Szüksége van koleszterintudatos étrendre vagy alacsony koleszterinszintű étrendre
Az étkezési szokások megváltoztatásának elősegítése érdekében létrehoztunk egy praktikus brosúrát a koleszterintudatos étrendről, amelyet itt letölthet és kinyomtathat. Az alább felsorolt tippeknek a testreszabást is könnyebbé kell tenniük azáltal, hogy elmagyarázzák az alapvető lépéseket, hogy könnyedén elkészíthessék az Önnek megfelelő koleszterin-étkezési tervet. Tehát a koleszterinszint csökkentése a diéta révén szellő!
A koleszterintudatos étrend fogyasztása
Mivel a magas koleszterinszint nem okozhat tüneteket, érdemes megkérni orvosát vagy gyógyszerészét, hogy ellenőrizze a koleszterinszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön ajánlott szintje. Egyszerű vérvizsgálatot fog végezni, amelyet akár rendszeres vérvételsel, akár az ujjának megszúrásával lehet elvégezni.
Miután megismerte a koleszterinszintjét, szükség esetén lépéseket tehet a koleszterinszint csökkentésére. Sokak számára a saját koleszterinszintjének ismerete motiválhatja az egészségesebb táplálkozást és az életmód megváltoztatását.
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
5 adag zöldség és gyümölcs fogyasztása, amelyet a Német Táplálkozási Társaság ajánl, az egészséges táplálkozás alapja. A zöldségek és gyümölcsök értékes ásványi anyagokat és vitaminokat, de rostot is tartalmaznak, amelyek jótékony hatással lehetnek a koleszterinszintre. Az étkezési terv elkészítésekor adjon hozzá zöldségeket köretként vagy a hús alternatívájaként, vagy használja őket pörköltek és rakott húsok nyújtására. A gyümölcs felhasználható desszertként, müzliben vagy finom turmixgá alakítható, amely hébe-hóba akár a reggelit is helyettesítheti. A túl sok gyümölcs növelheti a triglicerid szintet a magas természetes cukortartalom miatt, ezért nem lehet több napi 2 adagnál (gyümölcslével együtt).
Tudjon meg többet a zsírról
A vajban, a tejszínben, a krémben, a tejben és a tejtermékekben, valamint a magas zsírtartalmú sajtban, valamint a hús- és kolbásztermékekben található telített zsírok az LDL vagy a „rossz” koleszterinszint növekedéséhez kapcsolódnak. Néhány dolgot szem előtt kell tartani a koleszterintudatos étrend-terv elkészítésekor. A telített zsírok telítetlen zsírokkal történő cseréje az étrendben segít fenntartani a normál koleszterinszintet.
- Cserélje le a magas telített zsírtartalmú ételeket diófélékre, magvakra, növényi olajokra és növényi olajokon alapuló kenhető zsírokra, valamint magas zsírtartalmú tengeri halakra. Itt van egy praktikus lista, amely segít kiválasztani a megfelelő ételeket.
- Spontán vásárol? Ezután ellenőrizze az ételek és ételek telített zsírtartalmát azáltal, hogy elolvassa a táplálkozási tényeket a csomagoláson. A különböző termékek zsírtartalmáról bővebb információt vásárlástervezőnkben talál.
Válasszon alacsony zsírtartalmú alternatívákat és magas telítetlen zsírtartalmú ételeket
Míg a teljes zsírtartalmú vagy tejszíntartalmú tejtermékekben sok a telített zsír, a tervben nem kell kihagynia az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Csökkentheti a telített zsírok mennyiségét az étrendben, ha a teljes tejet kicseréli alacsony zsírtartalmú tejre, zsíros sajtot, tejszínt vagy kétszeres tejszínt sajttal, például háromnegyed zsírral (30% zsír a szárazanyagban) és vajjal. a magas egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó növényi zsírnak köszönhetően. Ily módon csökkenti a zsírbevitelt és egyúttal növeli a jó telítetlen zsírok bevitelét a margarin vagy a növényi kenés révén.
A tervbe vegye be a magas rosttartalmú ételeket
A rostbevitel növelése érdekében válassza a leginkább kissé „sötétebb” teljes kiőrlésű termékeket, amikor kenyeret, tésztát vagy rizst vásárol.
