Tabata edzés és gyakorlatok - SHEKO
Szeretnél formába lendülni, de valahogy nem találsz időt egy kiterjedt edzésre a mindennapjaidban? Ezután próbálja ki a Tabata fitnesz programot. Nemcsak a név, hanem az edzésirányzat fogalma is megvan mindez, mert mindössze négy perc alatt teljesítheti az intervall edzést, amely mindent megkövetel a testétől. Bízhat benne: Azok az idők, amikor hetente többször egy órát kellett izzadni az edzőteremben, végre a múlté. A Tabata feltalálói biztosak: Négy perc intenzív edzés teljesen elegendő nemcsak az állapotod megmunkálásához, hanem az izmok formájához is.
A Tabata megalkotása és alapötlete
Hallottál már HIIT edzésről? Ha igen, akkor gyorsan képes lesz megszokni a Tabata koncepciót és a mögöttes alapötletet. Alapvetően a Tabata a következőkről szól: Minimális idő alatt teljesítenie kell a maximális edzést magas stresszel annak érdekében, hogy megőrizze testét, javítsa az állóképességet és támogassa az izomépítést.
A Tabata-t a kardio erőnléti edzés egy teljesen új formájának fejlesztették ki, és kizárólag a testével való munkára összpontosít. Tehát nincs szüksége drága edzőeszközökre vagy sporteszközökre, csak négy perc és egy kis erő.
Az alapötlet rövid intervallumú edzésen alapul, amelyben mindent megkövetel a testétől. A rövid edzési intervallumokban az anyagcseréje optimálisan elősegíti, így a test jelentősen több zsírt éget el. Ha ez nem győz meg, akkor talán az izomépítés eredményt ér el. A különféle erőgyakorlatoknak köszönhetően, amelyek intervallumokban a test különböző területeit vonják be, a Tabata segítségével holisztikus izomedzés lehetséges.
A Tabatát egyébként egy japán professzor találta ki. Izumi Tabata egy olyan tanulmány keretében jutott arra a következtetésre, amelyet 1996-ban kollégáival együtt végzett, hogy a nagy intenzitású intervall edzés a teljesítmény mérsékeltebb növelését teszi lehetővé, mint a mérsékelt állóképességű edzés. Az intervallum edzés során az alanyoknak összesen nyolc edzéskészletet kellett teljesíteniük, amelyek napi 20 előadás időtartama volt. 10 másodperces szünetet tartottak a szettek között. Ezen tanulmányi eredmények alapján végül kidolgozták a Tabata sportprogramot.
Miért van értelme Tabatának
A napod tele van. Kora reggel kezdi a munkáját, aztán a család elfoglalja Önt, és itt-ott mindenfélét kell tennie. Az elfoglaltságodban kevés idő marad a testmozgásra. Fontos, hogy egyszerre népszerűsítse és kihívja testét. Tabata pontosan ehhez kötődik. A Tabata egyedülállóan hatékony. Az a négy perc, amelyet itt meg kell terveznie az edzéshez, optimálisan használható felesleges szünetek nélkül.
A rövid intervallumú gyakorlatokat tetszés szerint összeállíthatja, és így hatékonyan alkalmazhatja őket kívánságainak megfelelően. A Tabata segítségével sok időt takaríthat meg a fitneszprogramjában, mert nem kell edzőterembe járnia. Ez az edzés felszerelés nélkül működik. Ez azt jelenti: Bárhol megteheti a Tabatát - függetlenül attól, hogy van-e négy perc tartaléka otthon, az irodában vagy a nyaralás alatt.
A Tabata alkalmas erre a célcsoportra
A szükséges rövid idő természetesen vonzóvá teszi a Tabatát mindenki számára, akinek nincs ideje vagy vágya a kiterjedt állóképességi edzésekre. Alapvetően ez is helyes, mert hatékonysága miatt a program mindenki számára alkalmas, aki
- Szeretne izmokat építeni,
- hatékonyan akar zsírégetni,
- az erejükön akarnak dolgozni,
- Szeretne kifejezetten javítani az állóképességen.
