Szuperételes mandula A kövér társaság
HTMLВ beágyazott gombok
Stílusos gombok
A mandula a legtáplálóbb és legsokoldalúbb diófélék közé tartozik a világon. Ebben a cikkben érdekes tényeket gyűjtöttünk össze a manduláról az Ön számára, és elmagyarázzuk Önnek, hogy mely speciális összetevők teszik a mandulát igazi szuperételként
A mandula, amelyet mindig diónak hívtunk, valójában egyáltalán nem dió
A mandula a mandulafa gyümölcsének magja, közepes méretű fa, illatos rózsaszín és fehér virágokkal. Az unokatestvéreihez, az őszibarackhoz, a cseresznyéhez és a kajszibarackhoz hasonlóan a mandulafa is gyümölcsöt hoz, amelynek belsejében kemény, kőszerű magvak (vagy magvak) vannak. A mandula gyümölcs magját mandula diónak nevezzük.
A mandula krémszínű, vékony barnás réteg borítja és kemény héjba burkolja. A mandulákat alapvetően két kategóriába sorolják: édes (Prunus amygdalus var. Dulcis) és keserű (Prunus amygdalus var. Amara).
Amikor manduláról beszélünk, általában édes mandulára gondolunk. Ovális alakúak, általában képlékenyek és olyan vajas ízűek, amelyet mi emberek annyira szeretünk. Akár héjában, akár héj nélkül kaphatók a piacon. A héjas mandula egészben, szeletelve vagy szeletelve kapható, akár természetes formájában, bőrrel, akár bőr nélkül blansírozva.
Aztán ott vannak a keserű mandulák. Ezekből mandulaolajat készítenek, amelyet ízesítőként használnak élelmiszerekhez és likőrökhöz, például amarettóhoz. Ellenkező esetben ehetetlenek, mivel természetesen mérgező anyagokat, például hidrogén-cianidot tartalmaznak. De ne aggódjon: ezeket a vegyületeket eltávolítják a mandulaolaj előállítása során.
A mandula története
A mandula egy ősi étel, amelyről történelmi szövegek írtak, beleértve a Bibliát is. Úgy gondolták, hogy a mandula Nyugat-Ázsia és Észak-Afrika régióiból származik. A rómaiak a mandulát "görög diónak" nevezték, mert azt hitték, hogy a görögök először termesztették őket.
A mandulát manapság számos mediterrán országban termesztik, köztük Spanyolországban, Olaszországban, Portugáliában és Marokkóban, valamint az USA-ban. A mandulatermesztés Kaliforniában, az egyetlen amerikai állam, amely ezeket termeli, érdekes történelemmel rendelkezik: A mandulafákat eredetileg évszázadokkal ezelőtt hozták Kaliforniába, amikor a missziót a spanyolok alapították. A fák termesztését azonban a missziók lezárásával felhagyták. A mandulafák később az Egyesült Államok keleti részén keresztül jutottak vissza Kaliforniába: 1840-ben a mandulafákat Európából importálták, és kezdetben Új-Angliában ültették őket. Mivel a keleti part éghajlata nem volt különösebben kedvező a termesztésükhöz, a fákat végül Kaliforniába hozták, ahol a mai napig is boldogulhatnak.
Táplálkozási értékek
A mandulának lenyűgöző táplálkozási profilja van. Gazdag zsírtartalmúak és nagyrészt egyszeresen telítetlen zsírsavakból állnak. Mindenekelőtt olajsavat tartalmaznak (@felix tudnád ide linkelni az új cikkünket?), Amely segít megvédeni a szívet azáltal, hogy növeli a (jó) HDL-koleszterin szintjét a (rossz) LDL-hez képest Fenntartja a koleszterint. Remek rost- és fehérjeforrás, és fontos tápanyagokat tartalmaznak, például E-vitamint, szelént, cinket, kalciumot, magnéziumot és B-vitaminokat, különösen folsavat és biotint (B7-vitamin).
Egy adag mandula (28 gramm) a következőket tartalmazza:
- Zsír: 14 gramm (ebből 9 egyszeresen telítetlen)
- E-vitamin: az ajánlott napi mennyiség 37% -a
- Mangán: az ajánlott napi mennyiség 32% -a
- Magnézium: az ajánlott napi mennyiség 20% -a
- Tartalmaznak még megfelelő mennyiségű rézet, B2-vitamint (riboflavint) és foszfort is.
