Szeretne lefogyni, miközben a futás szakértői elmagyarázzák, hogyan érheti el céljait gyorsabban (és biztonságosabb módon)?

Egy ideális világban könnyű lenne lefogyni. Kipróbálnának egy új étkezési tervet, elmennének futni, és ennyi. Bár a valóság egy kicsit bonyolultabb, a futás még mindig hatékony módszer a fogyáshoz. Azonban az, hogy milyen gyorsan veszíti el ezeket a fontokat, számos tényezőtől függ.

A fogyás egyszerű matematika kérdése. Az eredmények megtekintéséhez kalóriahiányban kell lennie, vagy kevesebb kalóriát kell használnia, mint amennyit eléget. A nap során elégetett kalóriák száma - más néven teljes energiafelhasználás - a nyugalmi energiafelhasználásból (a test alapvető funkcióihoz szükséges kalóriákból), az emésztés során felhasznált energiából és a fizikai tevékenység során felhasznált energiából áll. A futás segíthet növelni az egyenletben elégetett kalóriák mennyiségét, és közelebb hozhat a nagyjából 3500 kalóriadeficithez, amely egy font zsírvesztéshez szükséges. (Ennek gyakorisága változó, de általában biztonságosnak tekintik a heti egy-két font fogyását.)

Sajnos nincs lineáris összefüggés a futás és a fogyás között, mert az energiafogyasztás számos egyedi tényezőn alapul, mint például életkor, nem, genetika, aktivitási szint és egyebek. De ez nem azt jelenti, hogy a futás nem hatékony azok számára, akik szeretnének leadni néhány fontot. Ezért van ez egy nagyszerű edzés, és hogyan módosíthatja a futásait az eredmények elérése érdekében.

Miért fut a fogyás jó edzése?

A legjobb típusú edzések azok, amelyeket szeretsz, és amelyekhez rendszeresen ragaszkodhatsz. A futás olyan gyakorlat, amely nagyon kevés felszerelést vagy pénzt igényel a kezdéshez. Legalább szüksége van egy jó futócipőre, egy kis útra és egy kis motivációra. Ez azonban csak egy ok, amiért a szám áthelyezése a skálán hasznos lehet.

"Font font, a futás az egyik leghatékonyabb edzésforma" - mondta Nate Helming, a The Run Experience edzőközösség társalapítója és a Strava edzéskövető alkalmazás erőedzője a fafaq-nak. „Ellentétben például a kerékpározással, ahol csak a pedálokra kell lépni és könnyen lefelé gurulni, futás közben nincsenek szünetek - felfelé, lefelé, síkra. Ez azért van, mert nem csak pozitív erőket kell generálnia ahhoz, hogy elinduljon ”és felemelkedjen a földről, hanem negatív erőket is generál, amelyek minden lépésnél és minden leszállásnál elkapnak és támogatnak. "

John Thornhill, az ACE által tanúsított személyi edző és az Aaptiv fitneszmárka mesteredzője hozzátette: „A futás remek kiegészítő az általános fitneszrutinhoz, mert erősíti a szív- és érrendszert, és az intenzitástól függően növeli az aerob és az anaerob kapacitást . "

Függetlenül attól, hogy hány mérföldet fut le, ha ezután több tökfűszeres fánkkal tankol, akkor nem valószínű, hogy megkapja az előnyöket. Valószínűleg hallotta már azt a mondást: „Nem lehet megúszni a rossz étrendet.” Fontos figyelembe venni, hogy mit eszel és hogyan mozogsz, amikor lefogysz.

Mindig futó akart lenni? Ez a 4 hetes edzésterv segít az állóképesség javításában

Mennyi kalóriát éget el futás közben?

Mivel minden test más, az energiát másképp használjuk fel. „Az elégetett kalóriák mennyisége az egyes emberek intenzitásától, életkorától és általános egészségi állapotától függ. Átlagosan 80 és 110 kalória között éghet el 10 perc futás ”- mondta Thornhill a fafaq-nak.

Itt van még néhány jó hír: Kezdőnek lenni valójában több kalóriát égethet el. "Minél újonnan állsz valamivel, annál kevésbé mechanikusan hatékony vagy, ami azt jelenti, hogy keményebben fogsz dolgozni, hogy gyalogolj egy mérföldet" - mondta Helming.

