Szénhidrátok, rostok és akrilamid egészségügyi portál

A szénhidrátok kifejezés magában foglalja a "cukrok" nagy csoportját, amelyek szerkezetében és összetételében nagyban különböznek. Az általánosan használt „cukor” kifejezés kisebb egy- vagy kettős cukrot jelent, például szőlőcukrot, fruktózt vagy asztali cukrot és laktózt. Másrészről több olyan szénhidrátlánc létezik, amelyek egyedi cukrokból állnak, amelyek más státusúak az élelmiszerben, mint a „cukor”. Néhány közülük emészthetetlen, és különös egészségügyi előnyökkel jár (rost).

Milyen funkciói vannak a szénhidrátoknak a szervezetben?

Mennyiségét tekintve a szénhidrátok a legfontosabb tápanyagok az ember számára, és energiával látják el a testet. Az „univerzális energiavaluta” glükóz (szőlőcukor) a májban és az izmokban is tárolódik a szervezetben glikogén formájában, hogy szükség esetén gyorsan elérhető legyen. Bizonyos sejtek, például agysejtek vagy vörösvértestek, a szénhidrát glükóz energiájától függenek. Az étel révén elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és minősége hatással van a vércukorszintre és a vér lipidjeire. Az anyagcserében betöltött központi funkciója mellett a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a test számos (sejt) szerkezetének építőelemeként, például a genetikai anyagban (a DNS nukleinsavai) és a kötőszövetben.

Milyen szénhidrátok vannak?

Egy- és kettős cukor

Az ilyen típusú cukrok gyorsan lebomlanak glükózzá, és emésztés útján gyorsan bejutnak a véráramba. A teltség érzése általában csak rövid ideig tart.

Az egyszeres és kettős cukrot gyakran találják édességekben, cukros italokban, süteményekben és egyéb süteményekben, különféle pékárukban vagy mézben. A feldolgozott vagy késztermékekhez gyakran adnak egyszeres és kettős cukrot is. Különösen a cukros italok súlyos elhízáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez és metabolikus szindrómához vezethetnek. Ezen kívül az édességek, sütemények, csokoládé és társai gyakran sok zsírt tartalmaznak. A magas szénhidráttartalmú ételek e csoportját kerülni kell.

Poliszacharidok és rostok

A három-kilenc egyszerű cukrot tartalmazó szénhidrátláncok oligoszacharidok. Előfordulnak például hüvelyesekben, például borsóban és babban, de cukorrépában és cukornádban is. A többféle cukor (poliszacharid) - például rost és keményítő - több egyszerű cukorból áll (legalább tízből).

Ezek az ajánlott szénhidrátok főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, mint például (teljes kiőrlésű) gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és burgonya. A benne található több cukor és rost lassabban szabadítja fel a glükózt az emésztés során, mivel először a szénhidrátláncokat kell lebontani. A vércukorszint folyamatosan emelkedik, nem annyira és nem olyan gyorsan. A jóllakottság érzése általában tovább tart. Ezenkívül az ilyen ételek általában vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak. Az étrendi rostok különösen értékesek az egészségre.

Mik a rost funkciói?

Az étrendi rostoknak számos fontos funkciója van. Például sokáig jóllaknak és serkentik a bélműködést. Ezenkívül fontos szerepet kell játszaniuk a test funkcionális rendellenességeinek megelőzésében vagy olyan betegségeknél is, mint az elhízás, diabetes mellitus, hiperkoleszterinémia, arteriosclerosis vagy vastagbélrák. Ideális esetben a rostigényt teljes kiőrlésű termékek és hüvelyesek, valamint zöldségek, burgonya és gyümölcs elégítik ki.

Mennyi szénhidrátra és rostra van szüksége?

A D-A-CH táplálkozási társaságok (Németország, Ausztria és Svájc, D-A-CH referenciaértékek) ajánlásai szerint a napi energiafogyasztás legalább felének (legalább 50 százalékának) szénhidrát formájában kell lennie. Előnyösen oligo- és poliszacharidok formájában (teljes kiőrlésű) gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből és burgonyából. Átlagos fizikai aktivitással (PAL érték 1.4) ez 225 g szénhidrátnak felel meg női felnőtteknél és 290 g szénhidrátnak felnőtt férfiaknál.

