Széles körű magnéziumhiány - 5 ok a megfelelő magnéziumbevitelre!
Olvasási idő: kb. 8 mágneses perc
A magnéziumhiány a második leggyakoribb hiány az első világban, a D-vitamin hiány mellett. Az ásványi anyag nélkülözhetetlen nekünk, embereknek, és naponta kell bevenni, mert testünk nem képes magnéziumot előállítani. Miért olyan fontos, sőt létfontosságú az elegendő magnéziumbevitel, mely hiánytüneteket hozhat magával a magnéziumhiány, és mikor van értelme az ételek mellett pótolni a nyomelemet - mindezt itt megtudhatja!
A magnézium, mint segítő szervezetünkben
A magnézium testünk minden sejtében, minden szövetében és szervében megtalálható. Az ásványi anyag tehát igazi univerzális életünkben, anélkül, hogy a túlélés nem lenne lehetséges - nem beszélve egyenes helyzetről. A magnézium például a sejtmembránok és a membránszivattyúk alkotóeleme, amelyben a membránok és a fehérjék stabilizálására szolgál. Ezért az ásványi anyag első bónusa: metabolikus aktivitás és sejtstabilitás.
A mozgás és a tevékenység semmilyen formája nem létezhet ásvány nélkül. Mivel sejtjeinknek magnéziumra van szükségük bizonyos hormonok és transzmitterek (hírvivő anyagok) felszabadításához, ami együttesen felelőssé teszi az gerjesztést az ideg- és izomsejtekben. A magnézium megtalálható sejtjeink erőműveiben, a mitokondriumokban is. A rendkívül energikus Mg-ATP (magnézium-adenozin-trifoszfát) részeként részt vesz az energiatermelésben, ezért szükséges az izomfontosságú működéshez [1, 2, 3, 4]. 2. bónusz: tevékenység és testmozgás!
És ha már az izomfunkcióról beszélünk: A magnézium nemcsak feszültséget adhat, hanem lazíthat is! Mivel az ásványi anyag a kalcium természetes antagonistájaként működik, és így gátolja a kalcium beáramlását az izomsejtekbe. Különböző gátlási folyamatok csökkentik az izmok és az idegek ingerlékenységét, csökken az energiafogyasztás és az érrendszeri tónus [5]. A magnézium hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és az alvásminőség javításához * [6, 7, 8, 9]. Tehát használja a 3. számot: relaxáció!
Szívünk számára is előnyös a megfelelő magnézium-ellátás. A vérnyomás csökkenése (lásd fent) nemcsak a szívrendszerünk egészségéhez járul hozzá, a csökkent artériás merevség a magnéziummal is támogatható ** [10]. Ezen a ponton azonban meg kell említeni, hogy a magnéziumot nem szabad a szívgyógyszer helyettesítésének tekinteni! De a magnézium előnye 4. szám: Az ásványi anyag pozitívan befolyásolhatja szívünk egészségét (különösen megelőző).
Vannak olyan tanulmányok is a cukor anyagcseréjével kapcsolatban, amelyek hatással vannak a magnéziumra a
A megfelelő magnéziumbevitel 5 oka egy pillanat alatt:
1. Metabolikus aktivitás és sejtstabilitás: A magnézium nélkülözhetetlen a sejtmembránok és a membránszivattyúk felépítéséhez.
2. Nincs mozgás magnézium nélkül: Az ásványi anyag részt vesz testünk minden energetikai folyamatában (gerjesztés, mitokondrium vezetése, Mg-ATP).
