Szénhidrátok tejben ✓ Megengedett-e a tej ketogén étrenden
Tudjon meg többet a tej tápanyagairól és szénhidrátjairól ebben a cikkben, és derítse ki, hogy ketogén étrendet választ-e alacsony szénhidráttartalmú tejpótló helyett.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Valószínű, hogy tejesen nőttél fel, és gyerekként sokat ittál tejet.
Valójában a legtöbb újszülött emlős az anyja tejétől és a túléléshez szükséges megfelelő tápanyagoktól függ.
Bár az emlősök biológiailag mindig képesek voltak tejtermelésre, ez csak Kr.e. 10 000 körül kezdődött. Bizonyos állatok háziasítása - ami az emberek tejfogyasztásának növekedéséhez vezetett.
De a tej keto diétán megengedett? Vagy a tej túl sok szénhidrátot tartalmaz, ezért már nem alacsony szénhidráttartalmú?
Ebben a cikkben ma a kérdés aljára fogunk térni. Megengedett-e a tej a keto-ban és alkalmas-e a ketogén étrendre - igen vagy nem?
Mi a tej?
Az ókori Egyiptomban a tejet csak a leggazdagabb embereknek szánták. A tehenek és a juhok szentek voltak, és tejtermelésük miatt kincses vagyont szereztek.
A háziasított tejelő tehenekről a legrégebbi adatok Turkesztanból (ie 8000 év) és Görögországból (ie 6500 év) származnak (1).
Az első pasztőrözési vizsgálatokat 1862-ben Louis Pasteur mikrobiológus végezte, aki kidolgozta a tej biztonságának biztosítására szolgáló eljárást, és lehetővé tette a tej elosztását és tárolását, miután az elhagyta a gazdaságot (2).
A tej az összes tejtermék alapvető anyaga, a vajtól a sajtig, a tejszínhabtól az íróig. Ez a tehén tőgyből származó fehér folyadék hihetetlenül sokoldalú, és évek óta az egyik legjobban feldolgozott és legkeresettebb étel.
Ennek a magas globális keresletnek a kielégítése érdekében meglehetősen gyakori, hogy bizonyos típusú tejekben antibiotikumokat és hormonokat találnak, amelyeket a betegségek elhárítására és a tejtermelés növelésére használnak (3, 4).
Ezért fontos, hogy gondosan válasszon tejet és tejtermékeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legjobb minőséget biztosítja.
A fűvel táplált tejelő tehenek azok a tehenek, amelyekből meg kell kapnia a tejet. Ezek a tehenek csak természetes takarmányban részesülnek, és kellemes, fajoknak megfelelő környezetben tartják őket.
Hány szénhidrát van a tejben?
Különböző típusú tej, teljes tej, író, sovány tej és különböző mennyiségű sovány tej található.
A különböző tejfajták zsírtartalma változó, a szénhidrátok és a fehérje kismértékben változnak.
Amikor a tej zsírtartalma csökken, a tej szénhidrátja megnő.
Szénhidráttartalom a tejben
A tehéntejet általában alkalmatlannak tartják a ketogén étrend számára. Néhány alacsony szénhidráttartalmú követő még mindig fogyasztja őket, de nem akkor, amikor ketózisba akarnak kerülni.
Szénhidráttartalom 240 ml tejben (egy pohár):
- 3,5% teljes tej = 12 g szénhidrát, 8 g zsír, 8 g fehérje
- 1,5% tej = 13 g szénhidrát, 2,5 g zsír, 8 g fehérje
- Fölözött tej = 13 g szénhidrát, 0 g zsír, 8 g fehérje
Mint látható, a tej szénhidrátjai túl magasak a keto étrendhez. Ezért ajánlott, hogy ne igyon tejet ketogén étrenddel, mert különben nagyon gyorsan túllépi a napi 25-50 g szénhidrát-határértéket, és így megelőzi a ketózist.
Személy szerint azonban alkalmanként különböző típusú diótejet használok ketogén receptjeimben. Mint például a mandula, a makadámia és a kókusztej. De ezek nem tejtermékek.
