Számolja ki saját táplálkozási igényeit
Tudta, hogy kiszámíthatja, hogy hány Szénhidrátok, rostok, fehérjék és zsírok a testnek minden nap szüksége van? Ebben a blogcikkben megmutatom, hogy ez nagyon egyszerű - még matematikai grófként is
Miért kellene kiszámítanom a tápanyagigényemet?
Normális esetben nem kell pontosan tudni, hogy naponta hány gramm szénhidrátra van szüksége a testének, mert a legtöbbnek elég tudni, hogy a tápanyagokat hogyan kell elosztani százalékban. De ha van egy bizonyos Táplálkozási cél például ha lefogyni vagy izmokat akar építeni, akkor sok értelme lehet, ha ezeket a százalékos értékeket valóban kiszámítja magának, és pontosabban tudja, hogy mennyi szükséges.
Táplálkozási igényeinek a mindennapi életben történő figyelembevétele érdekében nézze meg a Táplálkozási információk a csomagoláson és főzéskor használja a konyhai mérlegeket Mérés az összes összetevőből.
Én azonban csak egy ilyen számítás elvégzését javasolnám, amíg nem tudja használni a Arányérzék képes legyen saját maga felmérni, mennyire van szüksége. Végül is az ételnek is lennie kell szórakozás csináld! 😉
Hogyan kell elosztani a tápanyagokat százalékban?
Ha nem szeretné pontosan kiszámítani az értékeit, akkor csak a tápanyagok százalékos eloszlására koncentráljon, hogy legalább egyszer megtehesse durva becslés ellenőrizheti, hogy az ételei valóban ilyenek-e a tányérján:
szénhidrátok: 55-60%
ebből 16,7 g/1000 kcal (energiaigény) Rost nőknél és 14 g/1000 kcal a férfiaknál
Zsírok: 30%
Fehérjék: 10-15%
Természetesen nem minden tányérjának kell így kinéznie, de ha meg akarja tartani a súlyát, akkor van értelme, ha a héten legalábbis többnyire így néznek ki.
Ez a tápanyagarány egyébként csak az (egészséges!) Felnőttek. Ha gyermekeknek szeretné kiszámítani, akkor a következő értékeket kell alapul vennie:
Szénhidrátok: 50-55%
Zsírok: 30-35% (több mint 30%)
Fehérje: 10-15% (több, mint 15%)
Hogyan számoljam ki a tápanyagigényemet?
Először is, egy kis megjegyzés előre: Ahogy fentebb írtam, ilyen számításokat kell végeznie ne végezzen túl sokáig vagy aprólékosan, mert a napi tápanyag bevitel az itt nem szereplő tényezőktől is függ, mint például egészségi állapota, aznapi fizikai aktivitás, éghajlat stb. Tehát ez mindig csak egy átlagos érték.
A személyes táplálkozási szükségletek kiszámításához először meg kell tennie: Energiaigény tudni. Erről már írtam egy blogcikket.
Ha ismeri az energiaigényét, csak annyit kell tennie, hogy a százalékokat felülről átviszi magának:
Példa számlára:
Napi 2000 kcal energiaigénye van.
A tiéd Szénhidrátigény Most 55-60% -kal számolhat az alábbiak szerint:
2 000 kcal x 0,55 = 1100 kcal
2 000 kcal x 0,6 = 1200 kcal
Ezt most grammra konvertálja úgy, hogy ezt az értéket elosztja az 1 kcal grammszámával. 1 g szénhidrát = 4,1 kcal; tehát a számítás:
1100/4,1 = 268 g
1200/4,1 = 293 g
A napi szénhidrátigénye 268 g és 293 g között van.
Ha most szeretné kiszámítani a rostigényét, akkor a példánkban egyszerű lenne:
Ha nőnk lenne a példaképünk, akkor 16,7 g/1000 kcal energiaigényt kellene kiszámítanunk, azaz 16,7 x 2 (mert példaképünk 2000 kcal energiaigényű) = 33,4 g.
Ha a példaképünk férfi, akkor 13 g x 2 = 26 g értéket kellene kiszámítanunk.
A tiéd Zsírigény most analóg módon számol:
2 000 kcal x 0,3 = 600 kcal.
1 g zsír = 9,3 kcal, ezért kiszámoljuk:
600/9,3 = 65 g
Így számolod ki a tiedet Fehérjeszükséglet ki:
2 000 kcal x 0,1 = 200 kcal
2 000 kcal x 0,15 = 300 kcal
1 g fehérje = 4,1 kcal, ezért kiszámoljuk:
200/4,1 = 49 g
300/4,1 = 73 g
A Táplálkozási követelmények Például a mi személyünk így néz ki:
Szénhidrátok: 268-293 g
33,4 g rostot nőként és 26 g rostot férfiként
Zsírok: 65 g
Fehérje: 49 - 73 g
A rövid magyarázat Egy másik dolog a szénhidrátokkal és a rostokkal kapcsolatban: a rost az egyik szénhidrát, így a 268 - 293 g szénhidrátigényből 33,4 vagy 26 g rostot kell levonnia, ha pontosan itt szeretné kiszámítani. Ezt általában nem kell részletesen tudnia. Ha viszont részletesebben szeretne tudni, akkor feloszthatja a rostot vízoldhatóvá és vízben oldhatatlanná, amelyeknek a testnek minden egyes ékszerre 50% -ra van szüksége.