Miért olyan egészséges a mandula?
Már megállapítottuk, hogy a mandula koncentrált tápanyagkoncentrációt kínál. De milyen pozitív hatásai vannak a mandulának a testünkre? Először is fontos elmondani, hogy csak néhány nagyszabású tanulmány kutatja a mandula önmagában történő fogyasztásának hatásait. Kisebb tanulmányok kifejezetten a mandulát vizsgálták, de a nagyobb tanulmányok általában az általános diófogyasztást vizsgálják, mivel a lakosság viszonylag ritkán fogyasztja az egyes dióféléket.
A mandula segíthet megelőzni az elhízást
Először is, jó hír minden dióbarátnak: Bár a dió kalóriatartalma magas, a tanulmányok érdekes módon nem találtak összefüggést a diófogyasztás és a súlygyarapodás között. Valójában összefüggést állapítottak meg a diófogyasztás és az alacsonyabb súlygyarapodás, valamint az elhízás alacsonyabb kockázata között - valószínűleg azért, mert a zsír- és rosttartalom hozzájárul a jóllakottság érzetének növeléséhez (1,2,3).
Különösen a mandula teszi karcsúvá: egy vizsgálat során a 84 gramm mandulát tartalmazó alacsony kalóriatartalmú étrend 62% -kal növelte a fogyást a komplex szénhidrátokkal dúsított étrendhez képest
Egy másik, 100 túlsúlyos nőből álló tanulmány megállapította, hogy azok, akik mandulát ettek, többet fogytak, mint azok, akik diómentes étrendet követtek. A tiszta fogyás mellett a sikerek a derék kerületének csökkentésében is megmutatkoztak.
A British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány szerint a különböző koleszterinszint-csökkentő ételek kombinálása még egészségesebb. A mandula ebbe az élelmiszercsoportba tartozik. Ebben a vizsgálatban 12 magas LDL-koleszterinszintű (alacsony sűrűségű lipoprotein) beteg vett részt. A mandulában és dióban gazdag étrend mindössze 2 hét elteltével az összes LDL-érték vérszintjének maximális csökkenéséhez vezetett
A mandula erősítheti a szívet
Ugyanezen tanulmány keretében azt is megállapították, hogy a mandulát és diót tartalmazó ételek csökkenthetik a kicsi, sűrű koleszterin (LDL) szintjét is. És ez az az LDL-típus, amely leginkább növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A mandulában található növényi szterolok ronthatják a koleszterin és az epesav felszívódását. A mandulában lévő telítetlen zsírok magas aránya pedig a javított lipidprofilnak kedvez. Ez különösen akkor fordul elő, ha a magas egészségtelen összetevőket (pl. Finomított szénhidrátokat) tartalmazó ételeket mandulával vagy mandulát tartalmazó ételekkel helyettesítik. A mandula fitonutrienseket is tartalmaz, amelyek elősegítik a hasznos bélmikrobák növekedését. Más ellenőrzött vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a diófélék általános fogyasztása csökkentheti a gyulladást, elősegítheti az egészséges ereket és csökkentheti az inzulinrezisztenciát.
A mandula segíthet a cukorbetegség megelőzésében
A mandula miatt a vércukorszint csak mérsékelten emelkedik étkezés után. Antioxidánsokat is biztosítanak, amelyek semlegesítik a keletkező kis mennyiségű szabad gyököt (1).
A kutatók 15 egészséges önkéntest szolgáltak fel 5 különböző étkezéssel, amelyek összehasonlítható mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaztak: 3 teszt ételt (mandula és kenyér, rizs és burgonyapüré) és 2 kontroll ételt, kizárólag kenyérfogyasztással. Minden étkezés előtt és után vett vérminták azt mutatták, hogy az antioxidáns szint emelkedett a teszt étkezés után. A többi étkezés után azonban lefogytak. A manduladag nemcsak növelte az antioxidáns szintet. A többi étellel szemben csökkentette az evés után megfigyelt vércukor- és inzulinszint-emelkedést is
A mandula gazdag antioxidánsokban
A mandulában található magas antioxidáns mennyiség nemcsak a cukorbetegség kezelésében hasznos, hanem messzemenő előnyökkel jár az emberek számára. Abban az esetben, ha még nem tudja, az antioxidánsok segítenek megvédeni az oxidatív stresszt, amely károsíthatja a sejtekben lévő molekulákat, és hozzájárulhat a gyulladáshoz, az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák (1).
