Szénhidrátok - energia egész napra

A „nincs szénhidrát 18 óra után” szabály az elmúlt évek táplálkozási bölcsessége. A szénhidrátok nemcsak egészségtelenek 18 óra után, hanem igazi „hizlaló ételek” is. Közben azok, akik fogyni akarnak, még a szénhidrát bevitelről is teljesen lemondanak az „alacsony szénhidráttartalmú étrend” részeként. De vajon az energiaforrások valóban olyan rosszak-e, mint a jelenlegi kép sugallja?

alacsony szénhidráttartalmú

Navigáció:

Miért szénhidrát?
Hatásmód
Rövid szénláncú szénhidrátok
Hosszú szénláncú szénhidrátok
A glikémiás index
Ez nagyon számít
Este nincs több szénhidrát?
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Következtetés

Miért vannak szénhidrátok?

A szénhidrátok nem elengedhetetlenek - ezért nincs szükségünk rájuk a túléléshez. A zsírokkal és a fehérjékkel más a helyzet, ezeknek létfontosságú feladataik vannak, és pótolhatatlanok a testünk számára. Természetesen ez kezdetben azt sugallja, hogy a szénhidrátok csak felesleges kalóriákat biztosítanak számunkra, következésképpen meghíznak bennünket.

Tehát kerülni kell az energiaszolgáltatókat?

Ha túl sok energiád van - igen. Ha azonban nem engedheti meg magának, hogy egész nap lomha és fáradt legyen munka, sport vagy családi okokból, akkor a szénhidrátoknak továbbra is szerepelnie kell a menüben. A szénhidrátok visszaadják azt az energiát, amelyet mindennap fogyasztunk munkánk, testmozgásunk és alvás közben is.

Észreveheti, hogy valójában nem rajongunk az "szénhidrátellenes trendért". De erről többet a következő szakaszokban.

A szénhidrátok szerkezete és hatásmódja

Amikor azt mondjuk, hogy az energiaellátáshoz szénhidrátokra van szükségünk, akkor természetesen nem édességekről beszélünk. A szénhidrátok szerkezete és ezért hatásmódja is különbözik egymástól. A következő formákat különböztetik meg:

Rövid szénláncú szénhidrátok

Ezek a fő oka a rossz szénhidrát képnek. A következő ételeket tartalmazzák rövid szénláncú szénhidrátok:

  • Rendszeres cukor
  • szőlőcukor
  • Gyümölcscukor (fruktóz)
  • Édesség
  • Limonádék/üdítők
  • gyümölcs
  • Nádcukor
  • édesem
  • fehér kenyér
  • Sütemények

Testünk a rövid szénláncú szénhidrátokat tudja a leggyorsabban feldolgozni és energiává alakítani. Ez az oka annak is, hogy sokan fogyasztanak glükózt sportolás közben vagy megerőltető mentális feladatok elvégzése során.

A rövid szénláncú szénhidrátokat leginkább edzés vagy vizsga előtt 1-2 órával lehet fogyasztani, hogy elegendő energiát nyújtson az előttünk álló feladatokhoz. De kérjük, tegyen testének szívességet, és gyümölcsön keresztül vegye be a rövid szénláncú szénhidrátok többségét - így van néhány vitamin és ásványi anyag is, amelyek szintén elősegítik teljesítményüket. Az édességekből, péksüteményekből és hasonlókból származó cukor nem tartalmaz mást, csak „üres kalóriákat” - vagyis tiszta zsírokat, fehérjéket, ásványi anyagokat és vitaminokat nem tartalmazó tiszta szénhidrátokat. Ettől valóban betegek és túlsúlyosak vagyunk.

Hosszú szénláncú szénhidrátok

Egészségesebb energiaszolgáltatóknak számítanak. Ez elsősorban annak tudható be, hogy a hosszú szénláncú szénhidrátok hosszabb ideig tartják a táplálékot, és főleg egészséges ételekben találhatók meg. A következő ételek tartalmaznak többek között hosszú szénláncú szénhidrátok:

  • teljes kiőrlésű termékek
  • Különböző típusú gyümölcsök
  • rizs
  • Krumpli
  • diófélék
  • Mandula
  • Aszalt gyümölcsök
  • zabpehely

Testünk nem képes olyan gyorsan, mint rövid szénláncú szénhidrátokat feldolgozni. Hosszabb ideig folyamatosan ellátnak minket energiával.

