Szénhidrátok, fehérje, ásványi anyagok és vitaminok - melyek a tápanyagok fontosak a sportolók számára
A kiegyensúlyozott energiamérleg a sportoló elsődleges prioritása, mivel az energiahiány jelentősen csökkentheti a teljesítményt. Kiegyensúlyozatlanság esetén az izomtömeg és a csontsűrűség elveszhet, és a testnek energiahiány miatt hosszabb regenerációs időre van szüksége. Az erősen intenzív terhelések, például a versenyek, szintén megkövetelik az energiafogyasztást.
Szénhidrátok: Mivel a szénhidrátok gyorsan felhasználhatók az energiaellátáshoz, különösen fontosak a sportolók számára. Az állóképességi sportok kapcsán a teljes energiafogyasztás legnagyobb hányadának (legalább 50%) szénhidrátnak kell lennie. Amatőr sportolóknak ez körülbelül 4g/kg/nap. Egy 85 kilós embernek ezért körülbelül 340 g/napra van szüksége. Az edzés közbeni fáradtság ellensúlyozása érdekében a teljes szénhidrátkészletek különösen fontosak, mivel a zsírból történő energiatermelés sokkal tovább tart.
Fehérje: Általánosságban a Német Táplálkozási Társaság napi átlagos fehérjebevitelt javasol, amely napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként (g/kg/nap), ami a teljes energiafogyasztás körülbelül 12-15% -ának felel meg. Mivel a normál vegyes étrend fehérjetartalma már meghaladja az ajánlott értéket, a fehérjebevitel további növelésére nincs szükség. A 85 kg-os férfinak ezért nem kell napi 68-85 g-nál több fehérje, még edzés közben sem. Kiváló minőségű fehérjeforrások találhatók olyan állati eredetű (alacsony zsírtartalmú) élelmiszerekben, mint a tej és tejtermékek, a tojás, valamint olyan növényi forrásokban, mint a hüvelyesek vagy a szójatermékek. A fehérje-kiegészítés nem szükséges és nem is hasznos az amatőr sportolók számára, mivel az elfogyasztott fehérje-építőelemeket (úgynevezett aminosavakat) izomépítés helyett energiatermelésre használják.
Zsír: A zsír ideális energiatartály a sportolók számára, mivel több mint kétszer annyi energiát szolgáltat, mint a szénhidrátok. Ideális esetben a teljes energiafogyasztásban a zsír aránya legfeljebb 30%. A zsírmentes étrend általában nem ajánlott, mivel a test a zsír összetevőitől függ.
Vitaminok: A népszerű sportolóknál nincs megnövekedett vitamin szükséglet. Amíg a megnövekedett kalóriabevitel az egészséges vegyes étrend részeként jelentkezik, a megnövekedett vitaminigény automatikusan kielégül. Eltérő, pl. Vegán étrend vagy meglévő hiányosságok esetén érdemes multivitamin készítményeket szedni, miután konzultáltak orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
Ásványok: Különös hangsúlyt kell fektetni a kalciumra és a magnéziumra, mivel az izzadságvesztés fokozott igényt okoz. A diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű kenyér és a zabpehely magas magnéziumtartalommal bír. A kalciumigény tej és tejtermékek esetén jól kielégíthető. Ezenkívül a vas elveszik a fokozott verejtéktermelés, valamint a fokozott izom- és vérképzés révén. A vas különösen megtalálható a zöld leveles zöldségekben és a hüvelyesekben. A nagyon intenzív terhelések további ásványi anyaghiányt eredményezhetnek.