Szuper gyalogos program 3 hét fogyás, lépésről lépésre - sovány vagy zsír
A gyaloglás az egészség megőrzésének kulcsfontosságú tényezője: mozgásba hozza a vért, elősegíti az agy és a test többi szövetének oxigénellátását, javítja a szív- és érrendszeri aktivitást, és jelentős előnyökkel jár a légzőrendszer, az immunrendszer, de az alak szempontjából is.
Az ismert amerikai egészségügyi és gyógyulási központ által támogatott gyalogterv három hétre készül, és úgy tűnik, hogy ez tökéletes képviseletet nyújt a híres "kombinálja a hasznost a kellemessel" kifejezéshez.
1. hét: Helyezze el az alapokat
Hónapok: Indítsa el a programot úgy, hogy időzítse a gyors sétát kb. 2 km távolságra, viszonylag sík terepen. Menj gyorsan, de mindaddig, amíg jól érzed magad, anélkül, hogy erőltetnéd a hangot. Ez az első célpontod. Később gyalogoljon még 2 km-t, a megszokott tempóban, lassabban.
Kedd: Menjen gyorsan 10 percig, majd további 5 percig növelje még jobban a tempót, például amikor késik egy randira. 5-10 perces könnyű sétával fejezzük be. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Szerda: Szünet.
Csütörtök: Menjen gyors tempóban 10 percig, majd álljon meg néhány lélegzetvételre, és folytassa a fekvőtámaszokkal, hogy tonizálja a combokat és megerősítse a feneket. 10 lépés mindkét lábon hátul, majd hátul elég. Visszatéréshez menjen oda-vissza 10 percig, minden egyes lélegzéssel próbáljon annyi levegőt lélegezni a mellkasában.
Péntek: Szünet.
Szombat: Menjen legalább 30 perces sétára, egyenletes tempóban, de ne siessen.
vasárnap: Szünet.
Ami remek ebben a programban, hogy rutinná válhat, amelyet egész életében fenntarthat. Nem fogod elhinni, hogy az idő, a tempó és az edzettségi szint mennyire fog javulni, ahogy folytatja.
2. hét: Emelje fel a rudat
Hónapok: Állítson be egy percet az időmérőn, és menjen teljes sebességgel, majd lassítson és járjon normál tempóban 2 percig. Így legalább 10-szer váltogassa a gyorsított járást a mérsékeltel.
Kedd: Menjen gyorsan 10 percig, majd további 10 percig növelje a sebességet a futáshoz közeli határértékig. Fejezzen be még 10 perc gyors sétát.
Szerda: Válasszon egyenetlen terepet, és járjon egyenletes tempóban 15 percig. Most, hogy bemelegedt, menjen gyorsan még 15 percig. Ez növeli a kalóriaégetés arányát.
Csütörtök: Gyalogoljon gyorsan 10 percig, majd a következő 10 percben fokozatosan gyorsítson fel, amennyire csak tud, futás nélkül. 10 perc sportolással zárul. Így akár 20% -kal több kalóriát fog fogyasztani, mint ha az elejétől a végéig azonos sebességgel haladna.
Péntek: Szünet
Szombat: Időzítse meg magát, miközben gyorsan sétál ugyanazon a 2 km-es távolságon az edzés első napjától, és ellenőrizze, hogy javult-e a teljesítményén. A változás meglep!
vasárnap: Szünet.
3. hét: Támadják meg a dombokat
Hónapok: 15 percig menjen fel a lejtőn, amilyen gyorsan csak lehet (ha nincsenek dombjai a közelben, használjon futópadot 7% -os lejtéssel). Amikor eléri a domb tetejét, álljon meg, lélegezzen be néhányszor, és hajtson végre klasszikus fekvőtámaszt, mindkét lábán 15-öt. Folytassa az edzést nyugodt sétával, de még életben, sík talajon további 15 percig.
Kedd: Keresse meg a legmeredekebb dombot a környéken (vagy használja a futópadot 9% -os lejtéssel), és haladjon minél gyorsabban a csúcsra. Javasoljuk, hogy ez a gyakorlat legalább 10 percig tartson. Térjen vissza egyenes terepre, és gyalogoljon gyorsan 10 percig, majd másszon fel az alacsonyabb dombokra (vagy állítsa be a futópad 5% -os lejtését) a maximális sebességgel legalább 10 percig. Végezzen egy sétát az egyenes talajon, mérsékelt lépésben - ismét 10 perc.
Szerda: Válassza ki a saját útvonalát, váltakozva az egyenletes járást sík talajon, gyors mászásokkal (vagy változtassa meg a lejtő lépését néhány percenként a futópadon). Szánjon 40 percet ennek a foglalkozásnak.
Csütörtök: Sétáljon 10 percig a lejtőn (vagy használja a futópadot 7% -os lejtőn), majd álljon meg, és 2 percig hajtson végre egy sor váltakozó lépést hátralépéssel. Gyorsan járjon 15 percig, majd álljon meg újra, és 2 percig hajtson végre egy sor váltakozó lépést előre haladva. Végezze el az edzést legalább 10 perces nyugodt sétával.
Péntek: Szünet.
Szombat: Most sokkal jobb állapotban kellene éreznie magát, és sokkal jobb állapotban kell lennie. Végezze el a 2 km-es tesztet, és nézze meg, mennyivel csökkent az utazási ideje az első naphoz képest!
A súlycsökkenés mellett a gyaloglás tökéletes módja a vércukorszint szabályozásának is: tanulmányok azt mutatják, hogy étkezés után csak 15 perces séta segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenteni a kockázatot. típusú cukorbetegség.
séta gyakorlat, séta, séta program, ajánlott