Hetente hányszor kell futnom fogyni?

Ha még nem ismeri a futást, akkor valószínű, hogy nem száll le azonnal a kanapéról és nem futtat 5K-t. Kezdőknek Thornhill azt javasolja, hogy próbáljon ki egy séta-futás programot az összhang javítása előtt, mielőtt növelné a futás intenzitását és időtartamát. (Az Aaptiv különféle audio alapú gyaloglás, futás-futás és verseny edzésprogramokat kínál minden szinten.)

Az edzés gyakoriságát illetően: "Tapasztalatától függően a legjobb az, ha hetente három-négy napot fut, és pihenőnapok vannak közöttük" - mondta Thornhill. "A futási idő növekedésével győződjön meg arról, hogy hengerel, nyújtózkodik, ellazul és rengeteg nedvességet kap.

Amikor elkezdtem futni, nem tudtam blokkba kerülni - most félmaratonokat futok

Hogyan lehet optimalizálni a fogyást?

Igény szerinti generáció vagyunk, akik hozzászoktak ahhoz, hogy mindent azonnal vagy egy gombnyomással megkapjanak, de ne feledje, hogy az egészséges, fenntartható fogyás hosszú játék. Meg kell hallgatnia a testét, és nem szabad túllépnie a határain.

„Sokan azért kezdenek el futni, mert fittségre vágynak. De gyakran nem elég alkalmasak arra, hogy sérülések és kiégés nélkül futhassanak. És nincs semmi félelmetesebb, mint elindítani egy programot, hogy csak pár hétre kijusson ”- mondta Helming. „A fitnesz és a fogyás céljának kulcsa nem csak egyetlen testmozgás vagy munkamenet. Az a képessége, hogy nap mint nap, hétről hétre folyamatosan felbukkan, és egy csomó pénzt finanszíroz. Arról szól, hogy új életmódot építsen az egészséges szokások köré. De ezek egyikét sem lehet hatékonyan felépíteni, ha Achilles-e úgy érzi, hogy minden futás után elakad. "

A súlycsökkenés maximalizálása érdekében a sérülések megelőzésén és a dolgok lehető legnagyobb mértékű elrontásán kell dolgoznia, hogy a teste ne menjen autopilótára. Íme néhány módszer erre:

"Adjon hozzá egy sor dinamikus gyakorlatot a bemelegítéshez, hogy megemelje testhőmérsékletét, növelje a véráramlást, aktiválja a legfontosabb izmokat és javítsa az ízületek mobilitását" - mondta Helming. Javasolja ezt a 7 perces bemelegítést.
Az edzés leállításához fuss 30 másodpercig, majd végezzen 30 másodperces gyakorlást összesen 10 másodpercig - például: B. Magas térd, fenékrúgás és oldalsó csoszogás.
Adjon meg sebességintervallumokat vagy HIIT napokat. "Gondoljon rövid, nagy intenzitású, rövid helyreállítási periódusú sorozatfelvételekre, amelyeket folyamatosan ismételnek" - magyarázta Thornhill.
Fuss felfelé egy futópadon vagy dombon, hogy megerősödj és gyorsabban fuss.
Adjon hozzá 10 perc mozgásgyakorlatot futása után a mozgás szabadságának helyreállításához. Fontos a helyreállítás!

Bár a futás remek kiegészítő lehet a fogyáshoz, ne feledje, hogy ez nem varázslatos golyó. "Tapasztalatom szerint a maradandó fogyás és egészség jegye egy olyan életmód kialakítása, amely magában foglalja a változatos fizikai aktivitást, amely egyszerre tesz jót a testnek, és amelyet rendszeresen élvezel" - mondta Helming, hozzátéve. hogy az elvégzett gyakorlatoknak nehézségeik szerint kell változniuk.

„Különböző mozgásokat és módokat kell feltárni, de a futás remek oszlop, hogy erőfeszítéseit középpontban tartsa. És minden héten meg kell tennie - mondta. „Noha komoly akaraterőre van szükség az induláshoz, ez egyszerű és automatikus lehet és lesz is! Kiegészítse ezt a megközelítést egy jó éjszakai alvással, rendszeres hidratálással és friss, egészséges, helyi ételekkel, amelyek olyan összetevőkből készülnek, amelyeket a nagymamája felismer, és útnak indul. "