Tejtermelés és -feldolgozás
Amint a tejet eltávolítják a tehénből, azt közvetlenül egy hűtött tartályba vagy silóba szállítják, és ott legfeljebb 48 órán át tárolják.
A tejtermelők 4 Celsius fok alatt tartják, hogy a tejzsír ne váljon el a tejtől. Innen a tejet feldolgozás előtt a termelő létesítményekbe szállítják.
Gyűjtés előtt a tejből mintákat vesznek és tesztelnek annak biztosítására, hogy a tejzsír, fehérjetömeg, tejsejtek és baktériumok a legjobb minőségűek legyenek.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
A tej feldolgozása a pasztőrözés, amelyben a tejet egy bizonyos ideig bizonyos hőmérsékletre melegítik, majd ismét lehűtik.
A pasztőrözés után a tej egy úgynevezett folyamaton megy keresztül Homogenizálás a továbbiakban.
Ebben a folyamatban a nyerstejet egy porlasztón átszitálják, így a zsír egyenletesen oszlik el a tejben. Ellenkező esetben a zsír lebeg és ül a felszínen. Hasonló a ghee készítéséhez.
Ezt követi a szétválasztási folyamat, amelynek során a tejszín és a tej tartalmát úgy állítják be, hogy különböző típusú tej jön létre. Teljes tej készítéséhez a tejszínt vissza kell tölteni a tejbe, amíg a zsírtartalom el nem éri a 3-4% -ot.
Alacsony zsírtartalmú tej esetében addig állítják be, amíg el nem éri a kb. 1% zsírtartalmat. Fölözött tej vagy nem zsíros tej esetében a krémet visszaállítják, amíg a zsírtartalom csak 0,5% körüli lesz.
A teljes tejnek, amelynek a legmagasabb a zsírtartalma, elképesztő egészségügyi előnyei vannak. Ez a fajta tej azonban körülbelül 12 gramm nettó szénhidrátot, 8 gramm teljes zsírt és 8 gramm fehérjét tartalmaz adagonként (vagy körülbelül egy pohár) (5).
Tápanyagok a tejben
A tejtermékek elméletileg elfogadhatók a ketogén étrendben, de nagyon óvatosnak kell lenniük azok fogyasztása során, hogy ne lépje túl az aznapi szénhidrát-határértéket.
Míg egy pohár Teljes tej nem árt neked (vagy nem dobja ki a ketózisból), kissé magasabb lesz a szénhidráttartalma, mint az ajánlott alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-alacsony étrendű étrend esetén.
Ezért személyesen kerülném a tejet a keto-val, különben nagyon korlátoznod kellene magad a nap hátralévő ételeivel a szénhidrátok tekintetében.
Egy pohár tej azonban fontos egészségügyi és táplálkozási előnyökkel járhat. A teljes tej gazdag vitaminokban, aminosavakban és ásványi anyagokban, beleértve (6):
kalcium
A kalcium leggyakrabban a csontok egészségéhez kapcsolódik. De sok más fontos szerepet is játszik.
A legújabb kutatások azt mutatták, hogy a kalcium még képes javítani az olyan állapotokat, mint az oszteoporózis és a posztmenopauza, és csökkentheti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát (7, 8).
D-vitamin
A D-vitamint a tested termeli a napsugárzás hatására, de kiegészítőként vagy bizonyos ételekben, például tejben is bevehető.
Kimutatták, hogy a D-vitamin javítja a csontok egészségét, támogatja az immunrendszert, szabályozza az inzulinszintet és javítja a szív- és érrendszeri egészséget (9).
foszfor
A foszfor a tested második leggazdagabb eleme, és a rendszered teljes százalékát teszi ki.
Ez egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely több száz különféle sejttevékenységért felelős, mint például a DNS-szintézis és a tápanyagok, amelyek bejutnak a sejtekbe (10).
kálium
A foszfor után a kálium a harmadik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben. Elsősorban nátriummal működik, amelyek mind a nátrium-kálium szivattyúban működnek együtt, hogy támogassák és növeljék az optimális sejtműködést (11).