A glikémiás index (GI)

A glikémiás indexet azért vezették be, hogy az ételeket rangsorolják az ételünkre gyakorolt ​​hatása szempontjából Vércukorszint (Inzulinszint). Általánosságban elmondható, hogy az édes ételek, például az édességek vagy a cukros üdítők magasabb és kevésbé édes ételek, például a zöldségek vagy a rizs, alacsony glikémiás indexűek. Minél magasabb a GI-érték, annál inkább emelkedik a vércukorszint - az elmélet szerint. A gyakorlatban a szénhidrátokat ritkán izolálják és éhgyomorra fogyasztják. Amint zsírokat és fehérjéket adnak hozzá, az étkezés glikémiás indexe megváltozik. Még akkor is, ha tiszta szőlőcukrot eszel, a táblákban nem szerepel a GI-érték. A cukor nem külön-külön jut be a belünkbe, de már találkozik a gyomorban olyan étellel, amelyet egy korábbi időpontban elfogyasztottunk (kulcsszó: gyomorretenciós idő - erről bővebben később).

Az elmúlt néhány évben számtalan szaklap és étrend-tervező javasolta, hogy az ételek glikémiás indexe kulcsfontosságú tényező a fogyásban vagy a testtömeg növekedésében. Például a magas glikémiás indexű ételek nem annyira fogyókúrásak, mint az alacsonyak. Időközben számtalan tanulmány kimutatta, hogy a GI meglehetősen alárendelt szerepet játszik a súlygyarapodásban és a fogyásban, és személyenként eltérő hatása van.

Tehát, ha bármilyen módon változtatni akar a súlyán, tegyen magának egy szívességet, és ne pazarolja az idejét az "egészséges" ételek felírására bármely GI táblázatból. A fogyás és a hízás nagyon egyszerű: Ha étrenddel meghaladja a kalóriát, hízzon. Ha kalóriahiányban szenved, fogyjon. Az a forma, amelyben végső soron beviszi a kalóriákat, elhanyagolható szerepet játszik.

Mi számít valójában?

Mielőtt belevágna a szénhidrát időzítésbe (pl. "Szénhidrát-visszatöltés"), a glikémiás indexbe vagy az étkezés gyakoriságába, a következő két pontra kell korlátozódnia:

  • Szerezd meg kalóriáid nagy részét szénhidrátokból. A szénhidrátok nagy részének viszont hosszú szénláncú szénhidrátoknak kell lenniük.
  • A rövid szénláncú szénhidrátok nagy részét gyümölcsből szerezheti be (kerülje a cukrot, üdítőket és édességeket).

Végül csak azt tudja meghatározni, hogy az étel egészséges-e vagy sem Tápanyag sűrűség mért. A gyümölcs ugyanúgy tartalmaz cukrot, mint az édesség - de a gyümölcs előnye, hogy a tiszta rövid szénláncú szénhidrátok mellett nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Ugyanez vonatkozik például a fehér kenyérre (egészségtelen) és a teljes kiőrlésű kenyérre (egészségesebb).

Itt van egy másik lista a egészséges szénhidrátok:

  • Gyümölcsök és szárított gyümölcsök
  • zöldségek
  • Tönkölytermékek
  • Glutén intoleranciával rendelkező teljes kiőrlésű termékeket egyre inkább kerülni kell a gabonán, különösen a búzán - alternatívák a köles vagy az amarant)
  • Burgonya és édesburgonya
  • rizs
  • Amarant, hajdina, köles és quinoa
  • hüvelyesek
  • Diófélék, magvak és mag

Este nincs több szénhidrát?

Az elmúlt évek táplálkozási bölcsessége volt - ha este szénhidrát nélkül végez, akkor több zsírt éget el alvás közben. Amint az előző fejezetben említettük, a szénhidrátbevitel időzítése csak alárendelt szerepet játszik. A nap végén az idő 99% -a attól függ, hogy megfelelő-e a kalóriaegyensúly. Tehát, ha egész nap szénhidrát nélkül dolgoztál, és mindegyik este egyszerre "lapátol", akkor nem feltétlenül fog hízni. Csak akkor fog hízni, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste megégett. Ugyanez vonatkozik természetesen akkor is, ha fogyni akar - akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyasztott.

