Szokások - automatikusan és könnyedén a jó egészséghez H4bits
Felkel reggel 8-kor, kapcsolja be a kávéfőzőt és zuhanyozzon. Félálomban tegye a müzlit a tálba, és először hosszan kortyoljon bele a frissen főzött kávéból. Mindennapi viselkedésünk nagy részét a szokások határozzák meg.
Az egészséges szokások könnyen támogathatnak bennünket abban, hogy valami jót tegyünk az egészségünk érdekében.
Megkönnyítik mindennapjainkat, és megmentenek minket attól, hogy újra és újra új döntéseket kell hoznunk. Először reggelizzen, vagy ugorjon le a zuhany alatt? Természetesen először zuhanyozni fogunk! És még akkor is, ha például zuhanyozunk, nem igazán kell gondolkodnunk a mostani akción. Csak csináljuk. Ez teret és időt ad más dolgok gondolkodására, és hatékonyabbá tesz bennünket.
Sok embernek intuitív módon durva elképzelése van a szokásokról. Az automatikus viselkedésről van szó, amelyre nem gondolunk aktívan, és amelyet néha végrehajtunk is, bár szeretnénk elengedni őket.
Szokások az egészség összefüggésében
Akár rendszeresen sportolunk, egészséges ételt fogyasztunk, akár sörözünk munka után - számos olyan tevékenységet végzünk, amely többé-kevésbé automatikusan befolyásolja az egészségünket. Nagyjából a viselkedés kétféleképpen indítható el: kontrollált módon, amelyen gondolkodunk rajta és aktívan döntünk a viselkedésről, és automatikus módon, ahogyan a viselkedést szellemi erőfeszítések és különösebb figyelem nélkül hajtjuk végre. A szokás kiváló példája ennek a második automatikus módnak.
A kutatások azt mutatják, hogy a szokások nagymértékben meghatározzák, hogy mennyi fizikai tevékenységet végzünk vagy hogyan eszünk (1). Ez azt is mutatja, hogy minél erősebbek korábbi szokásaink, annál nehezebb megvalósítani új jó határozatainkat (1). Amíg ezek a szokások megfelelnek céljainknak, ez természetesen nem számít. Ha azonban a szokások nem kívánatosak, akkor akadályozhatják jó szándékainkat.
Az egészségesebb életmód kialakításának ígéretes megközelítése tehát a nem kívánt szokások lebontása és az egészséges szokások kialakítása. A következők vonatkoznak itt: Még sok apró viselkedés is, amely szokássá válik és összeadódik, a célunkhoz vezethet. Ez magában foglalhatja például:
- Menjen a lépcsőn a lift helyett
- Szálljon le a vonatról 1-2 megállóval korábban, és járja végig az út hátralévő részét
- Kerékpárral vezetni a munkába
- Falatként édesség helyett gyümölcsöt fogyasszon
- Minden étkezésnél az első dolog az, hogy megtöltsük a tányért gyümölcsökkel vagy zöldségekkel
- Igyál vizet édes italok helyett
- .
és sok más viselkedés.
A szokások működésének alapos megismerése lehetőséget ad számunkra a megfelelő karok forgatására a kívánatos szokások kialakításához és a nem kívántak hosszú távú lebontásához.
Mi a szokás?
A szokások meghatározása konkrét, automatikusan végrehajtott viselkedés egy adott helyzetben. A szokás tehát egy megtanult inger-válasz kapcsolat, amelyet a ismételt kivégzés és jutalom a viselkedés egyben stabil kontextus megtanulják (2, 3).
Túl elvont? Leegyszerűsítve: egy konkrét viselkedés, például egy édes harapnivaló elfogyasztása a munkahelyen, általában nem az elején történik automatikusan, hanem szándékosan, például az éhségérzet leküzdésére.
Ha ismételten folytatja a konkrét viselkedést (snack elfogyasztása) ugyanabban a kontextusban (pl. Minden délután, amikor kollégája átjön egy kávéra és megszakítja a munkáját), akkor a viselkedés végrehajtásához környezeti ingerek társulnak. Tehát előfordulhat, hogy a jövőben automatikusan rágcsálnivalót ragad, amikor kollégája bejön egy kávéra, függetlenül attól, hogy éhes vagy sem .
Az automatizmus, mint a szokások alapvető jellemzője
A szokások egyik fő jellemzője az övék Automatizmus, amely egy folyamat automatikus sorrendjét írja le (esetünkben megfigyelhető viselkedést). Az automatikus folyamatoknak és így a szokásoknak számos olyan tulajdonságuk van, amelyek nagyon érdekessé teszik számunkra. te vagy gyorsan és hatékonyan és spóroljon meg értékes időt a mindennapi életben, mivel nem kell folyamatosan azon gondolkodnunk, hogyan akarunk viselkedni.
Az egyik legfontosabb tulajdonság, amelyet a mindennapi életben gyakran figyelmen kívül hagynak, az Kontextusfüggőség szokások. Ez azt jelenti, hogy ezek mindig ugyanabban a helyzetben játszanak szerepet, vagy ugyanaz az inger váltja ki őket. Korábbi példánkban az uzsonna elfogyasztását például a kolléga megjelenése váltja ki. Ennek fontos következményei vannak az új szokások kialakításában, de különösen a nem kívánt szokás helyettesítésében egy kívántra, amelyet részletesebben a következő cikkünkben tárgyalunk.