A Tabatát azok is előadhatják, akik nem szeretik a sport- és fitneszrajongókat, de jelentős buktatói vannak, különösen a kezdők számára. Alapvetően a Tabata célja mindig a határaidba szorítani. Különösen, ha nincs sok tapasztalata, fennáll annak a veszélye, hogy túl gyorsan túllépi ezeket a határokat és túlterheli az izmait. Teljes kezdőként szakembernek kell kísérnie az első intervallum-egységeket, hogy ne tegye ki magát túlzott stressznek.
Hogyan működik a Tabata - figyeljen rá
Ahhoz, hogy a Tabata működhessen, többször kell a testét a határáig tolni és növelni. A különböző gyakorlatok színes keveréke megakadályozza, hogy teste megszokja a Tabatát. Amint ez a megszokási hatás beáll, a Tabata hatékonysága elvész.
Ügyeljen arra is, hogy fokozatosan növelje önmagát, hogy újra és újra kihívja testét. Az intervallum edzés változatossága lehetővé teszi a Tabata teljes alkalmazkodását az Ön igényeihez. Tehát döntse el maga, hogy elősegíti-e az izomépítést, vagy inkább tesz valamit a szív- és érrendszerért.
Először a saját testsúlyával való munkára gondol. Később növelheti az intervallum edzés igénybevételét, például súlyok hozzáadásával. A Tabata akkor működik a legjobban, ha teljes izomcsoportokat használ, például a lábizmait. Így élvezheti a legtöbbet az utóégetés hatása.
Ezek az alapok fontosak a Tabatánál
A Tabata alapja az intenzív intervallum edzés. Ez azt jelenti: Több rövid időtartamú képzési egységet hajt végre. Minden egység után rövid szünetet tart az akkumulátorok újratöltéséhez. A klasszikus formában egy edzőegységnek összesen 20 másodperce van. Ezt egy 10 másodperces szünet követi.
A Tabata képzés menete
A Tabata program számos tervezési lehetőséget kínál az intervall edzéshez. Az alapfolyamat mindig ugyanaz és könnyen internalizálható:
- Bemelegítés öt-maximum tíz percig
- első intervall edzés 20 másodperccel
- Szünet 10 másodpercig
- Az intervallum edzést és a szünetet nyolcszor ismételjük meg
- Az intervallumok alatti gyakorlatok változhatnak
- Teljes időtartam 15 perc körüli bemelegítéssel
A jó bemelegítés különösen fontos a súlyos sportsérülések elkerülése érdekében. Felkészíti az itt lévő izmokat a közelgő megterhelésre.
A legjobb tabata gyakorlatok
Annak érdekében, hogy a Tabata program ne unatkozzon, különféle gyakorlatok vannak, amelyeket kombinálhat. Az edzés céljától függően természetesen cserélheti ki őket, és tetszés szerint cserélheti ki újakra.
A következő gyakorlatok ideálisak ezekhez az egyedi 20 másodperces időközökhöz:
Ezeket a célokat a Tabata segítségével lehet elérni
A Tabata segítségével nagyon különböző edzéscélokat érhet el. Ezt az Ön számára elérhető gyakorlatok és kombinációs lehetőségek sokasága teszi lehetővé. Az edzés céljainak megváltoztatása akkor is lehetséges, ha hosszabb ideig végzi a programot. A Tabata segítségével megterhelheti az állóképességét, de hatékonyan égetheti el a zsírt is, és így csökkentheti súlyát. Hatékony izomedzés is lehetséges a különféle erőgyakorlatoknak köszönhetően. Rugalmasan döntse el, hogy fel akarja-e építeni a láb-, kar- vagy hátsó izmokat.
Annak érdekében, hogy növelje az edzés hatásait, és ne rontsa el az edzés sikerét az edzés utáni gyorsfagyasztott pizzával (mert másnapos), a Tabata mellett használhatja a SHEKO turmixokat is. A teljes étkezési csere az izmok extra fehérjeszükségletével éppúgy integrálható a mindennapi életbe, mint a gyors és egyszerű Tabata gyakorlatok.