Tabata edzés A legjobb 4 perces intervallumok! Gyakorlatok, edzés, tippek
Tabata intervallum edzés - ezek a gyakorlatok ideálisak: az intenzív  4 perces tabata intervallumok zenét hoznak az izmokba és serkentik a zsíranyagcserét. Ideális edzéstervéhez otthon vagy a szabadban.
A testmozgás fő oka: túl kevés idő
A legtöbben az idő hiányát említik okként, hogy nem sportolnak. Talán egyszer el kellene gondolkodnia ezen: Dr. Martin Gibala, a kanadai McMaster Egyetem kineziológia professzora elképesztő felfedezéseket tett, amikor összehasonlította az állóképességi sportolókat a nagy intenzitású intervall edzéseket végző emberekkel.
[amazon_link asins = ’B074XD12CQ, 3742305751,3742304119,3868835148,386883513X’ template = ’ProductCarousel’ store = ’wwwrivaverlag-21 ′ marketplace =’ DE ’link_id =’ 2b8e5e207-ac62885-49628-498]
Az egyik csoport négy-hat 30 másodperces sprintet futott teljes sebességgel kerékpáron, majd négy percig pihent. A másik csoport mérsékelt tempóban haladt a biciklivel 90–120 percig. A kutató nem talált különbséget az atlétikai teljesítményben a két csoport között. Figyelembe véve, hogy az intervallumcsoport két és fél órát, az állóképességi csoport pedig heti tíz és fél órát edzett, azt mondanám, hogy nagy a különbség - nem?
Az eredmény még megdöbbentőbb, ha figyelembe vesszük, hogy az intervallumcsoport edzésenként csak két-három percet edzett, és a fennmaradó időt pihentette (míg az állóképességi csoport folyamatosan 90–120 percet edzett).
Az, hogy abbahagyjuk a testmozgást, nem jelenti azt, hogy testünk leállt volna; ez vonzóbbá teszi az intervallum edzéseket azok számára, akiknek kevés az idő.
Tabata intervallumok és állóképesség
Az anyagcsere-edzés nemcsak az anyagcserét indítja el, növeli a maximális oxigénfogyasztást és erőpotenciált, és égeti a testzsírt, hanem nagyon fontos sportág-specifikus előnyökkel is jár
Ha egy sportoló kimerül az anyagcsere-edzésben, és azonnal elvégzi a rotációgátlót vagy a statikus maggyakorlatot, akkor javítja képességét, hogy stressz alatt mozgósítsa erejét. Ez lehetővé teszi a sportoló számára, hogy egy idő után is a legmagasabb szinten teljesítsen, és a kimerültség ellenére is fenntartsa az erőt és a feszültséget a csomagtartóban.
Tippünk a szerkesztőktől: Kattintson és kezdje!
Természetesen tenni akarsz valamit az állóképességedért is. Tabata és mtsai úttörő 2006-os, 6 hetes tanulmányában. teljesítéskor mind az állóképességet, mind az erőnövekedést összehasonlították állóképességi és intervallumcsoportokban. A 20 másodperces nagy intenzitású testmozgás és a tíz másodperces pihenés nagyon népszerű Tabata-intervallumát összehasonlítottuk a 60 perces mozgásokkal a kerekeken - és az eredmény szinte mindenkit megdöbbentett a fitnesziparban.
Az intervallumcsoport kevesebb, mint 20 percet edzett hetente, és 28 százalékos javulást mutatott az erőnövekedésben és 14 százalékban az állóképességben. Igen, nem olvastad rosszul: az intervallumcsoport jobban javította az állóképességét, mint a másik csoport. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta edzés javíthatja és javíthatja az állóképességedet! Ezenkívül fokozhatja az intervallum edzését súlyozott mellények viselésével, gyógyszeres labda tartásával, a homokban való gyakorlással és mini hevederek használatával az ugrásokhoz.
Ezenkívül az időzített gyakorlatok során, például a Tabata intervallumokban, használhatja a felfüggesztéses edzőt vagy köteleket, lökhet egy szánt, üthet egy gumiabroncsot egy kalapáccsal, vagy akár egy erős gumit is tehet a feje fölé "erősember" stílusban, és megállíthatja az időt vagy ismétlések számítanak.
Tabata intervallumok: Hogyan lehet elkerülni a hibákat
Kétségtelen, hogy az intervallum edzés kiváló módszer az állóképesség és a testösszetétel javítására. Sokan azonban nem a megfelelő intenzitást választják edzésükhöz. Annak érdekében, hogy az intervallum edzés a kívánt eredményt hozza, gyorsan és nagy intenzitással kell mozognia.
Ne lassítson, és ne találjon olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik egy kis szünetet mozgás közben. Adjon meg mindent, és válasszon olyan gyakorlatokat, mint sprintek, burpeek, kötéllengés, homokzsákok cipelése és felsőtest gyakorlatok a fitnesz zenekarral - akkor hamarosan Ön is meg lesz győződve az intervall edzés erejéről.
