Szülés utáni regresszió: Erős medencefenékhez

A terhesség és a szülés kimerítő kilenc hónapja után minden anya gyorsan újra testhez akar, és elveszíti a terhesség súlyát. De a szervezetnek először egy kis időre van szüksége a regenerálódáshoz. Célzott szülés utáni torna segítségével a nők támogathatják testüket a normális állapotba való visszatérésben.

A terhesség és a szülés során különösen a méhnek, a medencefenéknek, valamint a has- és a hátsó izmoknak kellett nehéz munkát végezniük: A méh terhesség alatt több mint húszszorosára megnagyobbodott, a medencefenék izmait erősen megterhelték és megnyújtották, a hasi szerveknél pedig egyre kevesebb volt a hely. A hátsó izmoknak el kellett viselniük a gerinc nagyobb terhelését, az ínszalagok, az inak és az ízületek meggyengültek, a keringésnek kettőnek kellett működnie, és az anyagcsere végül teljes sebességgel zajlott.

Miért fontos a regresszió?

A szülés után a méh fokozatosan zsugorodik eredeti méretére - ez érezhető az utómunka során. A szoptatás során felszabaduló oxitocin hormon támogatja ezt a folyamatot. A belsejében lévő sebterület fokozatosan gyógyul - amint azt a heti áramlás is mutatja, amely lassan egyre könnyebb. Ez körülbelül hat hetet vesz igénybe, és magától történik.

A hasfal, a medencefenék és a hát erősen megterhelt izomcsoportjainak, valamint az inak és ízületek kötőszövetének egy kicsit hosszabb és további támogatásra van szüksége a regenerációhoz.

A szülés utáni testmozgás fő célja a medencefenék izmainak megfeszítése. Mivel ez a helyén tartja a hasi szerveket, fontos a hólyagzáró funkció szempontjából, és a hátsó izmokkal együtt biztosítja a függőleges testtartást. Megfelelő edzéssel megerősítik és aktiválják az izmokat, megakadályozzák a hátfájást és az azt követő depressziós problémákat, például a hólyag gyengeségét. A mozgás serkenti a keringést és az anyagcserét is.

Mikor kell elkezdeni a helyreállítási gyakorlatokat?

Már a szülés utáni első vagy második napon a fiatal anyát arra ösztönzik, hogy költözzön a szülészeti kórházba. A szülésznő vagy a gyógytornász különféle, kezdetben nagyon egyszerű mozdulatokat mutat be. Ezeket feltétlenül otthon kell elvégezni a klinikai napokon túl is. Fontos minden nap gyakorolni, még akkor is, ha csak néhány percig tart! Ez az első mérsékelt gyakorlat kevésbé az izomcsoportok megerősítéséről és sokkal inkább azok aktiválásáról és a vérkeringés javításáról szól.

A helyes szülés utáni gyakorlatokra csak a tényleges szülés utáni szakasz után, azaz körülbelül hat-nyolc héttel a szülés után, el kell kezdeni. Ezután bármilyen születési sérülés vagy heg gyógyult, és az izmok körüli kötőszövet (fasciae) újra betöltődhet. A császármetszésen átesett vagy perineális metszést szenvedő nők akár tíz hétig is eltarthatnak, mire nekikezdenének az edzésnek.

A posztgraduális tanfolyamokon szabadúszó bábák vehetnek részt, esetleg a szülészeti klinikán vagy a fitnesz stúdióban - természetesen csecsemőkkel is. A törvényben előírt egészségbiztosítások tíz órán keresztül fedezik a posztgraduális képzés költségeit.

Gyakorlat a kismedencei izmok és a gyomor számára

A következő műtét utáni gyakorlatok kiinduló helyzete a fekvő helyzet. A lábak közel vannak egymáshoz, a hasizmok megfeszülnek és a medenceizmok aktiválódnak. A hüvely, a végbélnyílás és a köldökgomb "befelé" húzódik. Ezután végezze el a következő szekvenciákat ismétléssel:

Jobb kézzel koppintson a bal térdre és fordítva.
Mozgassa a jobb kezét a jobb lábának irányába (döntse a gerincét az egyik oldalra) és fordítva.
Keresztezze a kezét a feje mögé, vigye a jobb könyökét a bal térdéhez és fordítva.
Keresztezd a kezeid a fejed mögött, a jobb könyök és a bal térd középen találkoznak és fordítva.

