kcal | 4 nap | 18 nap |
Valószínűleg azt is felteszi magának, hogy „mekkora lehet a hiány”. A megfelelő hiány a túl nagy és a túl kicsi hiány között van. A következőkben megmutatom, hogyan lehet megmondani, hogy túl nagy vagy túl kicsi.
Túl nagy kalóriadeficit:
A következő problémák azt mutatják, hogy túl kevés energiát fogyaszt:
- Zabálás
- Szédítő varázslatok
- Izom- és teljesítményvesztés
- Gyenge koncentráció
- "Rövid biztosíték" (gyorsan vitatkozik más emberekkel)
- akár étkezési rendellenességnek is enged
Amikor ezt érzed magadban, ideje lassítani. A visszafizetések és a szünetek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig ilyen gyorsan fogyjon.
Túl kicsi a kalóriadeficit
Talán azt gondolja magában: „akkor csak nagyon lassan veszem le”. Akkor sokkal szórakoztatóbb az evés, mert több kalóriatartalmú étel van az asztalon. A választásod nagyobb. Ez nagyon jól működhet, ha nagyon pontosan tudja számolni a kalóriákat, vagy ha már tényleg karcsú.
De: Túl kicsi is lehet.
Kis hiány esetén van néhány hátrány is:
- észre sem veszi, hogy lefogy, és csalódottan feladja
- a kis hiány megkönnyíti, hogy több ne legyen egyszerre néhány apró téves ítélettel
Az arany középút - az Ön számára megfelelő kalóriahiány.
Az Ön számára megfelelő hiány az elején meglehetősen magas lesz, majd a fogyás során egyre jobban csökken.
Fontos megjegyezni, hogy még a kalóriahiányt sem tudja beállítani és tartósan megtartani. Alkalmazkodni fog ahhoz, mi történik veled elfogadása során.
Összegzés:
- Veszteség időtartama = elveszítendő zsír mennyisége/fogyás mértéke - majd további 20-50% -ot csomagoljon a tetejére pufferként törések és csúszások miatt
- Hetente 0,5-1,5% között veszíthet
- A gyors fogyás eleinte (a mítoszokkal ellentétben) még fenntarthatóbb, mint a lassú fogyás
- Az elején és sok testzsír mellett gyorsabban lehet fogyni, mint egy fogyási szakasz végén és kevés testzsírral.
- A következő webináriumon megtudhatja, mely hibákat kell elkerülni a gyors fogyás során, hogyan kell felállítani egy ilyen programot és hogyan lehet ezt megtenni.
Unick JL, Neiberg RH, Hogan PE, Cheskin LJ, Dutton GR, Jeffery R, Nelson JA, Pi-Sunyer X, West DS, Wing RR; Keresse meg az AHEAD kutatócsoportot. A súlyváltozás az életmódbeli beavatkozás első 2 hónapjában a súlyváltozásokat jósolja 8 évvel később. Elhízás (ezüst tavasz). 2015. július; 23. (7): 1353-6. doi: 10.1002/oby.21112. PubMed PMID: 26110890; PubMed Central PMCID: PMC4481874 Link↩
Nackers LM, Ross KM, Perri MG. Az összefüggés a kezdeti súlycsökkenés és az elhízás kezelésének hosszú távú sikere között: lassan és stabilan megnyeri a versenyt?. Int J Behav Med. 2010; 17 (3): 161-167. doi: 10.1007/s12529-010-9092-y Link↩
Greenberg I., Stampfer MJ, Schwarzfuchs D, Shai I; DIRECT csoport. Betartás és siker a hosszú távú fogyókúrákban: az étrendi beavatkozás randomizált kontrollált vizsgálata (DIRECT). J Am Coll Nutr. 2009. április; 28. (2): 159-68. PubMed PMID:
19828901. Link↩