Rengeteg zöldség, mérsékelt mennyiségű gyümölcs és gabonafélék, például zab is fontos rostot ad. A koleszterin-étkezési tervbe felveheti például a zabpelyhet, a korpapelyhet vagy a zabkását. A napi 3 gramm béta-glükán (egy rost, amely például a zabban és az árpa speciális fajtáiban található) napi bevitele csökkentheti a koleszterinszintet az egészséges étrend és életmód részeként.
A hüvelyesek, például a bab, a lencse és a borsó szintén magas rosttartalommal rendelkeznek, kiegyensúlyozott étrend részét képezik, és könnyen felhasználhatók pörköltekben, sült krumpliban vagy salátákban.
Olajos halakat vásároljon mint a hering, a makréla vagy a lazac, és legalább hetente egyszer vegye fel őket a koleszterintudatos étrendbe. A zsíros tengeri halaknak jó az íze, nagy az aránya a speciális, hosszú láncú telítetlen zsírsavaknak, ezért fontos része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. Elkészítésének számos módja van - például hozzáadhatja a ProActiv egyik receptjét a koleszterin-étkezési tervéhez.
- Lazac pisztráng gyógynövényes krémmel a fóliából - Ez a színes recept rendkívül ízletes és rengeteg zöldséget is tartalmaz.
- Bors makréla fekete kenyéren - Egy kis étel, amelyben nemcsak a hal tápanyagát fogyaszthatja el, hanem a rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyeret is, és élvezheti a kulináris élvezeteket - és mindezt főzés nélkül!
- Lazacfilé spenótlevélen burgonya gratinnal - Finom kombináció, amelyben Ön és családja kényeztetheti magát.
További halrecepteket itt talál.
Használjon növényi szterineket
A napi 1,5-2,4 gramm növényi szterin mennyisége két-három hét alatt 7-10% -kal csökkentheti a koleszterinszintet a kiegyensúlyozott étrend részeként, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget és egészséges életmódot kínálva. A növényi szterolok kis mennyiségben találhatók növényi olajokban, diófélékben és magvakban, de nem lehet a kívánt mennyiségben 2 gramm növényi szterint ajánlott napi adagot kapni, amely optimális a koleszterinszint csökkentésére, ezeken az ételeken keresztül a szükséges mennyiségben.
Növényi szterin hozzáadásával készült élelmiszerek - például a Becel ProActiv félzsíros margarin - felvétele a koleszterin-táplálkozási tervbe egyszerű módja a növényi szterinek koleszterinszint-csökkentő étrendbe történő integrálásának.
Kényeztesse magát valamivel!
Fontos, hogy a koleszterin táplálkozási terve megfeleljen az alkalmi snack-igényeknek. Néhány gyümölcsdesszert vagy rágcsálnivaló készenléte esetén kisebb a veszélye annak, hogy gyengék lesznek olyan süteményeken, tortákon vagy süteményeken, mint például brownie vagy muffin, amelyek gyakran magas telített zsírtartalommal rendelkeznek.
Ha kedve van főzni, adjon hozzá néhány édes receptet étrendjéhez a koleszterintudatos étrendhez. Ha nem, próbálja meg kicserélni a magas telített zsírtartalmú ételeket kevesebb alternatívával. Csere:
- Burgonya chips szemben sütő chips. Készítsen saját salsát friss alapanyagokból, például paradicsom, hagyma, fokhagyma, koriander és chili - finom módszer a napi zöldségadag egy részének beépítésére.
- Torta a gyümölcs kenyérrel szemben. A gyümölcstorta nagyon jóllakó és egészséges csemege. Szeletenként egy kis Becel ProActiv teszi még finomabbá.
- Csokoládé kontra diófélék. A dió nagyszerű telítetlen zsírforrás. Ha nagyon szüksége van édességekre, próbáljon ki egy kis adag trail mixet vagy étcsokoládét.
Rendben van, hogy hébe-hóba kényeztesse magát, de rájön, hogy egy konkrét terv segíthet az idők során a koleszterinszint-csökkentő étrend megszokásában. És ha készen áll, könnyű improvizálni és spontán lenni. Mivel a főzési receptek királynője köztudottan a képzelet!