Tabata gyakorlatok - 3 motiváló videó a nagyobb teljesítmény érdekében
In Fitness by Martin Krowicki 2018. április 22. 1 megjegyzés
Ön keres egyet rövid, éles és hatékony Gyakorlási program? Javítani szeretné a zsírégetést, az izomépítést és az állóképességet? Akkor ez a három videó több mint 15 Tabata-gyakorlattal segít. Indítsa el az izmait, és kezdje el az edzéseket.
Mutatok mindent, amit tudnia kell a 4 perces erőedzésről - beleértve három motiváló videót kezdőknek, haladóknak és szakembereknek. Ezek a videók felhasználhatók hosszú távú képzési tervhez.
—- Olvasási idő: 15 perc | Videók: 4 perc --
A Tabata gyakorlatokat különböző célokkal használom. Először is szeretném megdolgozni az állóképességemet és zsírégetni. Másrészt szeretnék egy intenzív edzést a kettő között, amely aktiválja az izmaimat és fokozza a koncentrációmat. A lehető legkevesebb időt kell jelentenie.
Gyakran Tabata gyakorlatokkal kezdem a napot, és egyszerűen integrálom őket a reggeli rutinba. Mivel az edzés csak négy percet vesz igénybe, ideális a minimalisták számára.
Meg akarom mutatni, hogy gyakran igazságos kevés időre van szükség valamit tennie kell az egészsége érdekében. Ezért ebben a cikkben megtudhatja, hogyan érhet el erős előnyöket fitneszéhez mindössze négy perces Tabata edzéssel.
Mik a tabata gyakorlatok?
A 4 perces edzés az egyik legnépszerűbb edzésprogram lett a fitnesz színtéren. A tabata gyakorlatok nagyszerűek a fogyáshoz, zsír éget, izomépítés és Kitartó edzés.
Funkcionálisan nagy intenzitású intervall edzéshez (HIIT) van hozzárendelve.
A HIIT vitathatatlanul a sportolás legidőhatékonyabb módja. 1 Új tanulmányok kimutatták, hogy a rövid-intenzív Az intervallum edzés (kb. 20 perc) ugyanolyan magas, mint a hagyományos alacsony dózisú állóképességi edzésnél (kb. 40 - 60 perc) 2,3 .
Ez a fajta képzés váltakozik kemény intervallumok mérsékelt szünetekkel és a gyakorlatok megválasztása szinte végtelen. Így számos lehetősége van arra, hogy az edzéstervét érdekes és változatos tervezni.
Mennyire hatékonyak a tabata gyakorlatok?
A Tabata képzés a hatékonyság új szint: Négy perc Tabata edzés hatékonyabb, mint 60 perc mérsékelt állóképességi edzés. 4
A világhírű tanulmány írta dr. Izumi Tabata két csoportját hasonlították össze 6 hét alatt:
[1] Mérsékelt állóképességi edzés heti 5 x 60 perc
[2] Nagy intenzitású intervallum edzés 7-8 intervallum, 20 másodperces nagy terhelés, 10 másodperces szünettel - hetente ötször
Az anaerob teljesítmény növekedett a csoportban [2] 28% - heti körülbelül 20 perces erőfeszítéssel.
Ezzel szemben a csoport anaerob teljesítménye [1] változatlan maradt heti 5 órás időelkötelezettséggel.
Így arra lehet következtetni, hogy a Tabata gyakorlatok, az idő és az állóképesség teljesítményét tekintve, a klasszikus 60 perces kocogás előnyben részesített lehet!
Az izomépítés ebben a tanulmányban közvetlenül nem bizonyított, de más kutatások is bizonyítják. 6.
Mi kell egy Tabata edzéshez?
Nem kell sok a 4 perces edzéshez. Csak csúsztassa be az edzőtermi rövidnadrágját, ragadjon meg egy időzítőt, vagy játssza le az egyiket Tabata videók ki, itt megkapja az időközöket az időközökre, és mehet velem együtt izzad.
Természetesen elvégezheti a Tabata edzést további felszerelésekkel is, mint például kettlebell *, TRX heveder edzők * vagy tornaterem *. Ez egy még magasabb előnyét biztosítja Gyakorlat változékonyság valamint a nehézségi szint növelésének lehetősége.
A Tabata gyakorlatok alapvető szabályai
Bemelegítsen előtte
Mielőtt elkezdené a tényleges 4 perces edzést, legalább meg kell tennie valamit Bemelegítés. A „mobilitás javításának” témájú cikkében bemutattam a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyekkel a pulzusod kissé magasabbra lendülhet, valamint felkészíthetjük az izmokat és az ízületeket a terhelésre.
Alternatív megoldásként futhat egy kört vagy ugrókötelet.
Ne keverje össze a tabata gyakorlatokat a rendszeres erősítő edzéssel
A rövid edzésprogram Nem az erő vagy az izmok építésének legjobb módja. Ebben az esetben a klasszikus erő- és izomépítő edzés továbbra is jobb. Időbe telik az izmok kellő használata és az izomnövekedés elősegítése.
Nem mondom, hogy ez nem lehetséges a Tabatával, de ebben az esetben az erő- vagy izomépítő edzés a választott módszer. 4 kezdő még számíthat az elején érezhető izomnövekedésre.
Végső soron a Tabata képzés erőssége a feltételes Terület. Tehát ha Dwayne „The Rock” Johnson-ra szeretnél hasonlítani, akkor egy kicsit több időt kellene eltöltened edzéssel - a nap 24 órájában.
