Szénhidrátok l előtt, alatt és után; gyakorlat 【HSN Blog】
Azt keresi, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzéseiből? Ehhez meg kell tudni, hogy miként kezelhetjük a szénhidrátforrásokat az anyagcsere ablakban, vagyis edzés vagy fizikai vagy sporttevékenység előtt, alatt és/vagy után, valamint a tevékenységeinkhez igazított legjobb stratégiát kell elfogadnunk.
Testünk a nap 24 órájában fogyaszt zsírokat.
A mindennapi életed minden tevékenységében a tested felhasználja az energiát zsír hogy támogassa teste belső funkcióit (szív, légzőrendszer stb.).
Az anyagcserénk sebessége normalizált zónában van, amely csak az alábbiakban leírt helyzetekben változik "Serkentő", vagyis ebben az esetben szokatlan energiaigényt termel "Kiképzés".
Alacsony intenzitású tevékenységekhez zsíron „futunk”
Vannak más esetek, amikor a test nem használ zsírt, például étkezés után inzulin (ez a hormon a lipolízis antagonistája, és amíg magas a szintje, nem történik zsírvesztés)
Szénhidrátok, üzemanyag az izmok számára
Azoknál a fizikai tevékenységeknél, amelyek némi erőfeszítést igényelnek, az intenzitás, az időtartam és az izmok összehúzódása szempontjából ez energiaforrás az aktív izmok kedvelik. Mivel a szénhidrátok biztosítják, nagyon könnyű arra következtetni, hogy az izmok elérjék az optimális teljesítményszintet, diétát érdemes követni szénhidrátokban gazdag.
Ez utóbbi anyagcseréjét azonban figyelembe kell venni annak érdekében, hogy a fizikai megterhelésből a legnagyobb hasznot hozzuk
Leegyszerűsítve, amikor a kiképzés, az energiaszubsztrát, amelyből az izomszövet táplálkozik szőlőcukor.
Az izomszövet elsősorban éget és felhasználja a glükózt, amíg rendelkezésre áll a vérben, és használat közben a test több energiáért lebontja a glikogént (a májban és az izmokban tárolva), az izmos erőfeszítések folytatása érdekében.
Csak amikor az erőfeszítés nagyon alacsony, mint a gyaloglás, a test lassú termeléssel oxidatív energiautat (zsírt) használ, és megőrzi a glikogént, amely lehetővé teszi, hogy reagáljon nagyobb erőfeszítésekre.
Ezzel szemben egy robbanásveszélyes ugrás vagy 2-3 ismétlésnél rövidebb holtpontok ATP-t használnának
Erre a gyakorlatra, az étrendben a szénhidrát típusával kell "játszani", az erőfeszítés időtartamától függően amit el fog érni, akár edzésen, akár versenyben.
Miért vegyen szénhidrátokat az edzéshez?
Fontos, hogy ezt a tápanyagot edzésünk vagy fizikai tevékenységünk részeként vezessük be a teljesítményünk javítása érdekében. Tehát, ha szüksége van ezekre a tápanyagokra és azok előnyeire egy sporttevékenységhez, ismeri a rendelkezésére álló termékeket:
Intenzív edzés
Mint már említettük, edzéseken amelyek meghaladnak egy bizonyos intenzitást, a glikolitikus energia szubsztrát túlsúlyban van. A feladat az adenozin-trifoszfát (ATP) gyors ellátása lesz, amely lehetővé teszi az izmok összehúzódását az erőfeszítés intenzitása által meghatározott ütemben.
Bármilyen erőfeszítés, amely izomösszehúzódást vagy erőt igényel, magában foglalja az adenozin-trifoszfát (ATP) energiamolekula beavatkozását, így amíg aktívak vagyunk, energiacsere folyamata következik be, amely az ATP folyamatos újraszintézisét igényli.
A 3 út amelyek révén ez az energiacsere bekövetkezik, a következők:
- A foszfokreatin rendszer, a legintenzívebb és legrövidebb tevékenységek során használják (erő vagy robbanékonyság). Példa: magasugrás, súlyemelés, 100 méteres futás ...
- a glikolitikus rendszer, közepesen nagy intenzitású és rövid ideig tartó tevékenységek során alkalmazzák. Példa: CrossFit WOD, 400 méteres verseny ...
- Az oxidáló rendszer, a legkevésbé hatékony az alacsony intenzitású/hosszú ideig tartó tevékenységek során. Példa: gyaloglás, kerékpározás mérsékelt tempóban ...
Felgyorsítja a helyreállítást a készletek között
Észrevehette, hogy 30–45 perces edzés után a teljesítménye csökken. Ez részben az izmok kimerültségének és a glikogénkészletek elvesztésének köszönhető, amelyet maga a testmozgás vált ki.
Testünk, amikor észleli ezt az ellátás hiányát, aktivál egy mechanizmust, amely megakadályozza a további veszteséget, jelet küldve az agyból
Mindez gyenge teljesítményt eredményez, amely fokozatosan romlik