Száraz testépítő program nőknek - PERF; N FORMA
A sovány izomzat edzésének alapelvei
A nők száraz súlyzós edzésprogramjának célja minimalizálja a zsírtömeget anélkül, hogy a célzott edzésnek köszönhetően izomsorvadás lenne.
Mit kell emlékezni a nők száraz súlyzós edzésprogramjáról:
- aránya60% erősítő edzés/40% kardió
- Az alapgyakorlatok 60% -a/40% szigetelés
- gyakorisága Hetente 5 edzés maximális
- időtartama1h-1h10
Milyen súlyzós edzés száraz ?
Az izomszegénység elősegítéséhez alkalmazkodnia kell az edzéshez. A cél elérése érdekében meg kell ötvözi mind az erőedzést, mind a kardio gyakorlatot, 60% -os erő/40% kardió alapon. Ennek a képzési alapnak az elfogadásával csökkenteni fogja a testzsírt anélkül, hogy izomsorvadást okozna rajzolt és ívelt testalkat megszerzéséhez.
Hogyan integrálhatjuk a kardiót a programba?
Bemelegítés
A sérülések kockázatának elkerülése érdekében nyilvánvalóan a megfelelő bemelegítés, a súlyzós edzésnapokon, mint a kardiónapok.
Milyen bemelegítést kell elfogadni egy testépítő napra? Ha megtervezte a munkamenetét, választhatja az általános bemelegítést vagy a speciális bemelegítést. Az első a az egész test bemelegítése, egy kis sétával, szőnyegekkel, kerékpározással.
Konkrétabban a bemelegítéshez választhat, hogy az első gyakorlatnál 2 vagy 3 szettet végez könnyebb súlyokkal, mielőtt ténylegesen megkezdené az edzésprogramját.
A kardió előtt ugyanaz, el kell kezdeni az ízületek és az izmok felmelegedésével és a pulzus növelésével, hogy felkészítse a testet az erőfeszítéshez szükséges oxigénfogyasztásra. Egy kis tempós séta vagy mérsékelt tempóban futás jól fog működni.
Testépítés: alapgyakorlatok VS Izolálás
Célja részeként a száraz nő program testépítő foglalkozásokra ajánl egy edzést 60% alapgyakorlat és 40% izolációs gyakorlat. Az alapgyakorlatok célja több nagy izomcsoportot és ízületet dolgozzon (polyarticularis gyakorlatokról is beszélünk), például a guggolásról. Hormonális választ okoznak, amely elősegíti a zsírtömeg és a cellulitisz csökkenését. Az izolációs gyakorlatokat, amint a nevük is sugallja, egy adott izom megmunkálására használják harmonikusan fejlessze a görbét és meghatározza az egyes izmokat.
Kardio gyakorlatok
Ha hatékonyan akarsz zsírégetni, akkor nagyon hasznos egy kis kardió hozzáadása az edzésekhez. Valóban, a kardió edzés megenged csapd be a tartalékokat energiát mozgósítani. A leszereléshez a kerékpár, az ellipszis, az evező, a futópad vagy akár az ugrókötél lesz a szövetségese. Ezután végezhet hosszú, közepes intenzitású, vagy rövidebb üléseket nagyobb intenzitással. Nyilvánvaló, hogy ezeket a foglalkozásokat el kell választani a testépítő foglalkozásoktól, hogy ne okozzanak izomsorvadást.