A-vitamin
Az A-vitamin egy fontos antioxidáns, amely számos előnyt kínál a test különböző rendszerei számára.
Fő szerepe a gyulladás elleni küzdelem elősegítése - amely mára számos krónikus betegség okának bizonyult (12).
B12-vitamin
A B12-vitamin néhány legfontosabb előnye az agy és a szív egészségének javulásával függ össze.
Nem csak a kognitív funkciót növeli, hanem elősegíti a mielin védőburkolatának kialakulását is, amely az idegek körüli szigetelő réteg. Ezért a B12-vitamin hiánya miatt kognitív képességei nem működhetnek optimálisan (13, 14).
Mikor szabad kerülni a tejet keto diétán?
A tej lehet a keto étrend bizonyos típusainak része, de a magas szénhidráttartalom miatt óvatosnak kell lennie, ha tejet szeretne inni keto közben.
Az alacsony szénhidráttartalmú keto étrend mellett a tehéntej mellőzésének másik oka az, ha laktóz-intoleráns.
Míg a tünetek személyenként változnak, a tejcukor-intolerancia olyan állapot, amelyben az emberek emésztési problémákat tapasztalnak, mint például a gázok, görcsök, hányinger stb. A tejtermékek fogyasztására reagálva (15).
Ha nincs gondja a tejtermékek emésztésével, de alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet szeretne kezdeni, akkor van néhány lehetőség, amelyek megfelelőbbek és alacsony szénhidráttartalmúak.
A keto étrend néhány különféle ízében (beleértve a célzott keto étrendet és a ciklikus keto étrendet) opcionálisan előfordulhat, hogy a magas szénhidráttartalom megengedett, hogy elősegítse az erő felépülését és felépüljön a nehezebb edzésekből.
A célzott keto diéta (TKD) aktívabb embereknek szól, akiknek szénhidrátra van szükségük egy órával edzés előtt vagy egy órával az edzés után.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
A ciklikus keto diéta (CKD) viszont akár két teljes napos szénhidrátfogyasztást tesz lehetővé a glikogénraktárak teljes kitöltésére. A CKD két magas szénhidráttartalmú napot tesz lehetővé, a másik öt napot pedig egy szokásos ketogén étrend után.
A CKD azonban csak azoknak a sportolóknak vagy testépítőknek ajánlott, akik rendkívül intenzív edzéseket végeznek. Ha nem ezt a fizikai tevékenységet végzi, akkor a glikogén szintje nem merül ki, és nem fogja tudni fenntartani a ketózis állapotát.
Következtetés: Megengedett-e a tej keto-val?
A tej kell Nem legyen az első dolog, amihez eljut, amikor alacsony szénhidráttartalmú keto italt keres.
Ha nagyon vágyik egy hideg pohár tejre, van néhány remek alacsony szénhidráttartalmú tej-alternatíva, amely kielégítheti vágyait anélkül, hogy túllépné a szénhidrátmennyiséget, és nem dobja ki a ketózisból.
Ezek a lehetőségek a következők:
- Cukrozatlan mandulatej
- Kesudió
- Kókusztej
- Kendertej
- Macadamia tej
Ezek a legjobb alacsony szénhidráttartalmú "tej" lehetőségek, amelyek laktózmentes, magas zsírtartalmú, jó mennyiségű rostot tartalmaznak, és alacsonyabb a szénhidráttartalom, mint a szokásos, teljes zsírtartalmú állati tejnél (16, 17).
Ha lehetséges, próbálja meg otthon elkészíteni ezeket a nem tejtermékeket, mivel a bolti termékek általában adalékokat és cukrot tartalmaznak. Helyette adhat stevia-t, természetes és keto-barát édesítőszert.
Ha tiszta tehéntejet szeretne inni, akkor a legjobb, ha csak célzott ketogén étrendet, ciklikus keto diétát követ, vagy ha tudja, hogy a szénhidrátok száma még mindig 25-50 gramm szénhidrátot tartalmaz aznap nem érte el.
Ha azonban a keto diétát folytatja, mivel célja a fogyás, a teljes tej nem alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-biztonságos, ezért kerülni kell!