A legtöbb változat egyszerűbb és kellemesebb, mint az eredeti. Ha valaki az edzőteremben néhány guggolást, fekvőtámaszt és röpdötést tett le nyugodt tempóban, majd azt mondta barátainak, hogy Tabata intervallumokat dolgoztak ki, akkor nem voltak teljesen őszinték. Legalábbis nem azt, amit a kutatók intervallumaikkal el akartak érni. Térjünk vissza röviden a kutatás eredményeire.
Tabata gyakorlatok: maximális intenzitás
A Tabata intervallum alatt álló alanyok hat-nyolc kört teljes erővel teljesítettek a vizsgálat során. Igen, néhány tesztalany meg sem tette a nyolc menetet vagy négy perc edzést! Ha ez nem mutatja, hogy az alanyok milyen keményen edzettek, akkor mi van? A teljes teljesítmény csak ezt jelenti: A lehető legkeményebben fog edzeni az intervallum alatt. Ennek a módszernek és jótékony hatásainak valódi kulcsa a maximális intenzitás fogalmában rejlik, és abban, hogy ne lazuljon el.
Erre a fajta intenzitásra akkor van szükség, ha ki akarják használni a hatásokat, amint azt a tanulmány kimutatta. A legfontosabb és valószínűleg a legcsodálatosabb tanulmány, amely összehasonlította az állóképességet és az intervall edzéseket a zsírvesztés érdekében, Tremblay és mtsai. 1994-ig. A tanulmány felépítése hasonló volt az imént említett másik tanulmányhoz, sőt egy kicsit tovább is ment. Két csoportot hasonlítottak össze: az egyiknek 20 hétig mérsékelt állóképességi edzést kellett végeznie, míg a másik csoport 15 hétig intervall edzést végzett. A vizsgálat végén az állóképességi csoport 28 661, az intervallumcsoport 13 614 kalóriát égetett el.
Helyesen: az intervallumcsoport csak feleannyi kalóriát égetett el. De aztán a kutatók kiigazították az edzés eltérő energiafogyasztását, és megállapították, hogy az intervallumcsoport 900 százalékkal több szubkután zsírt bontott le, mint az állóképességi csoport - kilencszer annyi.
Tabata képzés: Tippek és trükkök kezdőknek
Intervallum vagy körkörös edzés során mindig emlékezzen arra, hogy könnyebb több gyakorlatot elvégezni rövid időszakokban, mint egy hosszú edzés során. Az intervallum vagy körkörös edzés szétválasztható szettekre és ismétlésekre a sportoló intenzitásának növelése érdekében. A nagy intenzitású intervallumok vagy körök közé illessze be a nyújtást, a mag edzését, a habos hengerelést vagy más, kevésbé megerőltető típusú edzéseket. Ekkor megnő a rövid egységek edzéshatása, és az edzés fontos, de gyakran elhanyagolt részei, amelyek kompenzálják a problémákat vagy felgyorsítják a helyreállítási folyamatokat, saját.
Nem probléma, mert egyszerű módosításaim és továbbfejlesztéseim itt segítenek. Egyesek azt mondják, hogy én is meghamisítottam ezt a nagyszerű edzésmódszert. De úgy gondolom, hogy módosításaim jobban igazolják a módszer eredeti jelentését. Az emelés első lépése nyolc Tabata intervallum elvégzése tíz másodperces edzéssel és 20 másodperces pihenőidővel.
Tabata: változatok kezdőknek
A teljes idő még mindig négy perc, de a tényleges edzés csak fele olyan hosszú, mint a klasszikus Tabata intervallum. Véleményem szerint ez a változat nemcsak kezdőknek (mivel tíz másodperc sokkal reálisabb a kezdők számára), hanem bizonyos tevékenységekhez, például sprintekhez és ügyességi gyakorlatokhoz is, amelyekről a következő fejezetben lesz szó. A második lépésben nyolc fordulót teljesít, 15 másodperces edzéssel és pihenéssel.
Amint láthatja, egyre közelebb kerülünk a hagyományos tabata intervallumokhoz, de az öt plusz másodperc pihenés öt másodperccel kevesebb edzéssel kombinálva nagy különbséget jelent, és lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitást érjen el az edzési intervallumok alatt . A harmadik lépésben nyolc kört teljesít 20 másodperces edzéssel és tíz másodperces pihenőfázissal.
Ha a klasszikus Tabata intervallumok utolsó köreiben még mindig erőteljes teljesítménycsökkenést észlel, javasoljuk, hogy térjen vissza a 15-15 intervallumokra, és növelje még jobban az intenzitást. Láttam, hogy a sportolók tíz burpee-vel indulnak az első körökben, majd kopnak, amíg csak két vagy három ismétlést tudnak végrehajtani az elmúlt néhány fordulóban - ez nem az edzésmódszer célja.
