Tabata kezdő program lépésről lépésre

A Tabata koncepciót Izumi Tabata japán orvos és munkatársai fejlesztették ki az Országos Fitness és Sport Intézetben, hogy korcsolyázókat oktassanak japán jégen.

program

Az 1990-es évek végén megjelent két cikkében a Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban Tabata leírja a programjával elért eredményeket. Gyökeres változás volt, összehasonlítva a nagy teljesítményű edzéssel kapcsolatos régi hiedelmekkel.

Tabata, mi az ?

Ez 8 20 másodperces sorozat végrehajtását jelenti a VO2 max. 170% -án., 10 másodperces aktív pihenési intervallumokkal tarkítva. Van néhány perces bemelegítési szakasz és egy edzés utáni relaxációs időszak is.

  1. Húsz (20) másodperc maximális intenzitás amire képes vagy. Például a lehető legtöbb ismétlés, vagy ha fut vagy kerékpározik, a lehető legnagyobb sebességgel.
  2. Tíz (10) másodperc aktív pihenés, mint biciklizni az aerob kapacitás 50% -án, kocogni, vagy amit én személy szerint szívesebben csinálok, a helyén ugrál.
  3. Ismételje meg még hétszer.

Ezt néhány percig tartó aktív nyugalom követi. Például megfordíthatja a bemelegítést fordított sorrendben. Vagyis az intenzitás apránként történő csökkentésével. Véleményem szerint az ideális az, ha 10-15 percet nyújtunk. Az ütemtervnek megfelelően kell komponálnia.

Miért csinálja Tabata ?

  1. Idő. Az egyik ok, amiért megadjuk magunknak, hogy nem gyakoroljuk az időt, az idő, vagy hosszú távot futók esetében időbe telik. A Tabatával, kevesebb idő alatt több eredményt érhetünk el. A Tabata nagy intenzitású edzés, és az ilyen típusú edzések egyik előnyenöveljük az anyagcserét és a pulzusunkat néhány másodperc alatt. A hosszútávfutás 10-30 percet vesz igénybe a pulzusszám növelése érdekében. Ezért fenn kell tartania ezt az ideális pulzusszámot a verseny hátralévő részében zsírégetést.
  1. Zsírt éget . Korábban már hallottuk róla, hogy a zsírégetés egyetlen módja az alacsony intenzitású testmozgás. Mint fentebb említettük, ez a fajta testmozgás időt vesz igénybe a pulzusszám és az anyagcsere növelése érdekében. A Tabata gyakorlat mindkettőt pillanatok alatt képes megoldani. Ha ezeket a gyakorlatokat nagy intenzitással hajtja végre, testünknek dolgozni kell sokkal nehezebb fenntartani. Ez arra kényszeríti a szívet, hogy gyorsabban pumpáljon (és több vért) és az anyagcsere megnő, mi a célunk mikor zsírt akarunk égetni. Az anyagcserénk nemcsak a munkamenet során, hanem utána is magas lesz (utánégetés - kalóriát égetünk) akkor is, ha már nem edzünk).
  1. Aerob és anaerob előnyök . Az elvégzett vizsgálatok eredményei az aerob és anerob kapacitás javulását mutatták.

A Tabata tényszerű eredményei

Ez a protokoll bebizonyosodott sokkal jobb, mint egy szokásos kardio edzés aerob és anaerob kapacitás szempontjából. Az eredeti kísérletben két protokollt használtak:

1. jegyzőkönyv: heti öt napon, 6 héten keresztül. Mindegyik munkamenet 60 percig tartott, és a VO2 max 70% -án értük el.

2. jegyzőkönyv: heti öt napon, 6 héten keresztül. A heti edzések közül 4-ben a fent leírt HIIT protokollt hajtották végre. A többiben a fiatalok 70% VO2-vel gyakoroltak. 30 percig, 4 HIIT sorozat előtt (8x20 másodperc + 10 másodperc).

Az eredmények: kimutatták, hogy a 2. protokoll jóval jobb a sportoló általános állapotánál. Az aerobikapacitás 40% -os növekedését sikerült elérni a továbbképzéshez képest. Csak az intervall edzés növelte az anaerob kapacitást (28%). Ez ötször rövidebb heti edzésidővel!