Szénhidrátok - energia a futóknak - Ro Club Marathon
EGY BARÁTNAK KÜLDENI
Az adataid
Barát adatai
Téged azonban nem tévesztettek meg. Mindig is tudtad, hogy izmaid számára a legjobb üzemanyag a szénhidrát, és hogy ha nem fogyasztasz eleget, akkor az 5 km-es kereszted jobban hasonlít egy temetési menetre. De nem minden szénhidrát egyforma. Egyesek növelhetik az energiaszintet, míg mások az összes energiát rabolhatják el. Mi a legjobb választás akkor? Tudja meg, hogy a szénhidrátok hogyan lehetnek jók az Ön számára.
A legjobb üzemanyag a test számára
A szervezet által az energiatermeléshez felhasznált 3 fő tápanyagcsoport - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - közül a szénhidrátok a leginkább hozzáférhető energiaforrások. Az emésztés során a szénhidrátok glükózra (a cukorban lévő elsődleges molekula) bomlanak fel, amely azonnal felszívódik a véráramba (míg a fehérje- és zsírmolekulákat nehezebb átalakítani glükózzá), ahonnan az energiatermelés céljából a test más sejtjeibe kerül. . A fel nem használt glükózt azonnal glikogénné alakítják, és az izomban rövid ideig tartó felhasználás céljából tárolják, vagy hosszú ideig tartó zsírrá alakítják.
A szénhidrátokat leggyakrabban „egyszerű” és „összetett” csoportokra osztják. Az egyszerű szénhidrátok - monoszacharidok - tartalmazzák a laktózt, a fruktózt és a szacharózt. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a keményítő és a gabonafélékből vagy más növényekből származó rostok, a szacharidok hosszú láncai.
Néhány évvel ezelőtt voltak olyan emberek, akik támogatták az összetett szénhidrátokat az egyszerűek helyett. A valóságban azonban ennél sokkal bonyolultabb. Az, hogy a szénhidráttartalmú étel jó-e az egészségre, inkább összefügg a benne található tápanyagokkal és a feldolgozás mértékével, mint a szacharidlánc hosszával.
A megfelelő választások
Burgonya chips vagy friss mangó? Nem is olyan nehéz kitalálni, hogy egy mangó jobb szénhidráttal rendelkezik az egészséged érdekében. Mindkettő energiát ad az izmok és az agy számára, de csak a mangó tele van tápanyagokkal, amelyek leküzdik a betegségeket és hosszú távon energiát adnak. A szénhidrátok nagy részét gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, sovány tejből, borsóból, babból és lencséből kell beszereznie, amelyek mindegyike minimálisan vagy egyáltalán nem kerül feldolgozásra.
Minden sportoló különbözik, de általában a nőknek napi kalóriájuk 55-70% -át szénhidrátokból kell bevenniük "- mondja Tara Gidus sporttáplálkozási szakember, az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője. Kitartó sportoló, akinek sok szénhidrátot kell elégetnie., a felső határnak kell lennie, míg egy olyan sportolónak, aki több erőszakos sportot űz, az alsó határnak kell maradnia. Ha étrendje kb. 2000 kalória kalóriabevitellel jár, akkor 275 és 350 gramm szénhidrát naponta, a szív- és érrendszeri aktivitás szintjétől függően. A 2600 kalóriás étrendhez képest a szénhidrátbevitelnek 355 és 455 gramm között kell lennie.
Ha nem biztos abban, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, akkor kövesse engedéllyel rendelkező dietetikus Nancy Clark, a „Nancy Clark's Guide to Marathoners: Tips for Champions” című könyv szerzőjének tanácsát, amely azt sugallja, hogy szemével mérje meg a tányérját. Kétharmadának tartalmaznia kell egészséges szénhidrátokat. Használhat online folyóiratot is, amelybe beírhat mindent, amit elfogyaszt, és amely kiszámítja a szénhidrátok, zsírok, vitaminok stb.
Gyümölcsök és zöldségek
Ami a táplálkozási szakembereket igazán aggasztotta azokban az években, amikor divatosak voltak az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, az az volt, hogy az emberek egyre kevesebb egészséges ételt - gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak. Rossz ötlet.
A Globális Rákkutatási Alap és az Amerikai Rákkutató Intézet nemrégiben készített jelentése szerint az olyan étrend, amely napi 5-10 adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, megelőzheti a rákok legalább 20 százalékát. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás egy részének növekedése 4% -kal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás a csontsűrűség növekedéséhez is vezet.
