szénhidrátok; hízni vagy sem; Egy másik te naff
Az élet az egyensúlyról szól
Ha nem unom, hogy több ezer cikket látok a szénhidrátokról, olyan "alapvető" tanácsokkal, mint például: "A kola cukrot tartalmaz, hízlal és általában teljesen egészségtelen", "Figyelem hölgyeim, a perec minden reggel rögzített az egyenlegeken ”. Nem tudom, hogy ezek a közhelyek valóban léteznek-e pontosan ebben a formában, mert nem zavartam, de megértetted az ötletet. Cancanok az időpazarlásért.
De sajnos, mi a helyzet, néhány nagy táplálkozási szakembernek valóban el kellett jönnie, hogy elmondja nekünk, hogy a cukor és a fehér liszt szörnyű? Tényleg nem tudtad? Legyünk komolyak. Az embereknek hasznos tanácsokra van szükségük, nem hülyeségekre.
Mik azok a szénhidrátok?
Három makrotápanyag létezik, amelyekre a testnek szüksége van az optimális paraméterek közötti növekedéshez, fejlesztéshez és fenntartásához: fehérje, zsír és szénhidrát.
Definíció szerint a szénhidrátok kémiai vegyületek, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett. A szervezet nem képes közvetlenül feldolgozni a komplex szénhidrátokat; egyszerű cukorra kell bontani, például glükózra. Miután az összetett szénhidrátokat egyszerű cukrokká bontották, eljutnak a májba, hogy feltöltsék az energiaraktárakat. Ezt követően belépnek a véráramba, és a test más sejtjeibe költöznek. Amikor a hasnyálmirigy inzulint választ ki, hogy megbirkózzon a magas vércukorszinttel. De mi a glükóz?
A glükóz egyszerű cukor, elengedhetetlen az agy, az izmok és a sejtjeink nagy része számára. A szervezetben a glükóz glikogénként, a növényeknél keményítőként tárolódik. Megfelelő kalóriabevitel nélküli időszakokban ezek a glikogénkészletek energia lebontására képesek.
Még egy boldogtalan kómában is glükózra van szüksége az agynak, hogy fenntartsa idegi funkcióit.
Szénhidrát osztályozás
Mint fentebb említettük, a szénhidrátokat egyszerű és összetett kategóriákba soroljuk. Vegyünk egy kis részletet. A különbség a kémiai szerkezet és az, hogy milyen gyorsan felszívódnak és megemésztődnek. Általában az egyszerű szénhidrátok emésztése és felszívódása gyorsabb és könnyebb, mint a komplexek.
Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, például fruktózt (gyümölcsökben találhatók) és galaktózt (tejtermékekben találhatók). Ezeket monoszacharidoknak nevezzük. A szénhidrátokat kétféle cukorral - például cukor (asztali cukor), laktóz (tej) és maltóz (sörben és néhány zöldségben található) - diszacharidoknak nevezzük.
Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcslevekben, cukorkákban, süteményekben, és a listát folytathatjuk. Feldolgozott és finomított cukorból készülnek, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat nem tartalmaznak. Ezeket "üres kalóriáknak" nevezzük, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.
A komplex szénhidrátokban (poliszacharidokban) három vagy több cukor van. Ezeket gyakran keményítőtartalmú ételeknek nevezik, és ezek a következők: bab, csicseriborsó, borsó, lencse, burgonya, kukorica, rizs, teljes kiőrlésű gabona.
Magas rosttartalommal is rendelkeznek. A rost elengedhetetlen az emésztéshez. Csökkentik a krónikus betegségek, például a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A cukrokkal és a keményítőkkel ellentétben azonban a rost nem szívódik fel a vékonybélben, és nem alakul át glükózzá. Ehelyett átjutnak a viszonylag ép vastagbélbe, ahol hidrogénné, szén-dioxiddá és zsírsavakká alakulnak át. Az orvosi intézet 1000 kalóriánként minimum 14 gramm rostot javasol. A rostforrások közé tartoznak a gyümölcsök, a szemek és a zöldségek, különösen a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó stb.).
Szénhidrátok és glikémiás index
Mint korábban mondtam, a szénhidrátok bevitele az inzulin felszabadulását okozza. A véráramba bocsátott inzulin mennyisége összefügg az elfogyasztott élelmiszerekben található cukor mennyiségével.
Az inzulin reakcióját úgy állíthatja be, hogy korlátozza az étrendben nagy mennyiségű cukrot tartalmazó ételeket.
A glikémiás index a szénhidrátok rangsora 0 és 100 között, attól függően, hogy fogyasztásuk után milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek gyorsan emészthetők és felszívódnak, és a vércukorszint jelentős ingadozásához vezetnek. Az alacsony glikémiás indexű ételek a lassú emésztés és felszívódás miatt fokozatosan növelik a vércukor- és inzulinszintet, és bizonyított egészségügyi előnyökkel járnak.
