Szénhidrát diéta - mi ez, milyen ételeket engedélyeznek, milyenek a napi receptötletek - Blog
Az ételek 3 típusú makrotápanyagot tartalmaznak - szénhidrátokat (lipideket), lipideket (zsírokat) és fehérjéket - különböző arányban. A szénhidrátmentes étrendet, más néven alacsony szénhidráttartalmú étrendet az 1860-as évek óta alkalmazzák a fogyás érdekében. Alkalmas elhízott vagy túlsúlyos embereknek, sportteljesítményre vágyóknak, szív- és érrendszeri működésük javítására, valamint cukorbetegek számára, akik szeretnék szabályozni vércukorszintjüket. Tudja meg, mit jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrend és hogyan tudja betartani.
· Mi az a szénhidrátmentes étrend?
· Eredményei vannak szénhidrát diéta nélkül, segít a fogyásban?
· Hogyan fogyaszthatok szénhidrát nélkül? Alapelvek
· Milyen előnyei és hátrányai vannak a szénhidrátmentes étrendnek?
· Mit szabad enni szénhidrátmentes diétán?
· Milyen ételeket szabad kerülni, ha szénhidrátmentes diétát tartok?
· Hogyan tartom jóllakottságomat szénhidrátmentes étrenden?
· Mit főzzek, ha szénhidrátmentes étrendet követek? Receptötletek
· Hogyan néz ki minden nap a szénhidrátmentes étrend?
Mi a szénhidrátmentes étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely minimalizálja a szénhidrátok (szénhidrátok) bevitelét, és nagyrészt zsírokon és fehérjéken alapul. A napi szénhidrátbevitel általában 55-60%, a fehérjebevitel 10-15%, a zsírbevitel pedig 30-35% legyen. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a cél a szénhidrátbevitel 26% alatti, azaz napi 130 g szénhidrát alatti csökkentése. Természetesen a csökkenés fokozatosan történhet, a mellékhatások elkerülése érdekében.
A keto diéta egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek során a szénhidrátbevitel 10% (20-50 g szénhidrát/nap) alá csökken, ami kedvez a ketózisnak, vagyis a zsírszövetből származó zsírok mozgósításának és energiává történő átalakulásának.
A szénhidrátmentes étrend 2 ok miatt sem zárhatja ki teljesen ezeket a makrotápanyagokat. A legtöbb étel bizonyos mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, és a testet nem lehet teljesen nélkülözni a szénhidráttól.
A szénhidrát nélküli étrendnek vannak eredményei, ez segít a fogyásban?
Vizsgálatok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyik legjobb eredmény a gyors fogyáshoz. Hogyan magyarázhatjuk ezt?
A test az étrendben szénhidrátokat használ energiaellátáshoz, míg a fehérjék és a lipidek más szerepet töltenek be. Ha túlzott mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, a test glikogén formájában tartalékokat képez a májban és az izmokban, és ami megmaradt, a zsírszövetben tárolódik. Más szavakkal, a felesleges szénhidrátokat zsírként tárolják.
Amikor a szervezetnek elfogy az energiája, pontosabban, szénhidrát nélkül, a májban és az izmokban található glikogénkészleteket használja fel. Miután ezek a tartalékok kimerültek, a zsírrétegben lévő zsírt felhasználják az energia kialakításához. Ezért az alacsony szénhidrátfogyasztás egyenértékű a zsírszövet elvékonyodásával.
Hogyan diétázhatok szénhidrát nélkül? Alapelvek
A szénhidrátmentes étrend általában minden édes termék, különösen az iparilag feldolgozott termékek (csokoládé, sütemények és minden, ami cukrot tartalmaz), gyümölcslevek, gabonafélék és hüvelyesek elkerülésére vagy korlátozására utal. Ehelyett a fehérje és a zsír bevitelére összpontosít.
A szénhidrátmentes étrend alapelvei a következők:
1. Ne haladja meg a napi 100-130 g szénhidrátot! Ez az érték a nemtől, a fizikai aktivitástól és az anatómiai jellemzőktől függ.
2. A fehérjéket és a lipideket nem szabad kalóriakontrollálni alacsony szénhidráttartalmú alap diéta esetén.
3. A keto diéta (5% szénhidrát) esetén az összes tápanyag napi 75-80% lipidjét fogyassza. Fogyasszon maximum 20% fehérjét naponta az összes tápanyagból - 1-1,5 g fehérje/testtömeg-kg/nap.
4. Fogyasszon szénhidrátforrásokat (zsíros tejtermékek, zöldségek) reggel és ebéd közben, délután 3 óra előtt. Az este folyamán elfogyasztott szénhidrátok könnyebben alakulnak zsírokká, mert este kevésbé vagyunk aktívak.
5. Igyon annyi vizet (napi 2-3 liter)!
Milyen előnyei és hátrányai vannak a szénhidrátmentes étrendnek?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei
· Segít a fogyásban
A zsírok glükóz helyett történő alkalmazása miatt az alacsony szénhidráttartalmú diéta lehetővé teszi a fogyást. Ezért ez a diéta alkalmas elhízott vagy túlsúlyos emberek számára.