Teljes kiőrlésű gabonák
Valamivel ezelőtt nem tettek különbséget az egészséges teljes kiőrlésű gabonák és a kevésbé egészséges, finomított szemekből készült kenyér között. A teljes szemek tartalmazzák a mag mindhárom részét. A Tarata a külső héj, a B-vitaminok és a rosttartály a gabonafélékben, és ahol ásványi anyagainak legalább a fele megtalálható. A csírák sok B-vitamint, E-vitamint, egészséges zsírokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat is tartalmaznak. Végül az endospermium, amely többnyire szénhidrátokat, fehérjéket és kis mennyiségű B-vitamint tartalmaz, az őrlési folyamat eltávolítja a korpát és a csírákat, csak az endospermiumot tartja meg. A kapott termékek - fehér liszt vagy fehér rizs - kevésbé táplálóak.
Már csak napi három adag teljes kiőrlésű gabona is csökkentheti a cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség kockázatát 30% -kal. Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a vérnyomást, a vér trigliceridszintjét, sőt az ínybetegség kialakulásának kockázatát is.
Válasszon "100% teljes kiőrlésű" címkével ellátott termékeket, és olvassa el az összetevők teljes listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teljes kiőrlésű gabona szerepel-e a listán. A teljes kiőrlés mellett kipróbálhatja az árpát, a barna rizst, a hajdina, a bulgurlisztet, a kukoricát (beleértve a pattogatott kukoricát is), a köleset, a zabot (a zabpelyhet is beleértve), a quinoát és a vad rizst.
Félzsíros vagy fölözött joghurt és tej
Az ezekben a termékekben található szénhidrátok csökkentik a vérnyomást és megvédik csontjait. Az American Nutrition Guide for 2005 három napi adag alacsony zsírtartalmú tejterméket ajánl a kalcium, fehérje, riboflavin (B-vitamin) és D-vitamin szükségletének fedezésére.
De a joghurt nem elég. Valóban kiváló kalcium- és fehérjeforrás, de nem tartalmaz D-vitamint. Vegye ki a D-vitamin-kiegészítőt a tejből (vagy gabonafélékből, D-vitamin hozzáadásával, ha tej intoleranciája van). Bár a sajt nem tartalmaz szénhidrátokat vagy D-vitamint, rendkívül tápláló. Ügyeljen az elfogyasztott tejtermékek zsírtartalmára. A túl sok telített zsír károsítja a szívet.
Ez jót tesz a szívnek és a rákmegelőzésnek. Tanulmányok szerint a bab csökkenti a koleszterinszintet, stabilizálja a vércukorszintet, megakadályozza a székrekedést és csökkenti a szívkoszorúér-betegség és az előrehaladott vastagbélrák megismétlődésének kockázatát. Tele van rostokkal, fehérjével, vaszal, káliummal, magnéziummal és sok más ásványi anyaggal.
Az említett Táplálkozási útmutató szerint jó 3 csészét fogyasztani hetente. Keverheti őket salsa-val vagy kukoricával, elkészítheti levesekben és pörköltekben, megszórhatja salátákkal vagy hummusszal és ropogós teljes kiőrlésű szeletekkel.
A glikémiás index megértése
A glikémiás index (GI) a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján osztályozza. A magas GI-értékű ételek, például a kukoricapehely vagy a graham ropogós szeletei magas vércukorszintet okoznak, és így több energiát szabadítanak fel az izmokba, és gyorsabban, mint az alacsony GI-értékű ételek, beleértve az almát, a babot és a joghurt. A GI hasznossága azonban ellentmondásos, mivel a vércukorszintre gyakorolt hatás az étel mennyiségétől, elkészítésének módjától és az egyes személyek jellemzőitől függően változik.
E korlátozások ellenére Tara Gidus sporttáplálkozási szakember azt javasolja a sportolóknak, hogy az étkezésüket a GI szerint orientálják. "Azt javaslom, hogy edzés előtt fogyasszon alacsony GI-tartalmú ételeket, hogy állandó energiaforrást biztosítson. Közepes és magas GI-értékű ételeket ajánlanak edzés közben és után is a glikogénkészletek feltöltésére" - mondta.
Előtte: alma, szilva, cseresznye, mogyoróvaj, tej, joghurt
Eközben: szőlő, italok és gélek a sportolók számára
Utána: zsemle, burgonya, gyümölcslevek, italok és gélek a sportolók számára
IG nem mond el mindent egy ételről. Az index egy adott ételben lévő 50 gramm szénhidrátnak a vércukorszintre gyakorolt hatását méri, de nem az adott étel átlagos adagjának szénhidrátmennyiségét.
Ezen okok miatt egyes táplálkozási szakemberek inkább a glikémiás terhesség fogalmát használják. A görögdinnye például magas GI-vel rendelkezik, mivel ebben a gyümölcsben 50 gramm szénhidrát nagy hatással van a vércukorszintre. Egy átlagos szelet görögdinnye csak 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, így glikémiás terhelése alacsony. Ugyanez a helyzet a sárgarépával is. Magas GI-vel rendelkeznek, de alacsony a glikémiás terhelésük.