A szokások másik jellemzője, hogy gyakoriak öntudatlanul vagyis nem vagyunk tisztában a konkrét inger és a (szokásos) viselkedés kapcsolatával. A szokások megváltoztatásának fontos első lépése tehát annak az ingernek a meghatározása, amely kiváltja a viselkedést egy adott környezetben.
A célok és a szokások közötti kölcsönhatás
A szokások végső jellemzője az övék Függetlenség a céloktól . Akkor is megmutatjuk a tanult viselkedést, amikor nem egy konkrét célt követünk ezzel a viselkedéssel, és néha akkor is, amikor a viselkedés megakadályozza jelenlegi céljaink elérését. Jó példa erre a cigaretta iránti vágy, amely gyakran előfordul még alkalmi dohányosoknál is, nagyon meghatározott helyzetben (pl. Bulin alkoholfogyasztással kombinálva).
A szokásos meghatározások szerint a szokások függetlenek a céloktól. Ennek ellenére ésszerű, hogy különböző módon léphetnek kapcsolatba a célokkal (3). A célok segíthetnek abban, hogy aktívan megakadályozzuk a nem kívánt szokásokat (ha tisztában vagyunk velük!). Ez megerősíti azt a következtetést, hogy nagyon fontos tisztában lenni a nem kívánt szokásokkal és azok kiváltó okaival.
Ezenkívül a célok fontos szerepet játszhatnak az új szokások kialakításában, különösen az elején. A célok kitűzéséről szóló cikkünkben már bemutattunk néhány pontot, amelyekre figyelni kell. Végül az is lehet, hogy viselkedésünket információforrásként használjuk, és szokásainkból következtetéseket vonunk le saját céljainkra.
A célok és a szokások közötti kölcsönhatás. A célok segíthetnek (1) megismételni egy adott viselkedést ugyanabban a kontextusban, és (2) megakadályozni a nem kívánt szokáson alapuló viselkedést. Végül az is lehet (3), hogy szokásainkból következtetéseket vonunk le saját céljainkról.
A szokás nem csak szokás
Végül néhány rövid szó a viselkedés típusáról és összetettségéről. Az egyszerű és összetett cselekvések szokássá válhatnak. Példa egy nagyon egyszerű szokásra, hogy automatikusan megáll a piros lámpánál. Gyermekkorában valószínűleg azt is megtanították megállni, amikor a lámpánál piros lámpa kigyulladt.
Az egyetlen viselkedési lépés, amelyet itt hajtanak végre, az az, hogy megálljon. A viselkedés (megállás) megismétlésével ugyanabban a kontextusban (piros fényjelzés) a szokásoddá vált a viselkedés, és manapság általában akkor is megállsz, ha nincs autó a láthatáron.
Másrészt vannak olyan összetettebb magatartások, mint például az egészséges étel elkészítése vagy az edzőterembe járás. Ezek a bonyolultabb viselkedések általában több kisebb, egyszerűbb viselkedésből állnak. Például az edzőteremben való edzéshez össze kell állítania a mai gyakorlatokat, be kell csomagolnia és el kell vinnie a sportfelszerelést, és munka után az edzőterembe kell vezetnie.
Elméletileg ez sokkal kisebb lépésekre bontható, pl. Előfordulhat, hogy meg kell mosnia a sportfelszerelést, hogy aztán bepakolhassa a táskájába, amelyet később a munkába menet magával visz. Az, hogy egy viselkedés egyetlen lépésből vagy több lépésből áll-e, a viselkedés összetettségének két osztályozási jellemzőjének egyike.
Absztraktabb szokások esetén (pl. Rendszeres edzőterembe járás vagy napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása) a szokás mindkét megindítás, inicializálás valamint a Végrehajtás viselkedés (9, 10).
Kialakíthatjuk például azt a szokást, hogy minden szerdán edzőterembe járunk (beavatási szokás). Az ott végzett gyakorlatok azonban hétről hétre változhatnak. Másrészt az elején mindig aktív döntés lehet edzőterembe járni, míg az ott végzett gyakorlatok automatikusan ugyanazt a folyamatot követik (végrehajtási szokás).
Az elvontabb szokások megállapításakor a kezdeti kutatások szerint fontosabb, hogy a viselkedés megindítása - és ne a végrehajtás specifikus típusa - szokássá váljon (10, 11).
A viselkedés jutalomértéke
A viselkedés bonyolultsága szerinti megkülönböztetés mellett a viselkedés is osztályozható aszerint, hogy az azonnali „jutalmakkal” jár-e (pl. Jó érzés csokoládé fogyasztásakor), vagy távoli előnyökkel és előnyökkel jár (pl. A zöldségek rendszeres fogyasztásának egészségügyi előnyei).
Különösen a nagyon egyszerű viselkedést, amely önmagában kifizetődő (pl. Egészségtelen nassolás), nagyrészt szokásaink határozzák meg (5, 6). Másrészt nagyobb hatással vagyunk a többlépcsős magatartás révén azonnali jutalom nélkül. Különösen, ha még nem alakultak ki erős szokások (7, 8).
Következtetés és kilátások
Mint korábban említettük, a szokások jó megértése fontos a sikeres szokások kialakításában. Az egészséges szokások kialakításáról szóló következő cikkben megvizsgáljuk, mely folyamatok relevánsak a szokások kialakulása szempontjából.