Széles hát- és válledzés - maradjon fitt!
Ha esztétikus és vonzó V alakú testet szeretne, nagy vállakra és széles hátra van szüksége. Ma elkészítettük a tökéletes edzést a hátadnak és a válladnak, amelyet ki kell próbálnod.
Egy fejlett testalkat sem nézne ki teljesnek széles hát és kidülledt váll nélkül. Ez a kombináció egy V alakú csomagtartót kínál - ideális, amire törekednie kell, ha vonzó testet szeretne.
Az alábbiakban bemutatjuk a hátad és a vállad edzését, amelyet akkor tehetsz meg, amikor nincs időd arra, hogy egy-egy napot szentelj az egyes izomcsoportoknak.
A képzés célja az erő és a tömeg fejlesztése. Ez egy meglehetősen rövid és hatékony, ezért ne aggódjon, ha nincs sok ideje.
Hát edzés
1. Superseries - Traction + Pull-over súlyzóval
Az erősítő edzéseket egy szuperhalmazzal kezdjük. Ha nem ismeri ezt az edzéstechnikát, ne aggódjon, elmagyarázom neked.
Egy szuperhalmazban 2 vagy 3 gyakorlatot hajt végre, amelyek ugyanazt az izomcsoportot végzik, anélkül, hogy szünetet tartanának a gyakorlatok között. Esetünkben 5 húzást fog megtenni széles fogással, majd közvetlenül a felhúzáshoz megy. Végezzen 10-12 ismétlést, pihenjen és ismételje meg a markolat típusát a tapadáshoz szélesről közepesre, majd zárja be. Így minden izmot egyformán fog dolgozni.
A felhúzás során lelassítja a mozgást, hogy érezze az izom összehúzódását és nyújtását. Így több izomrostot aktivál és megszerez izomszivattyúzás.
Csináljon 3 ilyen szuperszériát 60 másodperces szünetekkel
2. Ramat súlyzóval
A következő gyakorlat jól működik a nagy hátsó részen. Könnyű súlyokkal és nagyszámú ismétléssel indul (12-15). Minden egyes készlettel megnöveli a súlyt és csökkenti az ismétlések számát, amíg csak 6 ismétlést tud végrehajtani.
Amikor felér a súlyzóval és összehúzza az izmot, tartson egy rövid szünetet. Jobban aktiválja az izomrostokat.
3. A tárcsa tapadása
Ezt a gyakorlatot ugyanabban a stílusban fogja elvégezni, mint a súlyzó. Kezdje kis tömeggel és nagyszámú ismétléssel, majd növelje a súlyt és csökkentse az ismétléseket.
Használjon közepes markolatot Amikor a kezek elérik a testet, és az izom megfeszült, tartson egy rövid szünetet.
Addig végzi ezt a gyakorlatot, amíg el nem éri a maximum 6 ismétlést.
4. Ragaszkodjon a szíjtárcsához
Az utolsó gyakorlat a hátnak. Ez lesz az, amelyik összetört marad, mert nagy súlyokat fogunk használni.
Használja a V fogantyút, és tegyen egy súlyt, amellyel maximum 8 ismétlést végezhet el. Eddig elég fáradtnak kell lennie a hátadnak, ezért egy kicsit keményebben kell dolgoznod 3 sorozat befejezéséért.
Pihenjen jól esték között 60 másodperces szünetekkel.
Váll edzés
1. Superseries - Oldalsó emelők + Függőleges kos
Ismét egy szuperhalmazzal kezdjük az izom edzését. A vállak már kissé felmelegedtek a hátsó edzés után, így ezek a gyakorlatok jól jönnek.
Oldalsó emelések során ügyeljen a mozgás irányítására és a vállak összehúzódására. Ne használjon nehéz súlyokat, mert akkor kísértésbe lendül a súlyzók megmozdítása.
Miután 10-12 ismételt oldalsó emelést hajtott végre, indítsa el a függőleges döngölőt. Ez a kombináció tökéletes az izom egyenletes fejlődéséhez.
Emelés közben tartsa közel a testéhez a súlyzót, és próbálja minél jobban használni a vállát, és ne más izomcsoportokat.
Három szuper sorozat készül 45 másodperces szünetekkel.
2. Súlyzóval váltakozó elülső felvonók
Ehhez a gyakorlathoz valami különlegeset fog tenni, minden egyes szettnél megváltoztatja a tenyér helyzetét. 3 szettet hajt végre 45 másodperces szünetekkel.
Az első sorozatban a tenyér az ellenkező kézre fog irányulni, a második sorozatban befelé, lefelé és a harmadikba felfelé.
3. Álljon Arnold a lábára
Az Arnold sajtót általában egy ülésből készítik a nagyobb stabilitás érdekében. Azt akarjuk, hogy a vállunk és a hátunk minél jobban működjön, ezért a lábunktól fogva meg fogjuk tenni.
Ez az utolsó gyakorlat, és nagy valószínűséggel kimerül. Használjon azonban közepes súlyt könnyű helyett, és kínáljon fel mindent, amije van.
Próbáljon meg befejezni 3 sorozat 10 ismétlést.
Ez egy hát és váll edzés volt, amit ki kell próbálni. Hajtsa végre legalább havonta egyszer, külön hát és váll edzéssel kombinálva.