Tabata edzésterv: Gyakorlatok a négyperces intervallumokra
Sok jó gyakorlat használható a tabata intervallumok edzésére. Íme néhány, amelyeket különösen ajánlok (lásd az ábrát): Mindezek a gyakorlatok egyszerűek és kis helyen gyorsan elvégezhetők. Sok gyakorlat kombinálható és váltakozhat, így nemcsak bizonyos izmok fáradnak el. Például az ugráló guggolás hegymászókkal vagy plyometrikus fekvőtámaszokkal történő kombinációja kevésbé fárasztja a lábakat, mint a folytonos guggolás.
Az alábbiakban felsoroltam néhány kedvenc gyakorlatomat a Tabata intervallumok különböző variációihoz. A lehetőségek szó szerint végtelenek, ezért mindenképpen használja a kardio erőedző eszközkészlet összes új eszközét. Barátaim (csakúgy, mint a 30-30 intervallumokra) a www.workoutmuse oldalon. A com/coach-dos-music speciálisan személyre szabott Coach-Dos-Tabata lejátszási listákat hoz létre, amelyeket ingyenesen letölthet.
Tabata intervallumok: Hatékony gyakorlatok az izomépítéshez és a zsírégetéshez
Tabata edzésterv: Bemelegítés
A bemelegítés célja, hogy elegendő hő alakuljon ki a testben, hogy az izmok megnyúlhassanak és a mozgástartomány növekedhessen. Véleményem szerint az öt percnél hosszabb bemelegítés túl sok, mert az ezt követő súlyzós edzés tovább növeli a pulzusszámot és a testhőmérsékletet. A bemelegítés rajtad múlik. Akár egy kicsit kocog a futópadon, mérsékelt ütemben ugrál kötéllel, akár ugró emelőkön - mindez elegendő lenne. Úgy gondolom, hogy egy ilyen típusú három-öt perces bemelegítés elvégzi a munkát.
Ugrókötél
Válassza ki a leghatékonyabb ritmust, és ugorjon a lehető leggyorsabban és erőteljesebben.
A témáról itt olvashat bővebben: В állóképességi edzés az ugrókötéllel
Push-up gyógyszerlabdával
Kezdje mélyen fekvő helyzetben, hajlított karokkal, egyik keze a gyógyszerlabdán nyugszik. Most nyomja magát erőteljesen a magas fekvő helyzetbe. A legmagasabb helyzetben kapcsolja át a kezét a labda másik oldalára. Most visszatér a mély fekvő helyzetbe. Ezúttal a másik kéz a labdán nyugszik.
Burpee gyógyszerlabdával
Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben. Két kézzel tartson egy gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. Ezután leguggoljon, és tegye a labdát maga elé a padlóra. Mindkét kezével támaszkodjon a labdára és ugorjon egyszerre mindkét lábbal a magasra toló helyzetbe.
Aztán azonnal ismét előrehajol. Erővel nyomja le magát a földről, és lendülettel ugorjon magasan a levegőbe. Nyújtsa ki az egész testét, és tartsa a gyógyszerlabdát a lehető legmagasabban a feje fölött.
Kettlebell hinta
Tartsa határozottan a kettlebellt mindkét kezével. Álljon kissé behajlított térdekkel és a lábakkal, mint a váll szélessége. A kettlebell a lábak között van. Döntse kissé előre a felsőtestét, hogy az alkar megérintse a belső combokat. Most lendítsen felfelé a súlyzóval, és kiegyenesedve használja a csípőjét, hogy lendületet kapjon és egyensúlyba hozza a kettlebellt előre. Ezután engedje vissza a kettlebellt kiinduló helyzetbe.
Üss vagy rúgj egy nehéz táskát
Pontosan tedd, aminek hangzik. Használhat minden rúgási és ütési technikát vagy ezek kombinációját. Adjon meg mindent az edzésintervallumokban.
Sebesség ugrás
Ugrás hasonló az ugró guggoláshoz, de kevésbé mélyen hajlítsa meg a lábát, és csak negyed guggolásba kerüljön. A cél a lehető legtöbb ugrás, és a lehető legrövidebb érintkezés a talajjal.
Tabata edzésterv: Hűtsük le
Nagy eséllyel egy súlyzós edzés után egyszerűen le kell esnie a földre, vagy lehetőleg csak; Arra biztatlak, hogy ne csak ezt tegye. Az edzés vagy az utolsó szett befejezése után tovább kell mozognia, vagy legalább mozdulatlanul kell állnia, hogy a vér ne épüljön fel a testben. A pulzusod nagyon magas lesz, és meg kell próbálnod csökkenteni a következő néhány percben - a lassú járás ebben a pillanatban a tested számára a legjobb gyakorlat.
Az edzés végén nagyon jól csökkentheti a pulzusát, és könnyű, lassú kocogással nyugtathatja testét. Az ilyen típusú testmozgás időpontja ekkor különösen alkalmas zsírvesztésre. Mert a tested épp felépül egy olyan edzésből, amely elindította az anyagcserédet. A könnyű kocogás vagy akár öt-tíz perc séta nagyon jó lesz.
Szerző: Robert Dos Remedios
Forrás: Több izom, kevesebb zsír - nagy intenzitású kardio erőedzés - a leggyorsabb út a tökéletes testhez