· Nem éheztet
A magas lipid- és fehérjebevitel miatt az éhség kontrollálva van, és a jóllakottság érzése meghosszabbodik.
· Segít a cukorbetegség kezelésében
Az alacsony szénhidrátfogyasztás normalizálja a vércukorszintet (a vér glükózszintjét), ami hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség javításához és az 1-es típusú cukorbetegség kontrollálásához. A csökkent glükóz tolerancia (vércukorszint) megakadályozhatja a cukorbetegséget ilyen típusú étrenddel és sporttal.
Óvatos! Másrészt ez a diéta veszélyes lehet a cukorbetegek számára - hipoglikémiás kómát okozhat, ha az inzulinadagokat nem állítják be. Ezért fontos, hogy e betegek étrendjét orvos felügyelje táplálkozás, cukorbetegség és anyagcsere-betegségek esetén.
· A béltranzit javítása
Ez az étrend javíthatja a belek állapotát, irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknél, csökkentve a kapcsolódó tüneteket (hasmenés, puffadás, fájdalom).
· Segít megszüntetni az édesség utáni vágyat
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segítségével kialakíthatja az önkontrollt az édességek fogyasztása felett. Bár időről időre megcsalhat, ha valami édeset eszik, idővel eltűnik az édesség utáni vágy.
· Pattanások enyhítése
Tanulmányok kimutatták a bőrminőség javulását és a pattanások okozta elváltozások javulását a betegségben szenvedőknél. Kutatások azt is kimutatták, hogy a magas cukor- és finomított szénhidrátok rontják a pattanásokat.
· A sportteljesítmény javítása
Míg a glükóz 1-2 óra sporttevékenység alatt kimerül, a zsírlerakódások hosszú ideig több energiát szolgáltatnak.
· Csökkent vérnyomás
A magas szénhidrátbevitel elősegíti a súlygyarapodást, az inzulinrezisztenciát és az erek megvastagodását, ami megnövekedett vérnyomáshoz vezet. Az alacsony szénhidrátbevitel ellenkező hatást vált ki.
· Migrén megkönnyebbülés
Tanulmányok kimutatták, hogy a migrén alacsony szénhidráttartalmú diétával megszüntethető.
· A gastrooesophagealis reflux betegség javulása
A kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedőknél csökkent a gasztro -ophagealis reflux betegség tünetei.
· A termékenység javítása
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja a hormonszintet és szabályozza az ovulációt a policisztás petefészek szindrómában szenvedőknél.
· Az epilepsziás rohamok enyhítése
A keto diéta segít csökkenteni a rohamokat és a nagyszámú gyógyszer szükségességét. A diétát 1920 óta alkalmazzák az epilepszia kezelésére.
· Az Alzheimer-kór javítása
A keto diéta javítja az Alzheimer-kórban szenvedők memóriáját.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek bizonyos hátrányai és mellékhatásai is vannak:
· A diéta nem alkalmas gyermekek, serdülők, terhes és szoptató nők számára. Ezekben az esetekben az étrend befolyásolhatja a megfelelő növekedést és fejlődést.
· A diéta nem alkalmas az étrendi koleszterinre érzékeny emberek számára.
· A diéta veszélyes lehet a cukorbetegségben és más krónikus betegségekben szenvedők számára. Ezért az ilyen étrend követése előtt orvoshoz kell beszélniük.
· Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, ahol nagyon alacsony a szénhidrátfogyasztás (kevesebb mint 10%), olyan mellékhatások jelentkezhetnek, mint: émelygés, fáradtság, fejfájás, álmatlanság, gyengeség, izomgörcsök, szédülés, székrekedés.
· Hatással lehet az élsportolók teljesítményére a versenyeken.
· Elősegítheti a rákot és a szívbetegségeket, mert az elkerült ételek (gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék) nagyon gazdag antioxidánsokban vannak, és az étrend korlátozza őket. Az antioxidánsok segítenek megvédeni az egyes betegségekért felelős szabad gyököket.
· Elősegítheti a táplálkozási hiányosságokat, például a kalciumhiányt, ami károsíthatja a csont ásványi sűrűségét.
· A magas fehérjebevitel befolyásolhatja a veseműködést.
Mit szabad enni szénhidrátmentes diétán?
A szénhidrátmentes étrend a következőket fogyasztja:
· Halak, különösen zsírosak (makréla, lazac, tonhal, szardínia)
· Hús (mindenféle hús)
· Extra szűz növényi olajok (avokádó, olíva, len, napraforgó stb.)
· Zöldségek (mindenféle saláta, gomba, sárgarépa, paprika, uborka stb.)
· Zsíros tejtermékek (sajt, tejszín, vaj, zsíros joghurtok)
· Dió, brazil dió, mandula, kesudió, mogyoró stb.