A szénhidrát- és rostbevitel referenciaértékéről többet megtudhat a D-A-CH referenciaértékekből.

Mennyi cukor naponta?

Mennyi rost naponta?

A D-A-CH táplálkozási társaságok (Németország, Ausztria és Svájc, D-A-CH referenciaértékek) ajánlásai szerint a napi legalább 30 gramm mennyiségi útmutató az étkezési rost felnőttek számára történő beviteléhez.

Példák az átlagos rostbevitelre (hozzávetőleges adatok):

3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (150 gramm) 13 gramm rostot tartalmaz,
1 nyers paprika (150 gramm) 4 gramm rostot tartalmaz,
1 nagy alma, nyers (150 gramm) 3 gramm rostot tartalmaz,
A főtt sárgarépa (100 gramm) 2,5 gramm rostot tartalmaz,
2 szelet graham kenyér (100 gramm) 8,4 gramm rostot eredményez.

További információ: Megelőzés rostokkal.

Vigyázat: akrilamid és glicidamid

Az akrilamid szénhidrátvegyületekből képződhet nagy hő hatására és az ebből adódó barnulási hatás, az úgynevezett Maillard-reakció hatására. Ez a cukor (glükóz, fruktóz) és a fehérje építőelemek reakciója 120 Celsius fok hőmérsékleten megy végbe - sütés, sütés és rántás közben is.

Az otthoni ételkészítés során az alacsony akrilamidtartalmú sütés, pörkölés és rántás alapvető szabályait is be kell tartani. Elsősorban a következőket kell alkalmazni: "Aranysárga és nem aranybarna"!

Az Osztrák Egészségügyi és Élelmiszer-biztonsági Ügynökség (AGES) következő tippjei segítenek a lehető legnagyobb mértékben elkerülni az akrilamid-expozíciót a konyhában:

sütni

Az akrilamid értékek meredeken emelkednek 175 Celsius fokról.
A keringő levegő alkalmazásával a felület gyorsabban kiszárad, és több akrilamid képződik.
Használjon sütőpapírt, nehogy alulról barnuljon.
A sütési időnek a lehető leghosszabbnak, de a lehető legrövidebbnek kell lennie.
Röviden és enyhén pirítsa meg a pirítóst.

sült hús

Kerülje el a sötét sötétedést.
Süsse gabona- és burgonyatermékeket közepes hőmérsékleten. Csak rövid ideig pirítsa meg, majd csökkentse a hőmérsékletet.
A főtt burgonyából készült sült burgonya kevesebb akrilamidot tartalmaz. Ha továbbra is nyers burgonyát akar sütni, a burgonyaszeleteket körülbelül egy órára vízbe teheti. Ez csökkenti a cukortartalmat (= az akrilamid kiindulási anyaga).

Sütés

Ne lépje túl a 175 Celsius-fokot, még akkor sem, ha a sült krumpli magasabb hőmérsékletet tartalmaz a csomagoláson.
A lehető legrövidebb ideig sütjük, a sült krumpli végének aranybarnának kell lennie, de nem kell megégnie.
Ha sült krumpli friss burgonyából készül, akkor a burgonyadarabokat előzőleg egy órára vízbe tegye a cukortartalom csökkentése érdekében.

Burgonya tárolása

A burgonya tárolási körülményei már befolyásolják az akrilamid képződését. A később felmelegített (rántott, sült) termékek esetében ezért olyan burgonyát kell használni, amely a lehető legfrissebb, nincs zöld folt vagy csíra, és nem tárolták nyolc Celsius fok alatt (nem hűtőszekrényben).

Az akrilamiddal kapcsolatos további információk az AGES weboldalon érhetők el.

A felhasznált irodalom megtalálható az irodalomjegyzékben.

utolsó frissítés: 2020.07.15
Az egészségügyi portál szerkesztői jóváhagyják
Utolsó szakértői vizsgálat az Univ.-Prof. Dr. Jürgen König A szakértők csoportjába

Hasonló cikkek

Mit mond a tudomány?

Itt további információkat talál a következő témákról: