Szükséges kiegészítők a keto étrendben - Nutriblog
Március 31 Szükséges kiegészítők a keto étrendben
A keto diéta egyedülálló abban az értelemben, hogy bevezeti a testet a ketózis nevű állapotba, amelyben a zsírt energiáért elégetik. Ez számos előnnyel jár, beleértve a folyamatos energiaáramlást a nap folyamán, kiváló szellemi teljesítményt és az édesség utáni vágy eltűnését.
Amikor drasztikusan csökkenti a szénhidrátokat napi 20-30 g szintre, a test alkalmazkodik és elkezdi használni a következő rendelkezésre álló energiaforrást, a zsírokat. Az étrendi zsír és a testzsír együtt lesz a fő energiaforrás.
A zsírok használatára való áttérés során előfordulhatnak kellemetlen, átmeneti hatások, úgynevezett ketoinfluenza vagy ketoinfluenza.
Csak azáltal, hogy a jól megfogalmazott keto diéták és optimális tápanyag-bevitel, bármikor könnyebb leküzdeni a ketoinfluenza tüneteit és felerősíteni a keto étrend jótékony hatásait.
Gyakran felmerülő kérdés: szükség van-e kiegészítőkre a keto étrendben?
Az első és legfontosabb dolog, amire szüksége van, a táplálkozási szempontból sűrű étrend.
A kiegészítőkre nem mindig van szükség, de néhány közülük a megfelelő időben kiegészítheti étrendjét, és valódi hasznát veheti Önnek.
A kiegészítő kiválasztásakor fontos szénhidráttartalom. Válassza azokat, amelyekben a legalacsonyabb a szénhidráttartalom, vagy egyáltalán nem.
Az optimális elektrolit bevitel a keto étrend egyik legfontosabb szempontja.
A nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó étrendben az inzulinszint csökken, emiatt a vese több vizet választ ki. A vízzel együtt eltávolítják a nátrium egy részét, valamint más ásványi anyagokat (elektrolitokat), amelyeket ki kell cserélni, hogy ne okozzanak egyensúlyhiányt. A legfontosabb elektrolitok: magnézium, nátrium, kálium.
Fontos szerepet játszik az alvás és az immunitás szabályozásában, valamint a csontok és az izmok egészségében. Gyakori a magnéziumhiány, és a keto étrendben nő annak az esélye, hogy a napi ajánlott mennyiséget nem kapják meg.
Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő magnéziumban gazdag ételt (spenót, avokádó, tökmag, mandula) tegyen az étrendbe, de anélkül, hogy a szükségesnél több szénhidrátot fogyasztana.
A magnézium-kiegészítés segít csökkenteni izomgörcsök, alvási problémákban és ingerlékenység.
Optimális mennyiségű nátriumra van szükség az idegek és az izmok működéséhez.
Gyakran ajánlott csökkenteni a nátrium bevitelét. A keto diétában azonban a fokozott elimináció miatt, különösen a diéta kezdetén, nagyon fontos a szükséges nátrium biztosítása.
A megfelelő nátrium-bevitel érdekében adjon elegendő sót az ételhez. A csontleves és a magas nátriumtartalmú ételek, például a vörös hús és a tojás is hasznosak.
Ha magas vérnyomásban szenved, folyamatosan ellenőriznie kell a vérnyomását, hogy megtudja, hogyan befolyásolja az étrend megváltoztatása.
A kálium fontos a vérnyomás és a pulzus szabályozásában.
Nagy mennyiségű káliummal történő kiegészítés nem ajánlott. Az étrendben a kálium bevitelét zöldek és más ízletes ételek, például avokádó, kendermag, gomba, lazac fogyasztása biztosítja.
Elektrolit-koktélhoz (magnézium, kálium, nátrium), optimális adagokban cukormentes keverékek vannak tasakok formájában.