· Víz (esetleg kevés citrommal)
· Alkalmanként: alkohol, csokoládé, több mint 70% kakaóval, kis mennyiségben
Milyen ételeket kerülni kell, ha szénhidrátmentes diétát tartok?
A szénhidrátmentes étrend bizonyos ételek elkerülésével jár:
· Intenzíven iparilag feldolgozott termékek
· Édességek (cukorka, csokoládé, zselék, sütemények, fagylalt)
· Sör (gabonafélék)
· Gyümölcsök (magas szénhidráttartalmúak, különösen dehidratáltak)
Hogyan tartsam jóllakottságomat szénhidrátmentes étrenden?
A jóllakottságot az alacsony szénhidráttartalmú étrend automatikusan fenntartja, mivel magas zsír- (vaj, olaj, tojás, zsíros tejtermékek, diófélék) és fehérje (hús, dió) fogyasztása jár. A zsírok és fehérjék gyorsabban ellenőrzik az éhséget és meghosszabbítják a jóllakottság érzését. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszabb ideig fenntartja a jóllakottsági hormon, YY peptid szintjét, mint más étrendek.
Mit főzzek, ha szénhidrátmentes étrendet követek? Receptötletek
Tojás szalonnával (1 g szénhidrát, 22 g lipid, 15 g fehérje, 272 kcal)
Felkészülési idő: Tiz perc
összetevők:
Az elkészítés módja: Egy serpenyőben közepes lángon ropogósra sütjük a szalonnát. Vedd ki egy tányérra, majd pirítsd meg a tojásokat a maradék szalonnás zsírban. Tegye a tetejét a tetejére főzéshez. Ízlés szerint megszórjuk sóval és borssal. A tojást és a szalonnát meggyes paradicsommal, petrezselyemmel vagy más zöldségekkel tálalhatjuk, az Ön preferenciáitól függően.
Karfiol sült sajttal (11 g szénhidrát, 44 g lipid, 17 g fehérje, 511 kcal)
Felkészülési idő: 20-40 perc
összetevők:
· 500 g friss/fagyasztott brokkoli apróra vágva
· 2 teáskanál granulált fokhagyma
· 750 g karfiol, apróra vágva
Az elkészítés módja: Forraljuk a brokkolidarabokat puhára, majd engedjük le. Hozzáadunk tejfölt, krémsajtot, fokhagymát, sót és borsot, és turmixgéppel összekeverjük főtt brokkolival. Kenj meg egy serpenyőt vajjal, tedd a serpenyőbe a karfiol darabokat, és öntsd le a brokkoli pürét tejföllel. A tetejére reszelt sajtot szórunk. Helyezze az edényt az előmelegített sütőbe, 180 ° C-ra 40 percig, amíg felül nem barnul.
Sült csirke friss káposztával (7 g szénhidrát, 91 g lipid, 48 g fehérje)
Felkészülési idő: 5 perc
összetevők:
· 500 g sült csirke
· 1 evőkanál olívaolaj
· Fél csésze majonéz
Az elkészítés módja: A káposztát vágjuk csíkokra, a hagymát szeletekre, és tegyük egy tányérra a sült csirkével és majonézzel. Kenje meg az olívaolajat a káposztán, és ízlés szerint szórja meg sóval és borssal.
Hogyan néz ki minden nap a szénhidrátmentes étrend?
Hónapok
Reggeli: 2 főtt tojás spenóttal és olajban megpárolt brokkolival
Ebéd: tonhal saláta avokádóval és választott zöldségekkel
Vacsora: vajban főtt lazac sült kelbimbóval
kedd
Reggeli: természetes zsíros joghurt tökmaggal, kókuszdióval és eperrel
Ebéd: pulykaburger cheddar sajttal és választott zöldségekkel
Vacsora: steak pirított paprikával
szerda
Reggeli: turmix kókusztejjel, bogyókkal, mogyoróvajjal és cukrozatlan fehérjeporral
Ebéd: grillezett garnélarák paradicsommal és mozzarellával
Vacsora: szeletelt sütőtök pesto szósszal és csirkével
csütörtök
Reggeli: avokádó 2 főtt tojással
Ebéd: csirke tejföllel és zöldségekkel
Vacsora: karfiol sült sajttal
péntek
Reggeli: omlett spenóttal, hagymával és cheddar sajttal
Ebéd: csirkeleves zöldségekkel
Vacsora: padlizsán/zöldség lasagna
szombat
Reggeli: ribizli turmix, kesudió/kesudió vaj, fehérjepor
Ebéd: pulyka avokádóval, sajttal és pirított zöldségekkel
Vacsora: grillezett karfiolhal
vasárnap
Reggeli: omlett gombával, fetával és kelkáposztával
Ebéd: csirkemell zöldségsalátával és olívaolajjal
Vacsora: zöld leveles zöldségsaláta, avokádó, tökmag, dió és garnélarák
Ezért a szénhidrát nélküli étrendnek lehetnek egészségügyi előnyei, de néha veszélyes is lehet, ami orvos vagy táplálkozási szakember felügyeletét igényli.