Szénhidrát szuper kompenzáció - keményedj meg 5 nap alatt √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
2. Gyakorolja a glikogénkészletek kimerítését
5 napon belül nem lehet jelentősen izomtömeget gyarapítani, de drámai módon megváltoztathatja az izmok látható szerkezetét, hogy még izomépítés nélkül is izmosabbnak tűnjön. Az izomsejtekben nagy a glikogén (a szénhidrátok tárolt formája) tárolókapacitása.
Egy normálisan felépített felnőtt körülbelül 250 g glikogént képes tárolni az izmokban, további 100 g pedig a májban. Amikor az intramuszkuláris glikogénszint a csúcson van, az izomsűrűség a legmagasabb ponton van, és az izmok keményebbek és teljesebbek.
Ez részben annak köszönhető, hogy az izomsejtekben megnövekedett a plazma mennyisége, amely 3: 1 arányban tartalmaz glikogént. Amikor az izom glikogénszintje feltöltődött egy korábbi maximum fölé, akkor a glikogén szuperkompenzáció érhető el.
Az edzésterv elsődleges célja az első 4 nap során az izmokban lévő glikogénkészletek teljes kiürítése. Ezen a ponton megkezdődik a stratégiai „szénhidrogén-terhelés”, még mielőtt elérné a maximális izomsűrűséget.
Sok szakértő úgy véli, hogy a glikogén kimerülése nagy ismétlésekkel érhető el legjobban (12-20). A magasabb ismétlések jobban elősegítik a helyi szénhidrátkészletek égését az izmokban. Továbbá kerülnie kell a teljes izomelégtelenséget a szettek során, valamint a túlzott negatív ismétléseket is. Mindkettő késleltetheti a glikogénkészletek későbbi feltöltését. Ezenkívül a test ösztönözhető arra, hogy értékes aminosavakat használjon "üzemanyagként", amelyek potenciálisan kannibalizálhatják izmait.
Ne feledje, hogy nem akar semmilyen izomtömeget elveszíteni az 5 nap alatt. Csak ki akarja üríteni az izmok glikogén-tartalmát, hogy felkészítse az izmait arra, hogy a következő napokban szuper-kompenzált állapotba kerüljön a glikogén-tartalom szempontjából. A kezdéshez az alábbiakban bemutatunk egy példát egy 4 napos glikogén-kimerítési edzéstervre.
1. nap Glikogén kimerülés - lábak
Lábhosszabbítás 5 x 15 ismétlés.
Lábnyomás 5 x 12-15 ismétlés.
Fekvő lábak fürtjei 5 x 15 ismétlés.
Súlyzó lépések 4 x 20 ismétlés.
Az állóborjú 4-5 x 15 ismétlést emel.
2. nap Glikogén kimerülés - 1. felsőtest
Szélesség 5 x 15 ismétlés.
Sajtológép (Machine Chest Press) 5 x 15 ismétlés.
A súlyzó oldaliránya 4 x 12 ismétlést emel.
Tricep Pressdowns 4 x 12 ismétlés.
Dumbell Drag Curl 4 x 12 ismétlés.
A lógó láb 3 x 20 ismétlést emel.
3. napi glikogén kiürítés - felsőtest 2.
Ülő kábelsorok 5 x 15 Wdh.
Lejtős gépi mellkasi prés 5 x 15 Wdh.
Hajlított KH oldalirányú emelés (hátsó delt súlyzó oldalirányú) 4 x 12 ismétlés.
Ülő tricepsz Nyomja meg a 3 x 12 ismétlést.
Egykarú prédikátor bicepsz 3 x 12 ismétlés.
4. napi glikogén kiürítés - felsőtest 3
Lat lehúzás a fej mögött (nyak mögötti lehúzások) 5 x 15 ismétlés.
Kábel-keresztező (kábel-keresztező) 4 x 15 Wdh.
A súlyzó első emelése (az első súlyzó emelése) 4 x 12 ismétlés.
Egykaros hátramenet 3 x 12-15 ismétlés.
Dumbell Hammer fürtök 3 x 12-15 ismétlés.
5. nap glikogén feltöltés - nincs edzés
6. nap - Showtime - Pump-Up
A cél az, hogy elegendő vért kapjunk bizonyos izomcsoportokba, hogy azok teltebbek és erezettebbek legyenek. Ha nincs megfelelő szivattyú, karcsúnak és laposnak tűnik. Ha a szivattyú túl nagy, akkor nagyobbnak fog tűnni, de elveszíti az izomdefiníciót és az izomfelosztást. Ettől lágyabbnak tűnhetsz, mint amilyen valójában vagy.