1. Ketorade zöldcukorral - Ha termékeket vásárol a Green Sugar webhelyéről, használja a kódot NUTRIBLOG kedvezményre.
A rost a növények emészthetetlen része, és szerepük az emésztőrendszer egészségének megőrzése.
Az ajánlott napi rostmennyiség napi 25 g. A túl kevés rosttartalom az étrendben, valamint a túl sok székrekedéshez vezethet.
A rostok mellett a megfelelő vízbevitel is fontos az emésztéshez.
Általában nem szükséges rostokkal kiegészíteni, ezeket az étrendből lehet biztosítani.
A ketoételek közül a rostokban gazdag zöldek, psyllium korpa, magvak, avokádó.
A fehérjepor nem szükséges, ha biztosítja a napi étrendi fehérjeszükségletet.
A protein shake gyors és kényelmes módszer az izmok helyreállításához és növekedéséhez szükséges napi fehérjetartalom eléréséhez. Ha fehérje turmixot szeretne enni edzés után, válasszon tejsavófehérjét, amelynek szénhidráttartalma a lehető legalacsonyabb, 5% alatt van.
Energia edzés előtt - edzés előtt
Az MCT nagyon népszerű kiegészítő a keto diétázók körében.
A közepes láncú trigliceridek (MCT) olyan zsírok, amelyek gyorsan metabolizálódnak a testben, energiát szolgáltatva az izom és az agy számára.
A közepes láncú trigliceridek a kókuszolaj összetételének körülbelül felét teszik ki. Tiszta állapotában is létezik, MCT olaj formájában.
Az MCT olaj segít a ketontestek előállításában, gyors energiát és jóllakottságot biztosít. Forrás: Táplálkozási Szemle
Fogyasztható intenzív edzés előtt (kezdve egy teáskanállal), hogy gyors energiaforrás legyen.
A konyhában majonéz és hideg saláták készítésére használhatjuk, előnye, hogy nincs íze és szaga.
A kreatin (monohidrát) a sportolók kedvenc kiegészítője az edzés közbeni állóképesség növelésére és a testösszetételre (zsírégetés és izomtömeg növelése).
Úgy tűnik, hogy jól működik a keto étrendben, anélkül, hogy szükség lenne a töltési szakaszra, és nem kellene szénhidrátokat fogyasztani kreatinnal. Az ajánlott napi 5 g férfiaknak és 3 g nőknek. Forrás: Keto Gains
Ez a fajta esszenciális omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) nem állíthatók elő a szervezetben, bevitelük táplálékból és kiegészítőkből származik.
A modern étrend általában gazdag omega 6-ban (főleg növényi olajokban található) és szegény omega 3-ban (megtalálható a halolajban). Túlzott mennyiségben fogyasztva az omega 6 gyulladásos potenciállal rendelkezik.
Az omega 3 optimális bevitele segít egyensúlyban tartani az omega 3 és az omega 6 arányát, ideális esetben 1: 1.
Segít az omega 3 zsírsavakban gazdag mediterrán keto diéta csökkenti a gyulladást a testben. Segít a szívkockázat csökkentésében is a trigliceridek csökkenése. Forrás: PMC
A zsíros hal, a fűvel táplált állatok húsa, a tojás és a tenger gyümölcsei jó omega 3 tartalmú ételek., krill olaj nagyon jó EPA- és DHA-forrás.
A D-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetben. Könnyíti a kalcium felszívódását - állítja immunrendszer, elősegíti a csontok egészségét és csökkenti a test gyulladását.
A D-vitamin megszerzésének legfontosabb módja a napozás. Az ételekben a D-vitamin kis mennyiségben van jelen zsíros halakban és néhány gombában.
A D-vitamin-hiány és az optimálisnál alacsonyabb szint nem csak a ketogén étrendben jellemző. A D-vitamin szint elemzése megerősítheti, hogy van-e optimális D-vitamin szintje.
A D-vitamin pótlása fontos, különösen a hideg évszakban, és amikor több időt töltünk bent, és a nap ritkábban lát minket.