Tabata edzés

a Tabata edzés [1], más néven kardió gerilla [2] Az anaerob kardiovaszkuláris edzés nagyon intenzív formája Intervallum edzés (AZT).

index

• 1. jellemzők
  • 1.1. a tudományos kutatás
  • 1.2. megfontolások
  • 1.3. Tabata és karcsúsító
  • 1.4. A Tabata változatai
• 2. Példák a Tabata képzésre
  • 2.1. Klasszikus kardio tabata [2] [9]
  • 2.2. Tabata súlyokkal 1 [16]
  • 2.3. Tabata súlyokkal 2 [30]
• 3. kardio Egyéb módszerek
• 4. jegyzetek
• 5. Kapcsolódó cikkek
• 6. Külső linkek

jellemzők

a Tabata edzés vagy kardió gerilla eredetileg extrém változatként alakult ki Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez utóbbi a kardiovaszkuláris edzés olyan módszere, amely felajánlja a Intervallum edzés, Aerob gép nagy teljesítményű intenzitással (85-90% HRmax) 20-30 másodpercig, közepes intenzitású (50-60% HRmax) lépésekkel - azaz aktív helyreállítással - kb. 90 másodpercig ugyanazon a gépen, folyamatos átjáró [3] .

Ez a módszer az aerob és az anaerob anyagcsere közötti állandó átmenetet igényli az intenzitás változásán alapulva annak érdekében, hogy az anaerob teljesítmény fenntartása érdekében az idő múlásával zökkenőmentesen helyreálljon. A HIIT számos tanulmánya a kilencvenes évek elejétől napjainkig olyan előnyöket talált a jobb szív- és érrendszeri teljesítményben, a fogyásban és a fiziológiai adaptációkban, amelyek összehasonlíthatónak, ha nem jobbnak bizonyultak, mint a hagyományos, mérsékelt intenzitású és állandó pulzusú aerob gyakorlatok (Folyamatos edzés, SST) [4] [5] [6]. Óra vagy időzítő használatát javasoljuk a pontos pillanat, sebesség és intenzitás fenntartása érdekében. [7]

a tudományos kutatás

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a hagyományos nagy távolság lassú javítja az aerob teljesítményt, de nem javítja az anaerob kapacitást, míg a nagy intenzitású szakaszos testmozgás (akkor úgynevezett Tabata edzés) Jelentősen javíthatja az aerob és az anaerob kondicionálást, esetleg mindkét energiarendszer intenzív stimulálásával [9] [10]. Ez volt az első olyan tanulmány, amely kimutatta, hogy az érrendszeri protokoll jelentősen javíthatja mind az aerob, mind az anaerob erőt. A kutatók szerint "mindössze hat hét alatt 14% -kal nőtt a VO2max, ez az eddigi tudomány egyik legmagasabb értéke volt„(Izumi Tabata) [11]. Az első protokoll intenzitása (a VO2max 70% -a) A stressz nélküli anaerob metabolizmus (laktáttermelés és oxigénadósság) várható volt, hogy az anaerob kapacitás változatlan marad. Másrészt a kimerültségi csoportba tartozó nagy intenzitású és a vér laktátszintjének csúcspontja esetén azt jelezték, hogy az anaerob anyagcsere maximálisan stresszelt. Tehát nem meglepő, hogy az anaerob kapacitás jelentősen megnőtt.

Olson (2013) nemrégiben készült tanulmánya az energia költségét kívánta meghatározni Tabata edzés a protokoll alatt és után. A kutatásban 15 olyan ember vett részt (12 nő, 3 férfi), akiknek a kalóriakiadását a Tabata edzés előtt, alatt és után 30 perccel mérték a monitoriaggio VO2max. Ebben az esetben a Tabata nem rendelkezett kardiógépek használatáról, de 8 ciklusból állt guggolás ugrás töltés nélkül. Az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevők percenként 13,5 kcal-t fogyasztottak. Olson azt is megállapította, hogy 30 percen belül minden egyén anyagcseréje megduplázódott az edzés előtti állapothoz képest [12]. "Az intervall edzésnek ez a sajátos stílusa mély hatással van a testedzés utáni rövid távú anyagcserére. A kardió edzésének szokásos mennyiségének ötszöröse, például egy megerőltető 20 perces séta kell ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát töltsön el, mint a tabata négy percig égett.". (Michele Olson) [13] .

---