A Tabata gyakorlatok intenzitása határozza meg a sikert
Ha időt akarunk spórolni, egy dolog nyilvánvaló: el kell csavarni az intenzitás csavart. A Tabata edzés mindenesetre nem séta a parkban, a tiéd lesz határ menni kell a fent leírt hatások eléréséhez. Végül is megéri spórolni az időt, nem? Tehát ügyeljen arra, hogy a terhelés a lehető legintenzívebb legyen az időközönként.
Haladás és variáció
Ha gyakrabban végzi az edzésprogramot, és növelni szeretné a hatásokat, akkor mindig növelnie kell a nehézségi szintet. Növelje ezt tempó, a Mozgástartomány vagy add hozzá További súly - tette hozzá. A fenntartható képzési siker kulcsszavai a progresszió és a variáció. 5.
Tehát most kezdjük - készen állsz néhány rövid és éles Tabata gyakorlatra? Ha kezdő vagy, a videókat kiváló edzéstervként is felhasználhatod. Ha megnövekedett a fittséged, csak lépj a következő nehézségi szintre.
Milyen gyakran végeznek Tabata gyakorlatokat?
A Tabata-tanulmányhoz hasonlóan a Tabata-gyakorlatokat is használhatja naponta. Az, hogy milyen gyakran kell szünetet tartania az edzésektől, a választott intenzitástól függ.
Ha valóban teljes gázzal jár, akkor azt javasoljuk, hogy vegyen ki egy szabadnapot. Ha jól regenerálódik, akkor öt napig edzhet, majd két teljes napig lazíthat.
A Tabata gyakorlatokat összekapcsolhatja a szokásos edzéssel is - bemelegítésként vagy ropogós befejezésként.
Jómagam az intervall edzés különféle formáit végzem kb. Hetente kétszer.
Tabata gyakorlatok kezdőknek
A kezdőknek szóló Tabata tervem egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítenek a fejlődésben legfontosabb A karok, lábak és törzs izomcsoportjai. Kétszer megismétli az alábbi négy alapvető gyakorlatot:
- sprintel
- Guggolás
- fekvőtámasz
- A kar evezése előrehajolt
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
A Tabata gyakorlatok mindegyikének nehézségi szintje azonos egyénileg testreszabható. Dönthet úgy, hogy egy kicsit könnyebben veszi a sprintet, vagy természetesen az egyet turbó meggyullad. Az elején maga határozhatja meg az intenzitást. Ennek megfelelően változtathatja a guggolást mind sebességében, mind mozgástartományában. A fekvőtámaszok emelésen is lehetségesek. És nem szabad lebecsülni a hajlított kar evezését - itt jó arcot kellett vennem a rossz játékkal - kimerítő.
Tabata gyakorlatok haladók számára
A haladó gyakorlatokat szép keverékben állítottam össze. A többi videóval ellentétben minden intervallumnak más-más gyakorlata van. Tehát változatos lesz, és van egy kedvesünk Keverd össze atlétikai és erőnléti edzésektől. A fogyás szintén nagyon lehetséges ezzel a programmal.
- Burpees
- Ütés ütéssel
- Jumping Jacks
- Push-up/front támogatás
- Átlósan rúg
- Tüdő
- Oldalsó deszkák
- hegymászók
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Tabata gyakorlatok szakembereknek
Ez a 4 perces edzés a minimalizmusra összpontosít. Ehhez három különböző Tabata gyakorlatot integráltam, amelyek állítólag az összes fő izomcsoportot működtetik: Karok, hát, lábak. Szüksége lesz még egy kis felszerelésre ehhez a programhoz. Megfelelő egy felhúzható rúd * és egy merülő rúd. Ebben a videóban a Tabata gyakorlatok vannak egyben Szabadtéri edzőpark végrehajtják. Feltehetően ezek a parkok ma már elérhetőek a legtöbb városban.
A következő gyakorlatsort kétszer hajtja végre:
- Húzódzkodás
- egylábú guggolás jobbra
- egylábú guggolás maradt
- Dips
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Összegzés
Végül úgy gondolom, hogy a 4 perces edzés nagyon jó alternatíva. Úgy vélem azonban, hogy ez egy állandó, egyedüli edzésprogram elégtelen. Például egy hosszabb futó munkamenet egyébként jobb lehet, mint a Tabata gyakorlatok. Hosszabb vagy a természetben - a élvezet az előtérben van.
Ezenkívül a klasszikus erő- vagy erőnléti edzésnek más előnyei is vannak, amelyeket ilyen rövid edzéssel nem lehet elérni (jobb testmozgás és mozgáskoordináció).
A Tabata gyakorlatok még mindig erősek a irányzat. A képzés nagyszerű mindennapjaihoz, mert gyors, egyszerű és hatékony. Tehát például reggeli tornaként végezheti el a parkban - gyönyörű. Egyébként a különböző Tabata dalokat itt töltheti le *. Egyébként szívesen használja a videóimat.
Most vedd el a döntődet 4 percig Idő, találd meg magad egy videó ki és tedd Gyerünk - melyik videó tetszik a legjobban?
De tudod, mi teszi még hatékonyabbá edzésedet? Helyes - jó táplálás. A legjobb tippeket itt találja, garantáltan gazdag fehérjében és vitaminokban:
- Gyors saláták, amelyeket reggel könnyen elkészíthet
- Gyors reggeli, három 5 perces ötlet
- Egészséges harapnivalók - 99% -kal egészségesebbek, mint a granola rudak
- Miért hirtelen egészségtelen a zabpehely?
- Alacsony szénhidráttartalmú zsemle - 2 finom és gyors recept
Ajánlások a cikkből
Jó kezdést kívánok a naphoz