Szerezzen elegendő ételt, mielőtt elmegy biciklizni
Ha nemrég kezdtél el edzeni egy versenyre, vagy csak egyre többet kezdtél el biciklizni, akkor nagyon jó esély van arra, hogy a tested a szokásosnál több táplálékot igényel. Lehet, hogy az éjszaka közepén, a kora reggeli órákban vagy néhány órával a vacsora után eltalál, de egy biztos: az éhség akkor jön el, amikor a legkevésbé számítasz rá.
Bármely extra testmozgás hatására a test több üzemanyagot igényel, és ezt szem előtt kell tartania. Sok kerékpáros azonban nem tudja pontosan, hogy mennyit fogyasszon. Kövesse minden vágyát, vagy kövesse a napi 3 étkezést ?
A cél az, hogy elegendő táplálékhoz jusson az edzések támogatásához súlygyarapodás nélkül: az étrendet a pedálozáshoz kell igazítani, és helyesen kell ütemezni. Ehhez be kell tartania a következő 5 szabályt:
1. Közvetlenül edzés után
Edzés után a lehető leghamarabb fogyasszon 10-20g fehérjét és 20-50g szénhidrátot.
Ez a legfontosabb és leghatékonyabb táplálkozási folyamat, amelyet követnie kell. Ez lehetővé teszi a gyors helyreállítást, feltölti a testet energiával, és végül támogatást nyújt az alkalmazkodási folyamathoz. Kutatások kimutatták, hogy ha edzés után azonnal eszel, akkor nem valószínű, hogy aznap megeszed. Ha naponta kétszer vagy többször edz, ez a folyamat elengedhetetlen a második ülés teljes kihasználásához. A tápanyagok széles és változatos választéka lehetővé teszi az étrendet az edzés intenzitásától függően. Például egy szelet kenyér körülbelül 12 g szénhidrátot és egy tojás 6 g fehérjét tartalmaz.
2. Edzés előtt
Ha edzés előtt 3 órával eszel, utána nem szabad enni. Ha több mint 3 óra telt el, edzés előtt 1 órával fogyasszon valami könnyű, szénhidrátot tartalmazó ételt. Intenzívebb foglalkozásokhoz elengedhetetlen, hogy előtte nagyon jól étkezzünk. Ezt a szabályt követve a legjobb formában kezdi el edzeni. Így védve leszel a puffadástól, és kényelmesebbnek érzed magad.
3. A megfelelő arányok
Az ételtálcának egyharmad energiát tartalmazó élelmiszert, egyharmad egészséges ételt és egyharmad funkcionális ételt kell tartalmaznia. Ha ezeket az arányokat használja reggelire, ebédre és vacsorára, akkor az összes szükséges tápanyagot felszívja. Az energiatartalmú ételek lassan szabadítják fel a szénhidrátokat, jó példa erre a barna rizs. Az egészséges gyümölcs, zöldség, saláta, funkcionális étel pedig nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz: hús, hal, tojás. Mind a 3 kategória jó testzsírokat tartalmaz, ezért feltétlenül vegye fel ételeibe az olajat, a halat és a diót.
4. A kerékpáron
A hosszú úton óránként 60 g szénhidrátot céloz meg. Amikor a kerékpár helyreállítási folyamatát meg kell kezdeni, gondoljon arra, mint egy mozgó büfére, ahol a szénhidrátok a barátai. Amikor pedálol, nem számít, honnan szerzi be őket - italokból, gélekből vagy szendvicsekből. 2-3 gél 60g szénhidrátnak felel meg, méretüktől függően.
5. Áttekintés
A teljes étrendnek 5-8g szénhidrátot/testtömeg-kg, 1,5-2g fehérjét/testtömeg-kg és 1-2g zsír/testtömeg-kilogrammot kell tartalmaznia. Ha betartja az első 4 szabályt, akkor nem áll túl messze ezektől a céloktól. Segítenek az edzésben, a gyorsabb felépülésben, és segítenek abban, hogy gyorsabb legyél.