Az alacsony glikémiás indexen alapuló diéták kimutatták, hogy javítják a cukorbetegek (1. és 2. típusú) glükóz- és lipidszintjét. Előnyökkel jár a súlykontroll, az étvágyszabályozás és az éhségérzet késleltetése érdekében. Az alacsony glikémiás indexű diéták csökkentik az inzulinszintet és az inzulinrezisztenciát is.
Ellenőrizze az alábbi táblázatot is. Ne feledje, hogy nem szabad lemondania a magas glikémiás indexű ételekről, hanem a lehető legnagyobb mértékben korlátoznia kell azokat. „Az élet az egyensúlyról szól”.
A szénhidrátfogyasztás előnyei
A szénhidrátok fontosak a mentális egészség szempontjából. A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2009-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik egy évig követték a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, szorongásuk, depressziójuk és túlzott idegességük volt. magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet követett. A tudósok azt állítják, hogy a szénhidrátok elősegítik a szerotonin termelődését az agyban. (más néven boldogsághormon - írok egy részletes cikket erről a témáról).
Noha a szénhidrátokat gyakran hibáztatják a súlygyarapodásért, ha józanok vagyunk és jól döntünk (összetett szénhidrátok), fogyhatunk velük és fenntarthatjuk az egészséges testsúlyt. Ezek a "jó" szénhidrátok ugyanis rostot tartalmaznak. Alacsony szénhidráttartalmú étrendből rendkívül nehéz elegendő rostot szerezni. Az élelmi rostok jóllakottság érzetet keltenek, és általában az alacsony kalóriatartalmú ételekben találhatók meg.
A Journal of Nutrition 2009-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a középkorú nők, akik 20 hónapig fogyasztottak magas rosttartalmú étrendet, lefogytak, míg az alacsony rostbevitelű nők híztak.
A friss gyümölcsök és zöldségek tápanyagtartalmukról jól ismertek. Néhányukat emiatt még szuperételeknek is tekintik - és igen, mindenféle saláta, édesburgonya, bogyós gyümölcs, ropogós alma stb. Tartalmaz szénhidrátot.
A diéta fő szénhidrátforrásainak a teljes kiőrlésű gabonáknak kell lenniük. A Journal of the American Dietetic Association 2010-ben megjelent tanulmánya azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a legnagyobb mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát ették, lényegesen magasabb volt a rost, az energia és a többszörösen telítetlen zsírok, valamint a mikroelemek szintje (kivéve a B12-vitamint és a B12-vitamint). nátrium). Egy másik, 2014-ben a Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák antioxidánsokat tartalmaznak, amelyekről azt gondolták, hogy kizárólag gyümölcsökben és zöldségekben léteznek.
A rost segít a koleszterinszint csökkentésében is. Az emésztési folyamathoz epesavakra van szükség, amelyek részben koleszterinből állnak. Az emésztés javulásával a máj eltávolítja a koleszterint a vérből, hogy több epesavat képezzen, ezáltal csökkentve az LDL, a "rossz" koleszterin mennyiségét.
Szénhidráthiány
Ha nem eszünk optimális mennyiségű szénhidrátot, idővel problémák léphetnek fel. Elegendő üzemanyag nélkül a test nem kap energiát. Emellett glükóz nélkül szenved a központi idegrendszer, ami szédüléshez és/vagy testi és lelki gyengeséghez vezethet. A glükózhiányt vagy az alacsony vércukorszintet hipoglikémiának nevezik.
Ha nem hozunk optimális szénhidrátbevitelt, és a tartalékok sem léteznek, akkor a szervezet fehérjét fogyaszt üzemanyagként. Itt nagy problémánk van, mert fehérjékre van szükség az új izomszövet szintetizálásához.
A következtetés az, hogy ... A SZÉNHIDRÁDOK NEM ZSÍRODIK! Csak vigyázzon az elfogyasztott szénhidrátok kiválasztásakor. Ha csak egyszerű szénhidrátokat eszel, mit vársz? Valójában így lehet a szénhidrátokat hibáztatni a súlygyarapodásért. Egyél egy tál zabpelyhet naponta és egy kis csésze barna rizst? Vagy esetleg fél édesburgonya a sütőben? Az étrendben túlsúlyban vannak-e a fenti táblázat alacsony glikémiás szénhidrátjai? Biztos lehet benne, hogy karcsúbb és egészségesebb lesz, mint valaha. És még egy dolog: elárasztja az energiát és a jólétet! Maradj egészséges!