3. Relaxáció: A magnézium csökkentheti az érrendszeri tónust és a vérnyomást, és javíthatja az alvás minőségét.
4. A szív egészsége: Csökkenti az artériás merevséget.
5. A cukor anyagcseréje: A magnézium növelheti az inzulinaktivitást, és így támogatja a glükóz anyagcserét.
Hogyan lehet felismerni a magnéziumhiányt:
Mint már említettük, a D-vitamin mellett a magnézium a második leggyakoribb hiány a testünkben. És amilyen gyakran előfordul, még magnéziumhiány esetén sem egy jel utal arra, hogy testünk az ásványi anyagra vágyna. Az alábbiakban bemutatjuk az öt legfontosabb tünetet, amelyet magnéziumhiány okozhat:
1. Izomgörcsök és feszültség:
Az elégtelen magnézium legismertebb jelei a gyakori izomgörcsök és feszültség. Alatt 3. ellátás felsoroltuk, hogy a magnézium hogyan tudja ellazítani a testet és csökkentheti az érrendszeri tónust. Ha a kalcium egyértelműen túlsúlyban van a magnézium felett, a fent leírt gátlási folyamatok csak kisebb mértékben játszódhatnak le, és izmaink és idegeink egyre inkább izgalmi állapotban vannak. Amit mindannyian tudnunk kell, az a szemhéj bosszantó rángatózása, amely elvonja a figyelmünket a munkahelyünkről, és arra kényszerít, hogy ujjal nyomjuk a szemünket. Ezt a szemhéj megrándulását magnéziumhiány okozhatja.
2. Állandó fáradtság és csökkent testmozgás
Most elkezdtük felhívni a kapcsolatot a magnézium jótékony hatásaival, majd folytassuk vele 2. pont tovább: Magnézium nélkül nem történhetnek energetikai folyamatok. Ha az ásványi anyag hiányos, sejtjeinkben túl kevés üzemanyag (Mg-ATP) áll rendelkezésre, egyszerűen hiányzik az energia. A fizikai és szellemi fáradtság az eredmény, ernyedten és kedvetlennek érezzük magunkat.
3. Túlzott hidegérzet
A leírt fáradtság a magnéziumhiány tipikus tünete. Ugyanakkor, amikor a test fáradt, az anyagcseréje csökken (mert alkalmazkodik a - tehát úgy gondolja - küszöbön álló alvási fázishoz) és a testhőmérséklet csökken. Ebben a szakaszban sokkal intenzívebben érzékeljük a külső hideget, gyorsabban fázunk.
4. Irritáció és érzékenység a stresszre
A magnézium csillapítja a túlzott izgalmat idegcsatornáinkban (lásd a 3. pontot). Ha most stresszben vagyunk, testünk elveszíti a magnéziumot. Az adrenalin fokozott felszabadulása stresszes helyzetekben növeli a vérnyomást és az izomtónust. A vért gyorsabban pumpálják át a testünk, koncentráltabbak vagyunk és jobban képesek vagyunk cselekedni ***, de irritáltabbak is - valóban stresszesnek érezzük magunkat és gyorsan bosszankodunk. Ezenkívül felszabadul a glükokortikoid stresszhormon, amely arra ösztönzi a sejteket, hogy a magnéziumot egyre inkább kalciummal helyettesítsék. Már olvasta, mi következik: az izmok és az idegek ingerlékenysége megnő. De hol veszett el most a magnézium? A kalciummal kicserélt magnézium bejut a véráramba, és a vesék kiválasztják a vizelettel. Az egész álmatlansághoz és fejfájáshoz vezethet, egészen a migrénes rohamokig.
5. Törékeny csontok
Amit sokan nem tudnak (végül is nem teljesen érthetetlen, a Fruchtzwerge "D-vitamin és kalcium az egészséges csontokért" szlogenjével ellátott reklám évek óta nem mondta el nekünk a teljes igazságot): Nemcsak a kalcium fontos az egészséges csontok fenntartása érdekében, hanem a magnézium is ! Valójában a csontjaink a legnagyobb magnéziumraktárak, a teljes magnéziumtartalom körülbelül 60% -át tartalmazzák (39% a szervekben és az izmokban; 1% a vérben).
Csontvázunk úgy működik, mint egy kamra: Ha a testet túl kevés magnéziummal látjuk el, akkor a csontokból felszabadul a magnézium. Ha ez túl sokáig tart, a csontmátrix fokozatosan porózusabbá válik.