A fő izomcsoportok, amelyeket vérrel akarunk megtölteni, a mellkas, a hát, a vállak és a karok. Ne próbálja felpumpálni a lábait, különben elveszíti az izom mélységét és a kábelszerű izomelválasztást a quadricepsusban.
A maximális vazolidáció elérése és a felpumpálandó izmok gyors és hatékony tápanyagellátásának biztosítása érdekében körülbelül 15-20 percig kell bevenni egy NO stimulátort. Fogyasszon a pump-up képzés előtt. Ez lehet például a BioTech AAKG Shock Extreme. Az alábbiakban bemutatunk egy pumpa edzést, amelynek segítségével a test legfontosabb területei vaszkulárisan és mély izomkeménnyel mutathatók meg.
Könnyű „Showtime” pumpás edzésterv
Sajtológép (Machine Bench Press) 2 x 12-15 ismétlés.
Kábel lehúzható 2 x 15 ismétléssel.
Az oldalsó 2 x 12-15 ismétlést emel.
Elöl 2 x 15 ismétlést emel.
Hátsó delt oldalirányok 2 x 15-20 ismétlés.
Dumbell Drag Curls 2 x 15 ismétlés.
Tricepsz nyomások 2 x 12-15 ismétlés.
Pumpa utáni titok: Sok versenyző testépítő különféle sporttáplálkozási kombinációkat fogyaszt pumpálás után, például glicerint, viaszos kukoricakeményítőt, glükózt, vörösbort és még zsírokat is. A legjobb, ha maga is kísérletezik egy kicsit, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete ezekre az anyagokra. Ha részt akar venni egy testépítő bajnokságon, csak a strandon vagy az úszómedencénél szeretné felhívni a figyelmet, akkor van értelme előre tudni, hogy melyik variánssal éri el a legjobb eredményt.
3. Rövid távú szénhidrát-csökkentés
Az első 4 nap szénhidrát/glikogén kimerülésének elősegítése érdekében az étrendi szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a napi 50 g-ot (100 kg-os testépítő számára).
Ha az izom glikogénje nem töltődik fel minden edzés után, akkor felkészíti a testet arra, hogy optimálisan tudja kihasználni a hatalmas szénhidrátellátást. Ez az inzulinérzékenység növekedésével és a glikogénszintáz aktivitás növekedésével történik. Más szavakkal, megteremti az alapvető intracelluláris fiziológiai előfeltételeket, hogy a test optimálisan tudja kihasználni a glikogén szuperkompenzációt.
(Antikatabolikus tipp: A 4 nap alatt a napi fehérjebevitel minimum 2 g/testtömeg-kg legyen. Ez segít a testnek fenntartani az izomgazdagságot és elkerülni a túlzott izomkatabolizmust (izomlebontást) a glikogén-kimerülés fázisában. .)
Az ötödik napon a stratégiai szénhidrát-betöltési szakasz 5-7 étkezéssel kezdődik, amelyek mindegyike körülbelül 50-75g szénhidrátot tartalmaz. Kezdje a glikogén feltöltési fázist gyorsan emészthető szénhidrátokkal, például dextrózzal, maltodextrinnel és fehér kenyérrel az első 1-2 étkezés során. Ez hatalmas anabolikus ingert vált ki, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok optimálisan jutnak be az izomsejtekbe. 3-6 étkezésnél lassabban emészthető szénhidrátokat használjon, például barna rizst, édesburgonyát, piros burgonyát vagy teljes kiőrlésű kenyeret hajtásokkal.
Majd amikor a hatodik nap reggelén felébred, alaposan nézzen körül a tükörben, és értékelje testalkatát. Ha laposnak látszik, fogyasszon el egy másik szénhidrát ételt gyorsan emészthető szénhidrátokkal. Ha szivacsosnak tűnik, mert túl sok vizet tárolt, csak fogyasszon magas fehérjetartalmú ételt vagy szénhidrátmentes fehérjeturmixot. Ha elégedett a kinézettel, csak van egy kis fehérje turmix és keményítőtartalmú szénhidrát.
Az alábbiakban található a 4. és 5. pont linkje, a hidratáló és dehidratáló sporttáplálkozási termékek változása, hogy valóban kemény és száraz legyen.