Tabata edzés - rövid, de hihetetlenül hatékony
Aki intenzíven foglalkozik a zsírvesztés és a szív- és érrendszeri állóképesség növelésével, előbb-utóbb találkozik a "Nagy intenzitású intervallum edzéssel", vagy röviden a "HIIT" -nel. Ennek szélsőségesebb változata az úgynevezett "Tabata edzés", amely különösen azok számára megfelelő, akik nem találnak elegendő időt a sportos egyensúlyra a stresszes mindennapokban. Az alábbiakban röviden áttekintjük a Tabata képzés általános előnyeit.
Mi értelme van a HIIT-nek?
A Tabata edzés, csakúgy, mint a HIIT általában, nagy intenzitásra, következésképpen lerövidített időtartamra támaszkodik a zsíranyagcsere serkentése és a szív- és érrendszer egyszeri edzése érdekében. A nagy megterheléssel járó intervallum váltakozik egy alacsony terheléssel, hogy rövid időre felépüljön az intenzív fázisokból. Bár az edzés ideje észrevehetően lerövidül a magasabb teljesítmény miatt, valóban kifullad a lélegzete, és újból megismeri a határait. Ezért kellő tisztelettel kell bánnia a Tabata edzéssel, mivel ez nagyobb terhet ró a keringésére, mint a normál állóképességi edzés.
Mi a tabata?
A tabata a HIIT extrém formája, amelynek célja az időmegtakarítás hatékonyságának maximalizálása. Ez azt jelenti, hogy csak 4 percre van szüksége a Tabata edzésen. Ami először kevésnek hangzik, kiderül, hogy a gyakorlatban komoly akadályt jelent.
A Tabata edzés során az edzés intervallumai egyenként 20 másodpercből állnak, rövid 10 másodperces szünetekkel elválasztva. Ezt a két időegységet egymás után 8-szor teljesíti, ami összesen 8 kört ad, ami összesen 4 percet vesz igénybe.
Érdekes, hogy tetszés szerint testre szabhatja az edzést, mivel sok gyakorlat alkalmas az előadásra. Néhány példa erre a guggolás, burpees, fekvőtámasz, ugró emelő és ropogás. A gyakorlatokat könnyen kombinálhatja pl. B. vegyen két súlyzót, tartsa vállmagasságban, végezzen guggolást, majd nyomja felfelé a súlyzókat, nyújtja ki a karjait, és így feszítse meg a vállát. Fejlesztheti magát azzal is, hogy könnyebb gyakorlatokkal kezd, és intenzívebb gyakorlatokra törekszik.
Fontos, hogy edzés előtt jól bemelegítsen, mivel a hideg izmok nagyon érzékenyek a sérülésekre, különösen ilyen terhelések esetén. Itt lehet z. B. Csináljon ugrókat 5-10 percig, vagy fusson a helyszínen.
A Tabata előnyei
A Tabata edzések nagyszerűek, ha fogyást tervez. A normál kardió edzéssel ellentétben a magas intenzitás akár 24 órás utóégési hatást biztosít, ami azt jelenti, hogy a napi elfogyasztott kalóriák alapanyagcseréje megnő ebben az időben.
Az edzés másik jelentős jellemzője az anaerob oxigénkapacitás javulása. Míg az alacsony erőintervallumokkal rendelkező állóképességi edzések csak javítják az aerob kapacitást, azaz edzik a testedet az oxigén felszívódásának javítására, a Tabata növeli az anaerob területet is, ami azt jelenti, hogy a tested megtanul hosszabb ideig működni oxigén nélkül . Az 1996-os Tabata-tanulmány az aerob állapot 28% -os növekedését és az anaerob állapot 15% -os növekedését állapította meg a résztvevőkben. A Tabata ezért ideális a sprinterek, búvárok és labdarúgók teljesítményének javításához.
Milyen gyakran jó a tabata?
Semmi esetre sem merülhet fel, hogy minden nap tabata edzést végez, abban a reményben, hogy gyorsan lefogy. A zsírvesztés így vagy úgy bekövetkezik, de a nagy fizikai megterhelés megfelelő regenerációt igényel. Ezért ügyeljen arra, hogy pihenőnapjai legyenek, és ne haladja meg a heti 4 edzést, különösen az elején. Ez lehetőséget ad a testének arra, hogy megvédje magát a túlterheléstől.
Mit kell figyelembe venni?
Különösen a kezdők számára fontos, hogy gondosan megfigyelje saját testét és hallgassa azt. Kezdje lassan, és ne vigye azonnal túlzásba, mivel az elején jól ismert eufória gyorsan túllép a határokon.
A megújulás megnövekedett igénye miatt egyrészt elegendő mennyiségű egészséges alvást kell biztosítania 7-8 órán keresztül, másrészt gondoskodnia kell testéről alapvető tápanyagokkal a regeneráció biztosítása érdekében. Egyél fehérjében gazdag, feldolgozatlan, magas vitamin-, ásványi anyag- és nyomelem-tartalmú ételeket.
Ha az ön számára a zsírégetés szempontja a hangsúly, a Tabata különösen alkalmas a reggeli előadásra. Felkelés után a vércukorszintje viszonylag alacsony, ami magasabb növekedési hormonszintet jelent, amelyek felelősek az izomregenerálásért és a zsír lebontásáért, és így támogatják Önt a projektben. A fent említett utóégető hatás a nap folyamán általános megnövekedett energiafogyasztást is biztosít.
Az edzés elvégzéséhez stopper vagy jobb időzítő ajánlott, amely rövid hangjelzéssel mutatja meg, amikor egy intervallum megkezdődik vagy véget ér. A mobiltelefonjára is talál megfelelő alkalmazásokat, amelyeket kifejezetten a tabata gyakorlásához fejlesztettek ki.
Következtetés
A Tabata hihetetlenül hatékony, de sok tiszteletet is igényel. Óvatosan közelítse meg a kérdést, hallgassa meg testét, lassan tesztelje határait, és folyamatosan emelje magát olyan képzési szintre, amely elhozza a kívánt sikert. Sok sikert kívánunk a Tabata edzés kipróbálásához!