El kell-e szednem a magnéziumot tablettákon és géleken keresztül, vagy elegendő-e a kiegyensúlyozott étrend?
Nem számít melyik gyógyszertárban vagy gyógyszertárban jársz, a boldog emberek mindenhol magnézium-csomagokon röhögnek, amelyek közvetítik a képet: Csak a mi készítményünkkel vagy egészséges! Még a pénztár felé vezető szupermarketekben is találunk egy polcot, amely az ásvány legalább két különböző változatát tartalmazza.
A magnézium helyettesítésének ötlete abból adódik, hogy egyetlen étel sem biztosít elegendő magnéziumot egy csapásra. Vitaminraktárainkkal ellentétben, amelyeket bizonyos ételekkel (pl. Gyümölcsökkel) viszonylag könnyen meg lehet tölteni, nincs olyan természetes táplálékforrás, amely valóban gazdag magnéziumban lenne. Míg a jó vitaminforrás egyszerre fedezi a napi szükségletünk akár 40% -át, a jó magnéziumforrás a napi szükségletünknek csak 15-20% -át fedezi [10]. Ezenkívül a legtöbben túlságosan keveset fogyasztunk ilyen jó magnéziumforrásokat (az alábbi listát megtalálja) - keveseknek jutna eszükbe 100g chia magot vagy hat banánt fogyasztani (főleg, hogy a chia mag ajánlott napi mennyisége 25 g-ra korlátozódik) van).
[További információt szeretne az étrend-kiegészítőkről? Itt talál két nagyszerű blog-cikket a kiegészítőkről és a táplálék-kiegészítőkről]
A magnézium ajánlott napi mennyisége
Napi 300-450mg magnézium bevitele ajánlott [10].
És mint mindig a kiegészítő határozatokban, itt is a következők érvényesek: a lehető legtermészetesebben! E fejezet végén olvashatja el, hogy mely ételek különösen alkalmasak a magnéziumhiány megelőzésére.
Mindazonáltal mindig lesz olyan helyzet, amikor nem sikerül betelni a nyomelemmel. Nem hiába a magnéziumhiány a második leggyakoribb hiány az első világban. Mielőtt azonban vakon nyúlna a kiegészítő polchoz, meg kell győződnie arról, hogy valóban ki kell küszöbölnie a hiányt.
Mint? Az orvoslátogatás itt segíthet. Egyszerű vérmintával az orvos megállapítja, hogy nincs-e elégséges ellátás.
Nem vagy az orvos típusa? Ezután természetesen egyszerűen ellenőrizheti, hogy a normál napon elfogyasztott ételek elegendő magnéziumforrást jelentenek-e az Ön számára. A tápanyagtáblázat megnézése itt segít. Azonban: A magnézium általában nincs feltüntetve a csomagoláson, ezért itt van szükség az internetre a további kutatásokhoz.
Tehát a magnézium-kiegészítők széles választékát láthatja!
Függetlenül attól, hogy melyik készítményt választja: Ügyeljen a koncentrációra és a mennyiségre! Még akkor is, ha a hipermagnesaemia (a magnézium feleslege a vérben) általában nem fordul elő szájon át - a felesleg nagy és kicsi módon ürül ki -, a túladagolás problémákat okozhat, különösen veseelégtelenségben szenvedőknél (a magnéziumfelesleg kiválasztása többek között a vesén keresztül történik) megerősítve) [15].
Sima szövegű magnézium-kiegészítők: igen vagy nem?
Összegzésképpen el kell mondani, hogy bizonyos helyzetekben hasznos lehet a napi étrend mellett magnéziumot szedni kiegészítők formájában. Különösen akkor, ha súlyos hiányt kell kompenzálni, vagy ha a diéta nem elegendő a bevitelhez.
