Szénhidrátok (vagy szénhidrátok); Fitness táplálkozás
írta Vlad Cristian · Megjelent: 2011. szeptember 4. · Frissítve 2013. május 21
- monoszacharidok - amelyet egyszerűbb formában nem lehet hidrolizálni (feloldani).
- diszacharidok - amely hidrolízissel két monoszacharid-molekulát szabadít fel: maltóz, szacharóz és laktóz.
- oligoszacharidok - amely két és tíz monoszacharid közötti hidrolízissel szabadul fel.
- poliszacharidok - amely hidrolízissel több mint tíz monoszacharidot szabadít fel: növényi keményítőt és glikogént az állati szövetekből.
A glükóz a szervezet fő "üzemanyaga". Tartalékként glikogén formájában tárolódik az izmokban és a májban. A vércukor a glükóz százalékos aránya a vérben. Éhgyomorra általában egy gramm glükózt ér literenként vér.
Ha szénhidrát (kenyér, méz, liszt, gabonafélék, édesség stb.) Étel nélkül felszívódik, a vér glükóz százalékos arányának változása figyelhető meg:
- emelkedik a vércukorszint (többé-kevésbé, a szénhidrát jellegétől függően)
- az inzulin szekréciója után (a hasnyálmirigy által) a vércukorszint csökken és a glükóz bejut a sejtekbe
- a vércukorszint normalizálódik.
Hosszú ideig a szénhidrátokat két jól differenciált kategóriába sorolták, attól függően, hogy képesek-e a szervezet asszimilálódni: gyors cukrok egyrészt, és lassú cukrok, a másikon. A gyors cukrok listája tartalmazta az egyszerű cukrokat és a kettős cukrokat, például: glükóz és szacharóz, amelyek megtalálhatók a finomított cukorban (cukornádból vagy répából), a mézben és a gyümölcsben. A "gyors cukrok" elnevezés azon a meggyőződésen alapult, hogy - tekintettel a szénhidrátmolekula egyszerűségére - a szervezet asszimilációja gyorsan, röviddel a bevétel után megtörtént.
Ehelyett az összes szénhidrát, amelynek összetett molekulájának az emésztési folyamat során egyszerű cukrokká (glükózzá) kellett átalakulnia, a lassú cukrok kategóriájába került, mint például a lisztekből származó keményítő esetében, amely glükózt bocsát ki a szervezetbe. lassú és progresszív. Ez a besorolás ma teljesen elavult, mert tévhitnek felel meg. A legújabb kísérletek valójában azt bizonyítják, hogy a szénhidrátmolekula nem bonyolult módon határozza meg a glükóz felszabadulásának és asszimilációjának sebességét a test által. Megállapítottuk, hogy az összes szénhidrát glikémiás csúcsa (azaz maximális felszívódásuk), önmagában, éhgyomorra nézve, ugyanabban az időintervallumban következik be (kb. Fél óra elteltével a bevétel után).
Így ahelyett, hogy az asszimiláció sebességéről beszélnénk, helyesebb a szénhidrátokat az általuk kiváltott vércukorszint-növekedés, azaz a termelt glükóz mennyiségének függvényében vizsgálni. Ezért minden tudós elfogadja, hogy ezentúl a szénhidrátok osztályozásának glikémiás erejükön kell alapulniuk, amelyet a glikémiás index fogalma határoz meg.
Egyszerű cukrok: gyümölcsből és mézből származó glükóz és fruktóz
Komplex cukrok: gabonafélék, liszt, burgonya, szárított zöldségek
Kettős cukrok: fehér cukor, sörben maltóz, tejben laktóz
Az egyes szénhidrátok glikémiás erejét a glikémiás index határozza meg, amelyet 1976-ban fogadtak el. A 100-as indexet tetszőlegesen adják meg a glükóznak. Az egyéb szénhidrátok glikémiás indexét a következőképpen számítják: minél magasabb a glikémiás index, annál magasabb a szénhidrát-indukált hiperglikémia. tesztelt magasabb.
Vegye figyelembe, hogy a szénhidrátok ipari feldolgozása növeli glikémiás indexüket (gabonafélék = 85, kukorica = 70, instant burgonyapehely = 95, főtt burgonya = 70). Az is ismert, hogy a szénhidrát nemcsak a mennyisége, hanem a rostos rész minősége is alacsony vagy magas indexet ad neki (nagyon fehér kenyér - bagel = 95; fehér kenyér - bagett = 70; teljes kiőrlésű kenyér = 50; graham kenyér = 35; fehér rizs = 70; feldolgozatlan rizs = 50).
Az egyszerűség kedvéért a szénhidrátokat két kategóriába sorolhatjuk: „jó szénhidrátok” (alacsony glikémiás index) és „rossz szénhidrátok” (magas glikémiás index), mert ez a megkülönböztetés lehetővé teszi, hogy felfedezze túlsúlyának okait.
Rossz szénhidrát
Ezek olyan szénhidrátok, amelyek asszimilációja a vércukorszint nagy emelkedését (hiperglikémia) okozza. Ez vonatkozik az asztali cukorra, annak minden formájában (tiszta vagy más ételekkel, például süteményekkel kombinálva), de ez vonatkozik minden iparilag finomított szénhidrátra is, például fehér lisztre és fehér rizsre, vagy alkoholra (különösen desztillált alkoholra), és burgonya és kukorica.
Jó szénhidrát
A fentiekkel ellentétben ezek olyan szénhidrátok, amelyeknél a szervezet asszimilációja gyenge, ezért a vércukorszint csökkenését okozza. Ez a nyers gabonafélék (korpaliszt), a barna rizs és néhány liszt, például a lencse és a bab, de különösen a legtöbb gyümölcs és minden zöldség esetében, amelyeket az élelmi rostok kategóriájába is sorolunk (póréhagyma, fehérrépa, saláta, bab) zöld) és mindegyik kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
Általában annak, aki sportol és izomtömeget akar növelni, 2-6 gramm szénhidrátot/kc/nap kell elfogyasztania. Ha fogyni akar, akkor 0,5-2 gramm/kc/nap szükség van rá
Végül bemutatjuk a bevitt szénhidrátok százalékos arányát (az összes kalória mennyiségét), a szomatikus típustól függően:
- ektomorf: 58%
- mezomorf: 55%
- endomorf: 52%
Forrás: "eszem, tehát fogyok" - Michel Montignac