Számolja ki az alapanyagcserét a testépítésben (a módszer)
Csak szeretnéd fogyás vagy izomtömeg gyarapodása, de nem tudod hol kezdjem? Kezdés előtt szigorú diéták vagy bármit is tesztelnek, fontos, hogy többet tudjon meg a testéről. Valójában, a céljától függően, figyelnie kell a céljaira napi kalóriaigény !
Ezt az energiafelhasználást " bazális anyagcsere “. Ez utóbbi lehetővé teszi a mester elsajátítását AZ ENNIVALÓD és stabilizálja a súlyát. Annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban elérhesse fizikai célját, ebben a cikkben elmagyarázunk mindent, amiről tudnia kell bazális anyagcsere: hogyan kell kiszámolni? Hogyan lehet stabilizálni jelenlegi súlyát, lefogyni vagy izomtömeget gyarapítani? Hogyan lehet beállítani a napi kalóriabevitelt? Ezeket a kérdéseket ebben a cikkben vesszük át.
Mi a bazális anyagcsere ?
Alapvető anyagcsere más néven MB, megfelel a nyugalmi állapotban lévő test minimális energiafelhasználásának. Sőt, még akkor is, ha inaktív vagy, fekve vagy székben ülsz, a tested kalóriát éget a testhőmérséklet fenntartása, a szív, az agy, az emésztőrendszer és a légzőszervek megfelelő működésének biztosítása érdekében. Ez egy olyan jelenség, amelyet a test okoz a túlélés érdekében.
Mert számítsa ki a bazális anyagcseréjét, több szempontot kell figyelembe venni, különösen a személy életkora, súlya, neme, magassága és pajzsmirigy-aktivitása. Más kevésbé fontos tényezők, amelyek azonban érdekesek lehetnek, ha a lehető legpontosabbak akarunk lenni, figyelembe veszik: külső hőmérséklet, éghajlati viszonyok, stb. Ezen túlmenően, hogy stabilizálni tudja a bazális anyagcserét, figyelnie kell a étel.
Miért kell ismernie az alapanyagcserét? ?
Ez az arány az összeg összegére vonatkozik izomtömeg hogy az egyén a testben van. Minél idősebb lesz, annál alacsonyabb az alapanyagcsere.
A metabolikus alapsebesség ismeretében tudhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének, ha nem aktív. Elengedhetetlen tudni ezt az arányt, amikor megpróbálja fogyás vagy izomgyarapodás. Cikk a testépítés stagnálásának elkerülésére: Testépítés | Miért nem gyarapodom az izmokat? ?
Nevezetesen: növekszik az izomtömeg anyagcsere sebesség alapvető! Az izmok hatékonyan metabolikusan több energiát igényelnek. Ennek eredményeként minél izmosabb vagy, annál több kalóriát égetsz el nyugalomban. Ezért fontos a testépítésben az alapanyagcserét kiszámítani annak ismerete érdekében napi kalóriaigény.
A bazális anyagcsere kiszámításának különféle módszerei
A Harris-Benedict-formula
A különböző módszerekkel elért eredmények viszonylag pontosak, még akkor is, ha a bazális anyagcseréjét tökéletesen kiszámítani szinte lehetetlen, mert az energiafogyasztásunk olyan tényezőktől függően változik, amelyeket nehéz mérnünk, például külső hőmérséklet, pajzsmirigy aktivitás stb. .
A leggyakoribb képlet Harris-Benedict képlete, amelyet 1984-ben újraszámított Roza és Shizgal:
- Férfiaknak: (13,707 * P) + (492,3 * T) - (6,673 * A) + 77,607
- Nőknek: (9 740 * P) + (172,9 * T) - (4 737 * A) + 667 051
Ebben a képletben P a súlyt (kg), T a magasságot (cm) és a személy életkorában jelöli.
Vegyünk egy 30 éves férfi példáját, amelynek súlya 75 kg 1m85-re: (13.707 * 75) + (492.3 * 1.85) - (6.673 * 30) + 77.607 = 1816.197
Ennek az embernek tehát alapvető anyagcseréje 1816 kalória lesz.
A Mifflin-St Jeor-egyenlet
A képlet Mifflin-St Jeor pontosabb, mint a Harris-Benedict és a legjobb formula a bazális anyagcsere számítása.