Egy 60 férfi dohányosról végzett klinikai tanulmány megállapította, hogy körülbelül 84 gramm mandula naponta 23-34% -kal csökkentette az oxidatív stressz biomarkereit négy hét alatt. Ezek az eredmények alátámasztják egy másik tanulmány eredményét, amely szerint a mandula főétkezés közben történő fogyasztása csökkentette az oxidatív károsodás egyes markereit.
A mandula a világ egyik legjobb E-vitamin-szállítója (az E-vitamin zsírban oldódó antioxidánsok családja). Mint már fentebb kifejtettük, csak egy adag (28 gramm) teszi ki az E-vitamin napi szükségletének kb. 37% -át. Az E-vitamin előnyeit pedig többször tanulmányozták: Számos tanulmány összekapcsolta a magasabb E-vitamin bevitelt a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór alacsonyabb arányával (1,2,3,4).
Egyébként: A mandulában található erős antioxidánsok nagyrészt a bőr barna rétegében koncentrálódnak. Emiatt a blansírozott mandula - olyan, amelynek bőrét eltávolították - egészségügyi szempontból nem a legjobb választás.
A mandula segíthet az epekövek megelőzésében
Az amerikai-amerikai ápolók egészségügyi tanulmányának keretében több mint 80 000 nőtől gyűjtött húsz éves táplálkozási adatok azt mutatják, hogy azok a nők, akik hetente legalább egy adag diót (mandulát is beleértve) fogyasztanak, 25% -kal alacsonyabb kockázattal rendelkeznek Az epekövek kialakulásához. Egy adag csak körülbelül 28 gramm dió vagy körülbelül 2 evőkanál dió vaj. Tehát az epehólyag-betegség megelőzése olyan egyszerű lehet, mint egy marék mandula hozzáadása délután, néhány mandula zabpehelyre vagy salátára, vagy mandulavaj-szendvics. A speciálisan kifejlesztett mandula- és makadámiadió vajunk mindig jó választás;)
A mandula eltarthatósága
Végül, de nem utolsósorban néhány utalás a mandula eltarthatóságára vonatkozóan. Azok, amelyek még mindig a héjban vannak, a leghosszabb eltarthatósági idővel rendelkeznek. Vásárláskor keresse meg a nem repedt, penészes vagy foltos hüvelyeket. A hermetikusan zárt tartályban tárolt héj nélküli mandulák hosszabb eltarthatósági idővel rendelkeznek, mint a nagy konténerekben értékesített manduláknál. Ez azért van, mert kevésbé vannak kitéve hőnek, levegőnek és nedvességnek. Ha nagy mennyiségben vásárol mandulát, győződjön meg róla, hogy az üzlet friss termékeket kínál. Győződjön meg arról is, hogy a mandula egységes színű és nem ráncos-e. Édes és diós illatuk is legyen; ha az illatuk erős vagy keserű, valószínűleg már nem ízletesek.
Ha inkább a pirított mandulát választja, válassza a "száraz pörkölt" mandulát, mivel ezeket nem olajban főzik, mint a szokásos pörkölt társaikat. De még száraz pörkölt mandula vásárlásakor is fontos, hogy gondosan olvassa el az élelmiszer címkéit. Így biztos lehet benne, hogy nem adtak hozzá további összetevőket, például cukrot, kukoricaszirupot vagy tartósítószert.
Mivel a mandula magas zsírtartalmú, fontos, hogy megfelelően tárolja őket, hogy ne avasodjanak el. A héj nélküli mandulát szorosan lezárt edényben, hűvös, száraz helyen, a naptól távol tárolja. Ha hidegen tartják őket, hosszabb ideig frissek maradnak. A hűtött mandula több hónapig, míg a fagyasztóban tárolt mandula akár egy évig is eltartható.
Következtetés
A mandulában sok az egészséges zsír, rost, fehérje, magnézium és E-vitamin. A mandula fő egészségügyi előnye, hogy csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet. A mandula fogyasztása kielégítő, sőt elősegíti a fogyást.
Összességében a mandula erősen ajánlott. Nem hiába a mandula az FG “T dióvaj egyik fő összetevője:)