Tabata az intenzív kardió edzésmódszer
Böngészője nem tudja megjeleníteni ezt a videocímkét.
Valószínűleg hallottál a HIIT-ről, talán kevésbé a Tabata-módszerről, amely azt ígéri, hogy annyi kalóriát éget el nekünk 4 perc edzés közben, mint egy óra kardió. Kezdetben a sportolók számára fenntartott Tabata testedzés most érkezik a nappalinkba, hogy rekord idő alatt izomépítésre és kalóriavesztésre kerüljön.
- Tabata, hogyan működik ?
- A Tabata módszer előnyei és előnyei
- A Tabata eredete
- Kinek szól a Tabata? ?
- Fogy-e a Tabata ?
- Milyen gyakran kell edzeni az eredmények elérése érdekében ?
- Néhány biztonsági utasítás az edzés megkezdése előtt
- Szerelje fel magát egy időzítővel és érezzen jól !
- Példa kardio Tabata-ra: térdemelés
- Példa izomépítésre Tabata: a guggolás
A témában leginkább informáltak kapcsolatba léphetnek a nagy intenzitású intervallum edzéssel, közismert nevén HIIT (High Intensity Interval Training, más szóval nagy intenzitású intervall edzések, amelyeket ebben a cikkben részletesebben tárgyalunk).
Valójában a Tabata gyakorlatok egy rövid intervallumú edzésforma, vagyis a nagy intenzitással végrehajtott rövid gyakorlatok váltakozásán alapulnak a gyógyulás vagy a mérsékeltebb testmozgás időszakával. A gyakorlatot többször megismételjük.
Tabata, hogyan működik ?
A HIIT-hez hasonlóan a Tabata-t is magas intenzitása jellemzi. Gyakorlatok vagy gyakorlatsorok 8-szor történő ismétléséből áll, 20 másodpercig, nagy intenzitással, és 10 másodpercig.
Az intenzív terhelés elérheti a pulzus 90% -át.
Az ígéret ? 4 perc erőfeszítés, amely annyi előnyt kínál fizikai állapotunknak, egészségünknek, alakunknak és teljesítményünknek, mint egy óra közepes intenzitású kardió (kocogás).
- 20-as évek nagy intenzitású munkával
- 10-es évek pihen
- Elérni 8-szor
- Is 4 perc munka (kivéve a bemelegítést és a lehűtést).
Végezheti ugyanazt a gyakorlatot, két váltakozó gyakorlatot vagy nyolc különböző gyakorlatot, főleg kardiovaszkuláris vagy izomerősítést a céljainak megfelelően.
A Tabata módszer előnyei és előnyei
- Felajánlja időmegtakarítás: ez egy olyan módszer, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megtakarítsuk az időnket és a lehető legtöbbet hozzuk ki az edzésünkre szánt időből, ha a gyakorlatokat technikailag és a megfelelő intenzitással végezzük. Csak néhány percet kell találnia az ütemtervben !
- Megengedi vonat mindenhol. Az edzéshez nincs szükség felszerelésre vagy edzőterembe, elég a testsúlyunk. Ezért bárhol gyakorolhat otthon vagy nyaralás közben.
- Ő fokozza az anyagcserét: Egy másik jótékony hatás az "elégetés utáni hatás", vagyis az a tény, hogy kalóriát égetnek az edzés utáni órákban.
- Ő kivédeni a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget: a Tabata módszer segít erősíteni a szív és a tüdő kapacitását. Javítja az inzulinérzékenységünket, ezért csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
- Fejleszti a mi stresszállóság és növeli sportteljesítményünket mert növeli az anaerob kapacitást * és a VO2 max **.
* A VO2Max az a maximális oxigénfelvétel, amelyet egy szervezet elfogyaszthat a maximális aerob dinamikus edzés során.
** Az energiafolyamat által nyújtott energia teljes mennyisége, amely nem használ oxigént, erőfeszítés közben.
A Tabata eredete
A Tabata protokollt az olimpiai játékok japán gyorskorcsolya-válogatottjának edzésére fejlesztették ki. Ha neve Izumi Tabata, a Ritsumeikan Egyetem (Kiotó, Japán) Sport- és Egészségtudományi Doktori Iskolájának japán kutatójától származik, Tabata professzor a módszer úttörő szerepét tulajdonítja az edzőnek. Olimpiai Irisawa Koichi. Ötlete az volt, hogy bemutassa, hogy a nagy intenzitású fizikai erőfeszítések javítják az aerob kapacitást, vagyis azt a képességet, hogy hosszabb ideig fenntartsanak egy bizonyos intenzitású testmozgást.
Bluffing eredmények
Ehhez a professzor tanulmányt készített két kerékpáros csoportról.
> Az első csoportnak mérsékelt intenzitással (a VO2Max 70% -ánál) folyamatos edzést kellett végeznie egy órán át, heti 5 alkalommal.
> A második, nagy intenzitású intervall edzés 7 vagy 8 20 másodperces sprint sorozat alapján (a VO2Max 170% -ánál), 10 másodperces aktív pihenőidővel, szintén heti 5 alkalommal.
6 hét edzés után azok az atléták, akik a Tabata protokoll szerint edzettek, 28% -kal javították anaerob képességüket és 15% -kal VO2 max értéküket, míg a folyamatos edzést végzők 0% anaerob és 10% VO2 max képességet javítottak.
Kinek szól a Tabata? ?
A Tabata módszerrel bárki edzhet, ha alkalmas. A szigorúan alkalmazott protokollt (tiszteletben tartva a helyes pulzusszámot) a sportolók számára fenntartják. De, „mivel a testmozgás kissé veszélyes azok számára, akik nem gyakorlottak, ezért azt tanácsolom a kezdőknek, hogy kezdjenek alacsonyan, és maradjanak a komfortzónájukban. Miután úgy érzik, hogy egyre erősebbek, akkor fokozatosan növelhetik az intenzitást ”- magyarázza Tabata professzor egy interjúban.