A nők másképp étkeznek
Hatalmas tápanyagok, különösen nők számára:
Vitaminok, vas és kevés cukor a menstruáció alatt
A nőknek figyelniük kell étrendjüket a menstruáció alatt, különösen akkor, ha olyan tünetek kísérik, mint hasi görcsök, vízvisszatartás vagy hangulatváltozások. "A hasi görcsök gyakran enyhíthetők a kávé, a kóla és a csokoládé fogyasztásának csökkentésével vagy ezen luxusételek egyáltalán mellőzésével" - magyarázza Thudt. A vízvisszatartást fehérjében gazdag és alacsony sótartalmú étrenddel lehetne csökkenteni. A hangulati emelkedéseket és mélypontokat valószínűleg súlyosbíthatja a vércukorszint ingadozása - célszerű ennek megfelelően korlátozni a cukorbevitelt.
Egyes nőknél az immunfunkció a napokban csökken, ami szintén növeli a fertőzés kockázatát. "Az érintettek fokozhatják védekezésüket különösen vitaminokban gazdag, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó ételek révén" - tanácsolja a táplálkozási szakember.
A tápanyag, amely sok menstruáló nő számára kevés, a vas nyomelem: A nyugati iparosodott országokban a nők kb. A fáradtság, a gyenge koncentráció, a sápadtság és a hajhullás a vashiány egyik lehetséges tünete.
A napi 1,8 milligramm körüli átlagos vasigény kielégítése nem olyan egyszerű: napi 18 milligramm vas bevitelre van szükség, mivel a szervezet a vas mennyiségének csak a tizedét használja fel a szervezet. Vasban gazdag ételek például a hús- és kolbásztermékek, kagylók, tojások, búza, köles és hüvelyesek. "Azonban különösen a sportos, menstruáló nők esetében a vegyes étrendből származó normál vastartalék nem elegendő az átlagos napi vasigény kielégítésére" - figyelmeztet Wartmann. Mivel a növényi vas még rosszabb feldolgozású, mint az állati eredetű vas, a vegetáriánus vagy vegán nőket különösen gyakran érinti vashiány.
A vashiány megfelelő időben történő felismerése érdekében a nőknek rendszeresen fel kell mérniük vasháztartásukat. A vérvizsgálat során többek között a hemoglobin és a ferritin értékeit mérik. Hiány esetén a nyomelemet pótolni kell.
Folsav, jód és értékes zsírok terhesség alatt
Az omega-3 zsírsavakat - különösen a többszörösen telítetlen zsírsavakat, az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA) - szintén érdemes többet bevinni. "A DHA elősegíti az egészséges terhességet, a magasabb születési súlyt, valamint a koraszülések alacsonyabb számát, valamint a szem és az agy egészséges fejlődését" - tájékoztat Wartmann. A megfelelő jódbevitel manapság általában nem jelent problémát az étkezési só jódozása miatt. Ezenkívül a terhes nőknél megnő a vasigény, napi körülbelül 30 milligramm; ezt is helyettesíteni kell. Végül, de nem utolsósorban a terhes és szoptató nőknek jól kell ellátniuk magnéziumot, kalciumot és A-vitamint. "Néhány nőgyógyász még vitaminkészítményt is előír, hogy az anya és a gyermek igényei biztonságosan kielégíthetők legyenek" - magyarázza Thudt.
Figyelem: a pasztörizálatlan vagy nyers termékeknek, például a tojásnak és a húsnak tabunak kell lennie a lehetséges szennyeződés miatt; ugyanez vonatkozik bizonyos halak - például kardhal vagy makréla - fogyasztására az ólom és a higany esetleges kitettsége miatt. „
Edzés közben „izomtápanyagok” - fehérje, kalcium és D-vitamin
A rendszeresen mozgó nőknek valamivel több fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik nem. Az izomépítéshez nélkülözhetetlen tápanyagigény 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. A fehérje szállítói közé tartoznak a sovány tejtermékek és a tyúktojás, a gabonatípusok, például az amarant, a szójatermékek, a hüvelyesek és az avokádó.
"Mivel a kalcium a verejték révén választódik ki, különösen a sportos nőknek is meg kell győződniük arról, hogy elegendő kalciumot kapnak-e" - teszi hozzá Wartmann. Az ásványi anyag nemcsak a csontok stabilitásáért felelős, hanem szerepet játszik az izmok összehúzódásában is. Jó források a tej és a tejtermékek, a kemény sajtok, mint a parmezán, a kalciumban gazdag ásványvizek és a zöldségfélék, például a brokkoli, a spenót és a kelkáposzta.
A csontok egészségének másik fontos „szereplője” a „nap-vitamin” D.
Ausztriában az összes felnőtt csak 60 százaléka éri el az ajánlott D-vitamin-értékeket. "Igaz, hogy az emberi szervezet a szükséges D3-vitamin nagy részét magából a koleszterinből képes előállítani a bőrben, elegendő UVB-sugárzással" - magyarázza Wartmann. Azonban októbertől májusig a D3-vitamin-kiegészítés ajánlott. Ennek ellenére a magas zsírtartalmú halak, például a hering, a lazac és a makréla, valamint a tej és tejtermékek jó D-vitamin-források.
A vas, amely nagyon fontos a szellemi és fizikai teljesítőképesség szempontjából, az izzadság révén is elvész. Emiatt a női sportolókat különösen veszélyeztetik a vashiány kialakulása. A terhes nőkhöz hasonlóan napi 30 milligramm vasra van szüksége.
Alacsony szénhidráttartalmú, növényi eredetű összetevők a menopauza idején
A menopauza különösen sok változást hoz magával: A hormonális változások miatt a nőknek különösen figyelniük kell testtömegükre; Tízből kilenc nő most hízik. "Fontos, hogy a nők a menopauza idején is aktívan tartsák az anyagcserét" - hangsúlyozza Wartmann. Mindenesetre a kalóriaigény most jelentősen csökken. Thudt táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a nők fogyasszanak szénhidrátokat, például kenyeret, rizst és tésztát, hogy ellenőrizzék súlyukat. "Idős korban több jó minőségű zsírra és több fehérjére van szükség az izmok lebomlásának megakadályozására." Több nő és kevesebb cukor fogyasztásával a nők csökkentik a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
Amikor a női nemi hormonok csökkennek az ösztrogénekben, nő az oszteoporózis, a csontvesztés kockázata. "A nőknek ezért fontosnak kell lenniük a kalciumban és fehérjében, valamint a kiváló minőségű olajokban gazdag étrendnek" - javasolja Thudt.
A menopauzás tüneteket, például az izzadást, az alvászavarokat vagy a nyálkahártya szárazságát, néha gyógynövény-kiegészítőkkel lehet enyhíteni. "Azok az anyagok, amelyek szerkezetükben hasonlítanak az ösztrogénhez, a fitoösztrogénekhez, most hasznosak lehetnek és kissé kompenzálhatják az ösztrogénhiányt" - magyarázza az orvos.
A szójatermékek, a vörös lóhere és a fekete cohosh olyan hasznos növényi összetevőket tartalmaznak, mint az izoflavonok. "Az alvászavarokat pedig a szerotonin és a melatonin szintjének egyensúlyával lehet enyhíteni" - magyarázza Thudt. Ez nemcsak a növényi kiegészítők segítségével működik, hanem az étrenden keresztül is. A triptofán összetevő, amely diófélékben vagy vörös lóhere, valamint a halak, repce és olívaolaj prekurzoraiban fordul elő, előnyös.