Tudományosan a „nincs szénhidrát 18 óra után szabály” régóta elavult. Ennek egyik oka az, hogy ez a szabály teljesen figyelmen kívül hagyja, hogy a gyomor mennyi ideig marad a gyomorban. Az étel nem egyszerre kerül a belekbe. A cukros üdítők például alig fél óra elteltével képesek energiát szolgáltatni, mivel csak körülbelül 30-60 percig maradnak a gyomorban. A burgonya vagy az alma szénhidrátjai viszont legalább 3-4 órát igényelnek, mire energiát tudnak biztosítani számunkra. A tartózkodás hosszát zsírok és fehérjék is befolyásolhatják. Ezért nemcsak attól függ, hogy hány szénhidrátot fogyasztanak el este, hanem attól is, hogy melyiket. Ezért az a szabály, hogy az esti szénhidrát kerülje, ami viszonylag gyorsan inzulin felszabaduláshoz vezet - például édességek és cukros üdítők.

Amit viszont támogatunk, az az, hogy nem eszünk ételt közvetlenül lefekvés előtt. Ellenkező esetben a testnek alvás közben emésztenie kell, és másnap nem sikerül rendesen helyreállnia. Tehát ideális esetben ne essen semmit 3-4 órával lefekvés előtt.

Egy másik oka annak, hogy miért nincs értelme az esti szénhidrát-tilalomnak, az a tény, hogy a szénhidrátoknak nagy szerepe van a A szerotonin hormon felszabadulása magában foglal. Hormon, amely felelős a jólétünkért - és fáraszt. Valószínűleg ismeri: ebédnél bátran megragadja a tésztát és a burgonyát, és ebéd után erőtlenebbnek érzi magát, mint korábban - ez részben az emésztésnek, de a szerotoninnak is köszönhető. Tehát van értelme, ha ebédnél kihagyja a zamatos, magas szénhidráttartalmú ételeket, és este megeszi őket, amikor megengedheti magának, hogy elfáradjon.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Nem akarunk sokáig beszélgetni: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségtelen. Az elmélet szerint a szénhidrátok elkerülése révén a test éhezési állapotba kerül (úgynevezett ketózis), és így egyre inkább visszaesik a zsírtartalékokra, és így elégeti a zsírt. A probléma ezzel az, hogy a nem/alacsony szénhidráttartalmú étrendben megengedett ételek:

  • Hús, hal, tojás
  • Kolbászsajt
  • (Tejtermékek)*
  • (Zöldségek)*
  • (Diófélék) *

* Szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén (kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta) még a tejtermékek, a zöldségek és a diófélék is kimaradnak a táplálkozási tervből.

A táplálkozási terv ezért szinte kizárólag egészségtelen ételekből áll, amelyekben kevés a létfontosságú anyag. Tehát nem ritka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát végzettek nagyon rövid időn belül rosszul érzik magukat, vagy akár megbetegednek. Azok, akik gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű termékek nélkül élnek, gyorsan problémát okoznak a vitaminok és ásványi anyagok ellátásában, és kiegészítőkhöz kell folyamodniuk.

A szénhidrátok elkerülésével (a szigorú szénhidrátmentes/alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként) nemcsak megbetegedhet, hanem teljesítményét is elveszítheti. Hiányzik a napi energiaszolgáltató. Magam is kipróbáltam már az alacsony szénhidráttartalmú étrendet - nagyon rövid idő alatt több alvásra volt szükségem, már nem tudtam koncentrálni a munkámra, és a sport is lefelé ment.

Mint már többször említettük: A fogyás kulcsa az energiamérleg. Tehát mielőtt alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatna, próbáljon ki egészségesebb, alacsony zsírtartalmú étrendet. (Az alacsony zsírtartalmú étrend mellett azonban néhány dolgot is figyelembe kell venni. Erről bővebben itt: cikk a zsírokról)

Következtetés

Korunkban szakmai és családi okokból egyszerűen nem engedhetjük meg magunknak, hogy 10 órát aludjunk, délutáni szunyókálást vagy gyakran betegséget okozzunk. Naponta hatalmas mennyiségű energiát használunk fel, akár fizikai, akár mentális feladatok révén. A szénhidrátok visszaadják nekünk ezt az elvesztett energiát és jóllaknak. Az ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag ételek általában szénhidrátokban is gazdagok - nem teszünk jót az egészségünknek azzal, ha nem fogyasztunk szénhidrátban gazdag ételeket.

Tehát a kalóriák nagy részét szénhidrátokból szerezze be (a teljes bevitel 60-80% -a)!