Tabata edzés kosárlabdával Így működik! - OTTO
Négy perc alatt felépülni - ez lehetséges? A japán sporttudós szerint dr. Izumi Tabata, aki kifejlesztette az úgynevezett Tabata képzést, abszolút működik. Lenni a speciális intervall edzés sokkal intenzívebb és ezért megerőltetőbb, mint egy tipikus állóképességi edzés. Vizsgálata során azok a sportolók, akik hetente ötször gyakorolták a Tabatát több héten keresztül, jelentősen javíthatták teljesítményüket. Mega igaz? A következőkben megtudhatja, hogyan gyakorolhatja a tabátákat és mire kell figyelnie. Fent: egy Tabata edzésterv letölthető.
Hogyan működik a Tabata és kinek szól?
A magas intenzitású intervallumképzés (HIIT) speciális formájaként a Tabata a Váltakozás a maximális testmozgás és a gyógyulás között alapvető. A Tabata edzés általában nyolc intervallumból áll, és körülbelül négy percig tart. Minden szakaszban szuperintenzíven edz húsz másodpercig, majd rövid szünetet tart tíz másodpercig.
Bár a Tabata általában mindenki számára alkalmas, a nagy intenzitású edzést csak akkor végezze, ha egészségesnek és fittnek érzi magát. Ha egészségügyi problémái vannak (különösen a szív- és érrendszeri betegségek), mindenképpen előzetesen beszéljen kezelőorvosával. Még akkor is, ha kezdő vagy a sportban, először tisztáznod kell a Tabata edzést orvosnál.
Miért olyan hatékony a villámgyakorlat?
Világos: A Tabata sikereit azokon az intervallumokon keresztül éri el, amelyeken edz a maximális teljesítményre. A gyors változások miatt a test rendkívül stresszes, ezért is használ sok energiát az edzés után (utánégetés hatása). A ti Zsírégetés ezért rendkívül forgatható, és rengeteg fontot fogyhat. Figyelem: Az előfeltétel, hogy a stressz fázisai alatt teljesítsd a fizikai határt.
A Tabata másik pozitív hatása, hogy a A szív- és érrendszer képzett. Ezenkívül a test több oxigént vesz fel az edzés során, és az egyik is teljesítménynövekedés.
Így működik: a Tabata gyakorlatokkal és segédeszközök nélkül is
A Tabata nagyszerű tulajdonsága, hogy hihetetlenül változatos, és te is az vagy alkalmazkodni a különböző célokhoz tud. Tehát edz felszereléssel és felépíti erejét, vagy kizárólag a saját testsúlyával dolgozik. Ha javítani akarja állóképességét, nagy időközönként építhet sprintekkel, ugrókötelekkel vagy burpeekkel. Az ugró emelők növelhetik az állóképességet és zsírégetőként is szolgálhatnak. A segédanyagok nélküli jó erőgyakorlatok szintén deszkák vagy fekvőtámaszok.
Jó tudni: kb tizenöt ismétlés intervallumonként eléri a legnagyobb edzéshatást.
Tabata edzés kosárlabdával
Annak ellenére, hogy nagy rajongója vagyok a testtömeg-gyakorlatoknak, hébe-hóba szükségem van egy segédeszközökre cserélni. Ezek ismét fokozhatják a gyakorlatokat. Úgy döntöttem, hogy egy kosárlabdát használok fitnesz eszközként a Tabata edzéshez, de használhat például súlyzókat vagy gyógyszerlabdát is.
1. gyakorlat: stretch jump a labdával
Az első gyakorlatnál álljon csípő szélességben, és kissé görnyedjen. Ennek során tartsa felfelé a labdát kissé hajlított karokkal. Ezután robbanásszerűen ugorjon le, ugyanakkor nyújtja ki karjait, és testét nagyon hosszúra nyújtsa. Amikor visszatért a földre, ismételje meg az ugrást. A huszonkettedik intervallum alatt koncentráljon teljesen és hajtsa végre a gyakorlatot ellenőrzött és maximális intenzitással ki.
2. gyakorlat: fekvőtámaszok laza felületen
A fekvőtámasz nem elég nehéz ... A "Ha igen, akkor" egyértelműen vonatkozik erre a Tabata gyakorlatra. Hátrány itt a mozgó kosárlabda, amelyen meg kell tartani az egyensúlyt a gyakorlat során.
Tipp: A gyógyszerlabda még jobb, mert a kosárlabda kissé szenvedhet a testsúlyától.
Rendkívül fontos, hogy a A test állandóan feszült van. Menjen a klasszikus fekvőtámasz helyzetbe, húzza össze a lapockáit, és tartsa egyenesen a hátát, hogy teste egy vonalat képezzen. A labda a mellkasod alatt van - ráteszed a kezed. Ezután hajlítsa meg a karját, a test többi része egyenes vonalban marad. Ezután lassan és ellenőrzötten kinyújthatja a karját.
3. gyakorlat: Orosz csavar
Tökéletes a hasizmai számára: az úgynevezett orosz csavar. Üljön le a földre, és kissé dőljön hátra. Győződjön meg arról, hogy a Egyenes háttal és szorosan húzza meg a hasizmait. Az üreges hát hátfájáshoz vezethet. Ezután emelje fel a lábait, hogy csak az alja érje a padlót. Hajlított karokkal tartsa maga előtt a labdát, és forgassa a felsőtestet egyik oldalról a másikra. Mivel folyamatosan egyensúlyban kell tartania a testsúlyváltozást a felsőtesttel és a lábbal, rendkívül fontos, hogy ezt a munkát is nagy koncentrációval végezze. Ha még jobban ki akarja vetni magát, ajánlok egyet Súlylemez vagy egy teljes kulacs használni.
4. gyakorlat: ropogás a hasizomra
A ropogás számos változatban kapható. Úgy döntöttem, hogy megcsinálom a lábujj érintését, amelyek különösen az egyenes hasizmokat edzik. Ehhez feküdjön a hátán, és egyenesen nyújtsa ki a lábát. A A térdének kissé hajlítottnak kell lennie, a has feszült. Helyezze a labdát a feje mögé és tartsa meg. Ezután emelje fel a fejét, a vállát és a mellkasát, és vigye fel a labdát a lábujjaihoz (amennyire csak lehet). Ezután engedje le ismét a felsőtestét. Ezt a folyamatot ellenőrzötten és pontosan megismétli.
Tabata edzés segédanyagok nélkül
Természetesen a Tabata segédeszközök nélkül is elvégezhető. Remek gyakorlatok:
- gyors sprintek a helyszínen
- Guggolás
- fekvőtámaszok
- Jumping Jacks
- Deszka (magas vagy alacsony deszka)