Szénhidrát töltési stratégia - Hogyan kezeljük a szénhidrátokat - Victor Diaconescu

40 perc a teljes mellkas edzéshez, amely 6 gyakorlatot tartalmaz

Mell- és tricepsz edzés:

Szénhidrát töltési stratégia

Ha folyamatosan jelentős izomtömeg-növekedést szeretne elérni, akkor néhány étrendbe szénhidrátot kell bevinnie. A "szénhidrátok" szó automatikusan összekapcsol minket a zsírtól való félelemmel.

De ez nem így van! Mielőtt ketogén kétségbeesésbe kerülne, soha többé ne fogyasszon szénhidrátot attól félve, hogy az zsírszövetré válik. Ezt tehetjük!

A töltési szezonban ki kell engednie az inzulint. Ez egy anabolikus és antikatabolikus hormon. Használja mindkét tulajdonságot, és remek megoldása van az izomtömeg növelésére.

A magas szénhidrátszint tartós fenntartása a zsír tömeges növekedéséhez vezet. De ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt, akkor nem optimalizálja az izomtömeg növekedését. Az inzulinérzékenyek számára a szénhidrátokat körültekintően kell alkalmazni.

Az alábbi étrendi megközelítések azon a feltételezésen alapulnak, hogy kezdetben viszonylag gyenge vagy. Ha sok zsír van, akkor a fenti módszerek egyikének alkalmazása előtt helyezze előtérbe a zsírvesztést.

A választani kívánt megközelítés

Ketogén-orientált étrendként ez a megközelítés a szénhidrátokat csak az edzések köré helyezi. A nap hátralévő részében beveszi a szénhidrátot (zöldségből és dióból). A szabadnapokat nem vesszük figyelembe. Ez a diéta az edzés kivételével mindig nagyon alacsony szinten tartja az inzulint.

Állítsa a fehérjét körülbelül 3–3,25 g/testtömeg-kilogrammra, a zsírt pedig körülbelül 1–1,25 g/kg-ra. Az edzés előtti táplálkozáshoz tartsa a szénhidrát teljes mennyiségét kilogrammonként körülbelül 2 g-on.

100 kilogramm súlyú egyén számára ez így fog kinézni:

Szünetnapok: 325g fehérje, 125g zsír (2425 kalória, mások nélkül)

Edzésnapok: 325g fehérje, 125g zsír, 200g szénhidrát (3225 kalória, nincs esemény)

Ez csak egy referencia vonal. Egy-két hét diéta után szükség lehet a szénhidrátok növelésére vagy csökkentésére (vagy a fehérje és a zsír növelésére vagy csökkentésére) a megfelelő fejlődés érdekében.

Mint minden diétás megközelítésnél, Önnek is kísérleteznie kell, figyelnie és alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy a dolgok megfelelőek legyenek.

A „terhelés” megközelítés szénhidrátokkal

Ez a megközelítés azok számára működik, akik késő délután vagy este edzenek. Hasonló a fenti módszerhez, de edzés után és után megtartja a szénhidrátokat.

Ha edzés után három ételt eszel, mindhárom étkezéshez adjon szénhidrátot. A kezdeti értékek megegyeznének a fenti megközelítéssel, de a szénhidrátok csak az edzés utáni étkezésekre korlátozódnának. Például, ha összesen 200 gramm szénhidrát van erre a napra, az edzés után adjon hozzá 65 g-ot a három étkezés mindegyikéhez.

A szénhidrátterhelés megközelítése lehetővé teszi a zsírok fő üzemanyagforrásként történő használatát az edzés során.

Mérsékelt megközelítés

Ezzel a legtöbb étkezés során fehérje, zsír és szénhidrát van, kivéve az edzés utáni, ahol kihagyja a zsírt, és az utolsó étkezésnél a szénhidrátot.

Az összes többi étkezés mind a három makrotápanyagot tartalmazza, külön hangsúlyt fektetve a fehérjére és a zsírra, valamint kis mennyiségű szénhidrátra.

Mindhárom makrotápanyag kombinálásával sokkal lassabb és stabilabb szénhidrát-felszabadulást érhet el, miközben az ellenőrzött inzulinszint megmarad.

A zsír edzés után kimarad, ha gyorsabb emésztést akar, és a nap utolsó étkezésében a szénhidrátok kimaradnak, mert nincs szükség energiaforrásra.

E megközelítés kezdeti értékei hasonlóak lennének a fentiekhez: 2–2,25 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, 1–1,25 g zsír kilogrammonként és 1,75–2 g szénhidrát kilogrammonként.

Egy 100 kilós férfi, aki napi hat ételt eszik, hasonló konfigurációjú lehet:

55g fehérje, 25g zsír, 30g szénhidrát

55 g fehérje, 25 g zsír, 30 g szénhidrát

(Edzés utáni): 55g fehérje, 50g szénhidrát

55 g fehérje, 25 g zsír, 30 g szénhidrát

Ez a megközelítés megváltoztatható szénhidrátok hozzáadásával vagy kivonásával, az egyéni reakciótól és igényektől függően.

Étel választás

Használjon egészséges ételeket az alábbiak szerint:

Fehérje: Tojás, sovány marhahús, csirkemell, pulykamell, hal, kiváló minőségű fehérjeporok, alacsony zsírtartalmú túró.
Zsírok: Extra szűz olívaolaj, makadámiadió olaj, természetes mogyoróvaj, mandula vaj, halolajok, kókuszolaj, diófélék.
Carbo: Zab, rizs, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs. Edzés után gyorsan emészthető szénhidrát-kiegészítő.

Ezen módszerek egyikével egy hét múlva kissé kimerültnek érzi magát. A napi szénhidrát növelése helyett alkalmazzon heti újratöltést - általában magas szénhidráttartalmú nap, vagy csak magas szénhidráttartalmú étkezés, amelynek célja a glikogénkészletek teljes feltöltése és az anyagcsere fokozása.

A nem megfelelően alkalmazott ajánlások remek hízáshoz vezethetnek. Figyelje, hogy pozitív vagy negatív hatással vannak-e a testre és az edzésre.

A szénhidrátok nagyban hozzájárulhatnak az anabolizmushoz (az izomépítéshez) és az antikatabolizmushoz (megakadályozzák az izomrombolást), de gátolhatják a zsírégetést és fokozhatják a zsírraktározást is.