A következő pozíciókban (5–11) a karok a test mellett vannak:

Nyújtsa ki az egyik lábát a levegőben, majd engedje le közvetlenül a felszín fölé (hogy ne legyen üreges hát, a hasizmoknak meg kell tartaniuk a feszültséget), majd emeljék fel újra. Végezze el a gyakorlatot többször egymás után, majd a másik lábával.
Tegyen köröket a levegőben az egyenes lábával, majd a másik lábával.
Kerékpározás egy lábbal.
Kerékpározzon mindkét lábával.
Nyújtsd egymás után a lábad a levegőben, és csúsztasd el egymás mellett az oldalt.
Nyújtsa egymás után a lábakat a levegőben, tegyen kis lépéseket a levegőben (kinyújtott láb).
Nyújtsa egymás után a lábait a levegőben, és hajlítsa meg őket, nyújtson jobbra, majd nyújtson balra.

További gyakorlatok:

Tegye a karját a combjára, tegye a kezét a térdízülethez, tegye a törzsét jobbra, jöjjön fel, feküdjön le balra.
Térdelés közben keresztezd a kezeid a fejed mögött, feszítsd meg a has és a fenék izmait, ülj jobbra a fenekeddel a lábad mellett, jöjj fel, ülj a fenekeddel a lábad bal oldalán. Ismételje meg a folyamatot többször egymás után.
Ülés közben nyújtsa ki a lábait, karjait oldalra. Húzza a térdét a gyomrához, nyújtsa előre a lábait a levegőben, húzza vissza a gyomrához, nyújtson jobbra, húzza meg a gyomrát, nyújtson balra. Ismételje meg többször egymás után.
Állva hajlítsa előre a csomagtartót, lassan kiegyenesedjen, feszítse meg a medencefenék izmait, a hasi és a farizmait, egyenesítse ki a hátát (nyújtózkodjon), nyakát tegye hosszúvá, maradjon feszült, feszített helyzetben, majd engedje el.

Rendszeresen gyakorolja a medencefenékét!

Az egészségügyi problémák későbbi megelőzése érdekében fontos, hogy a következő gyakorlatokat végezze naponta legalább nyolc-tizenkét hétig. Mindig győződjön meg arról, hogy a háta illeszkedik a felülethez: Feküdjön a hátán, győződjön meg arról, hogy a hát nem formálódik, és a gyomor nem ível felfelé edzés közben.

Nyomja össze a bokákat, a térdeket és a combokat, feszítse meg a medencefenék izmait, vagyis húzza be a hüvelyt és a végbélnyílást, feszítse meg a fenék- és a hasizmokat. A feszültséget a lehető leghosszabb ideig kell tartani, szükség esetén újra feszíteni, majd lassan engedni. Fenntartja vagy módosítsa a medencefenék izmainak feszültségét kilégzés közben.
Keresztezze a lábát, ugyanúgy építse fel a feszültséget a lábaktól, azaz nyomja össze a lábfejeket, nyomja össze a térdeket és a combokat, folytassa, mint az 1. gyakorlatban.
Tegye a lábát egymás mellé, gyakorolja az előző gyakorlatokhoz hasonlóan.

Ha ezeket vagy hasonló gyakorlatokat később beépíti a mindennapjaiba, függetlenül az előző terhességtől, akkor biztos a medencefenék erőssége, és így számos panaszt megelőzhet. A jóga vagy a pilates egyes gyakorlatsorozatai, amelyekben az edzés a test középpontjában áll, szintén hasonló hatást gyakorolnak.

Nagyon lassan növelje a terhelést

Figyelem: Általános szabály, hogy a medencefenék csak hat-kilenc hónappal a szülés után teljes mértékben ellenálló. A helyreállítási gyakorlatokat ezért nem szabad összekeverni egy izzadt edzéssel. A megfelelő sport- és fitneszgyakorlatokat (például felüléseket), amelyek elsősorban az egyenes hasizmokat és a medencefenéket terhelik, csak akkor szabad újra végrehajtani, ha a medencefenék és a mélyen ülő izmok megerősödnek és regenerálódnak.

Semmi sem akadályozza meg azonban, hogy a gyermekágy után mérsékelten és fokozatosan gyakoroljon, például úszjon, sétáljon vagy kerékpározzon. A nagyobb mozgás beépíthető a mindennapi életbe is, például vezetés helyett sok távolságot gyalogolva, vagy lépcsőn mászva a lift használata helyett.