Mivel a végén természetesen mindig a legjobb választás, a megfelelő magnéziumbevitel 5 oka és az első 5 hiánytünet után íme a magnéziumforrások 5 hőse:
1. 100g búzakorpa: 590mg magnézium
2. 100g tökmag: 400mg magnézium
3. 100g napraforgómag: 395mg magnézium
4. 100g szezámmag: 347mg magnézium
5. 100 g lenmag: 350 mg magnézium
6. 100g szója: 280mg magnézium
7. 100g mogyoró: 260mg magnézium
8. 100g földimogyoró: 168mg magnézium
9. 100g magnéziumban gazdag ásványvíz: 120-200mg magnézium
10. 100. Spenót: 79 mg magnézium
A táplálkozás mellett valami sportosat is szeretnél csinálni magad és a tested számára? Kattintson ide a Boot táborok a városodban!
* Az alvásminőség javulását csak azoknál a tesztalanyoknál tapasztalták, akiknek rossz volt az alvás minősége az elején. Azok a személyek, akiknek a kezdetektől fogva normális vagy jó alvásuk volt, nem mutattak további javulást.
** Az artériás merevség azt jelenti, hogy ereink elveszítik rugalmasságukat, ezért érzékenyek a vérnyomás változásaira.
*** Érdekes tény: Akut stressz esetén a vért főleg az agyba és az izmokba pumpálják. Veszélyes helyzetekben élesebben gondolkodhatunk, és a test felkészül a repülésre vagy a támadásra.
[1] Hahn A: Étrend-kiegészítők. 168-170. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2001
[2] Leitzmann C, Müller C, Michel P et al.: Táplálkozás a megelőzésben és a terápiában. 66-68. Hippokrates Verlag az MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2005-ben
[3] Durva RK: Magnézium. In: Az emberi táplálkozás biokémiai és élettani vonatkozásai. Stipanuk MH szerk.) WB Saunders Company, Philadelphia, p. 671-685. 2000
[4] Schmidt E, Schmidt N: Útmutató a mikroelemekhez. 248–255. Urban & Fischer Verlag; München, 2000. február
[5] Verhas M, de la Gueronniere V, Grognet JM, Paternot J, Hermanne A, Van den Winkel P, Gheldof R, Martin P, Fantino M, Rayssiguier Y: Magnézium biohasznosulása ásványvízből. Felnőtt férfiakon végzett vizsgálat. Eur J Clin Nutr. 2002. május; 56 (5): 442-7.
[6] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C.,. És Murck, H. (2002). Az orális Mg2 + pótlás megfordítja az életkorral összefüggő neuroendokrin és alvási EEG változásokat az emberekben. Gyógyszerpszichiátria, 35(04), 135-143.
[7] Nielsen, F. H., Johnson, L. K. és Zeng, H. (2010). A magnézium-kiegészítés javítja az alacsony magnézium-állapot és a gyulladásos stressz mutatóit 51 évnél idősebb felnőtteknél, rossz minőségű alvással. Magnéziumkutatás, 23.(4), 158-168.
[8] Guerrero - Romero, F. & Rodríguez - Morán, M. (2011). A magnézium javítja a béta-sejtek működését az inzulinérzékenység változásának kompenzálása érdekében: kettős-vak, randomizált klinikai vizsgálat. Európai klinikai vizsgálati folyóirat, 41(4), 405-410.
[9] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C.,. És Murck, H. (2002). Az orális Mg2 + pótlás megfordítja az életkorral összefüggő neuroendokrin és alvási EEG változásokat az emberekben. Gyógyszerpszichiátria, 35(04), 135-143.
[10] Examine.com Kiegészítő cél hivatkozások - magnézium
[11] Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M., & Kraus, A. (2011). Az orális magnézium-kiegészítés csökkenti az inzulinrezisztenciát nem cukorbetegeknél - kettős-vak, placebo-kontrollos, randomizált vizsgálat. Cukorbetegség, elhízás és anyagcsere, 13.(3), 281-284.
[12] Guerrero - Romero, F., & Rodríguez - Morán, M. (2011). A magnézium javítja a béta-sejtek működését az inzulinérzékenység változásának kompenzálása érdekében: kettős-vak, randomizált klinikai vizsgálat. Európai klinikai vizsgálati folyóirat, 41(4), 405-410.