Izomépítést kellene végeznünk a fiatal futballistákban?
"Ha nem izomzod meg a fiatalodat, légy óvatos, biztosíthatlak, meglátod, csalódások lesznek" - mondhatta egy híres edző !
Ha a mozgástudományban van egy vita területe, akkor az erőnléti edzés hatékonyságáról és potenciális káros hatásáról van szó a fiatalokban és különösen a serdülőkorban. De a vélemény sokat változott az elmúlt 20 évben.
Míg korábban a súlyzós edzést veszélyesnek és feleslegesnek tartották, sok kutatás általában mást mutat !
Egy fiatal személynek, legyen az prepubeszcens, pubertás vagy pubertás utáni, különleges jellemzői vannak, amelyeket tiszteletben kell tartani.
A fizikai képességek fejlesztésére irányuló programok nem lehetnek azonosak a felnőttek programjaival.
De a fiatalok súlyzós edzésével kapcsolatos téves hiedelmek, például „a súlyzós edzés meg fogja akadályozni a növekedést”, „a súlyzós edzés veszélyes a fiatalokra”, „a gyermek nem tudja javítani az erejét”. előítéletes az ilyen típusú munka !
Nem szabad megállni a beérkezett ötletek előtt, a fiatalok kemény munkát végezhetnek és kell is tenniük, ez elengedhetetlen az optimális fejlődéshez!
A súlyzós edzés legfőbb pozitív hatásai a fiatalokban:
-az inak és az ízületek konszolidációja
-megnövekedett csontsűrűség
-ezért növeli a fiatalok ellenállását a sportsérülésekkel szemben
-az erő növekedése
-Javíthatja a fiatalok motoros készségeit
-Javíthatja a robbanékonyságot és az erőt
-Jobb általános egyensúlyt tesz lehetővé
-javíthatja a fiatalok pszichoszociális jólétét
-megadja a munka szokásait
-A testük megismerése
-Előnyös az elhízás szempontjából
Számos tanulmány, különösen Granacher és mtsai. (2011) jelentős erőnövekedést mutatott, például heti 2 alkalom edzésével 10 héten keresztül.
Az erőnövekedés 13% és 40% között lehet az erősítő edzés után !
→ Ezért lehetséges a fiatalok erejének növelése (nem hipertrófia, hanem idegi mechanizmusok révén).
Ez az erőnövekedés a következő okok miatt lehet előnyös:
-Csökkentse a traumás és mikrotraumás sérülések kockázatát
-A teljesítményszint növelése az erőnléti edzés során elvégzett adaptációk átadásával a sportfeladatra
Ez a testépítő munka elősegítené a hozzáállás, a viselkedés és a pozitív értékek kialakulását is, amelyek átkerülnek a fiatalok életének egyéb aspektusaiba:
-kompetenciaérzet
-belső motiváció fejlesztése
-a fizikai erőfeszítés megbecsülése
-fokozott önértékelés és önbizalom
-íze az előzésnek.
A híres amerikai egyesület, az NSCA (a testedzés mércéje) sok kutatás után arra a következtetésre jutott, hogy a fiatalok súlyzós edzése alapvető! Az erőszakos munka ezért előnyös lenne a fiatal számára, és nem lenne veszélyes!
De vigyázz, vannak ajánlások, amelyeket alaposan be kell tartani !
Az ajánlások:
-tanulási technika és elhelyezés
-szakember felügyelete
-elegendő helyreállítási idő
-testtömeg vagy könnyű terhelés
A lényeg az, hogy megtanulják a technikát és az elhelyezést fiataljainak !
Ha nem biztos abban, hogyan tanítsa őket, képezzen vagy alkalmazzon szakembert.
Mik a mechanizmusok az erő növelésére?
Mivel a fiataloknál nincs meg a felnőttek hormonális anyaga (főleg a prepubertális korban), nem tudják növelni izomtömegüket (hipertrófia), így az erő főleg az idegtényezőknek köszönhetően növekszik !
Milyen gyakorlatot használt ?
-testépítő gyakorlatok technikai munkája
-alapvető gyakorlatok nagyon fontosak
-nincs terhelés, mielőtt jó technikája és jó burkolata lenne
-testtömeg vagy könnyű terhelés mellett dolgozni
-dolgozzon gumiszalaggal vagy gyógyszerlabdával
-alacsony plyometrikus munka (kis ugrások)
-minél több izomcsoporton dolgozzon
-kiegyensúlyozott munka az agonistákon és antagonistákon
-Munka nagy ízületi amplitúdókkal
-Pedagógiai megközelítés, progresszió.
-Minden eszközön kezdjen 13-15 ismétlés sorozatával
-Ezután 6-15 ismétlés között dolgozzon
-Rövid foglalkozások, amelyek nem haladják meg a 30 percet
-Hetente 2-3 alkalom (nem egymást követő)
Akárcsak a felnőtteknél, nagyon hatékony lenne az erőgyakorlatokat speciális futball gyakorlatokkal kombinálni! Az erőgyakorlatok és a plyometrikus gyakorlatok kombinációja szintén nagyon jó eredményeket hozna az izomerő növekedése szempontjából. !
Ezenkívül, ha fiataljai koordinációján szeretne dolgozni, miközben javítja erejét, kombinálhatja ezt a 2 tulajdonságot! Ez a kombinatorikus testépítés (További információ hamarosan a kombinatorikus testépítéssel foglalkozó cikkel).