Tabata - Minden, ami a legnehezebb 4 perces edzésről szól - Fitnessmagnet ©
MI A TABATA?
4 perc testmozgás valóban elegendő lehet a zsírégetéshez? IGEN - de csak akkor, ha ez idő alatt a saját határára léphet!
A Tabata edzés alapja 4 perces nagy intenzitású edzés, amelynek során minél több és nagyobb izmot használnak.
Az edzésmódszer folyamata nagyon egyszerűnek hangzik, ugyanakkor hihetetlenül nehéz megvalósítani, mert ez idő alatt a saját határain van. Aki nem kapja meg 100% -ot, és valóban 100% -ra gondolok, önmagából, hiába kínozza magát!
A legtöbb sportoló ezért hajlamos egyszer kipróbálni az egészet, elfogadja a módszert, és soha többé nem használja a szót.
És ez így működik: 20 másodperc maximális fizikai megterhelés, majd 10 másodperces szünet, összesen 8-szor. Szép ötlet, hogy az edzés már 4 perc után megtörtént, DE: ez a 240 másodperc nehéz: Ha nem éri el az abszolút maximumot, akkor hiába kínoznak.
Itt van egy Tabata példa sprintekkel:
- Tegyen egy 20 másodperces sprintet, és nyomja magát a határig.
- Fuss 10 másodpercig, pihenjen, szünetet tartson
- Ismételje meg ismét az 1 + 2 lépéseket 7-szer (összesen 8-szor).
TABATA TIPPEK
10 másodperces szünetek
Egy dolognak egyértelműnek kell lennie: a mondatok közötti 10 másodperces szünet nem elegendő egy italhoz vagy egy kollégával való gyors beszélgetéshez az elmúlt hétvégéről. Vegyen 2-3x mély lélegzetet, helyezze el helyesen, majd koncentráljon a következő mondatra.
A 4 perces szórakozáshoz egy órára van szüksége egy használt kézzel, vagy valakinek, aki számon tartja az időt és a mondatokat az Ön számára. A második opció különösen ajánlott az elején, mert maximális terhelés esetén az ember örül, hogy nem kell számolnia.
Ha ugyanazon a napon újabb edzést tervez, helyezze a Tabata edzést az utolsó sorra. A 4 perc elteltével a puszta kimerültség miatt nem sok motivációja lesz egy újabb edzésnek.
Optimális súly és ismétlési sebesség
Soronként 11 és 15 ismétlés között tekinthető optimálisnak. Ha még soha nem csinált tabát, akkor az ökölszabály a normál súly 1/4-e.
A MENTÁLIS SZEMPONT A TABATÁN
4 perc alatt
Az első 20 másodpercben azt kérdezed magadtól, hogy mindent jól csinálok-e, túl keveset híztam? A 2. mondatban már egy kicsit észreveszed az izmaidat, és izgatottan várod, hogyan fog fejlődni az egész. 1 perc telt el, és a 3. tétel már kezd húzni. Szerencsére van egy 10 másodperces szünet utána. 1min’30: Lehetséges, hogy túlbecsültem magam a súlyával, rohadtul kimerítő. Félidő van ... Mit gondoltam a Tabata megcsinálásán, miért kínozom így magam? Min'30: Már nem tudok. 3Min: Hú, hogyan jutottam el idáig, még 2 mondat c’mon! Az utolsó mondat, minden fáj, még ki tudom tartani ezt a 20 másodpercet. Kész, hogyan tartottam fent, miért tettem ezt magamnak?
Edzés után
Körülbelül 1 órával az edzés után, talán zuhanyozás után, amikor a nap vége kezdődik, elképesztően jól érzi magát testileg és szellemileg, sokkal jobban, mint 60 perc állóképességi edzés után. A következő 1-2 napban a Tabata jól emlékezni fog a fájó izmokra.
240 fájdalmas másodperc
Miért tenném ezt magammal? A Tabata módszer a legjobb zsírégető program, amit ismerek. Ráadásul ez csak 4 percet vesz igénybe, de izzad és zihál. Aki rendszeresen tesz tabatát, megtanul mentálisan összpontosítani, kikapcsolni a fájdalmat és valóban ismeri fizikai határaikat.
Megfelelő tabata edzésgyakorlatok
- Különböző gyakorlatok használhatók a Tabata edzéshez. A legjobb, ha olyan gyakorlatot választunk, amely az egész testet magában foglalja, vagy legalábbis a fő izomcsoportokat foglalja magában.
- Íme egy válogatás a tabata jó gyakorlatairól: súlyzó, dumbellek, kettlebell vagy testtömeg-gyakorlatok
- A Tabata nagyszerű eredményeket hoz, és nagyon kevés időt vesz igénybe. Ha rövid az időd, gyorsan szeretnéd befejezni az edzést, vagy ha az edzés nehezebb befejezését keresed, akkor ez az edzésmód az Ön számára.
A Tabata feltalálója és tanulmánya
Egy ilyen edzés szuper kövér gyilkos. A tiszta étrend azonban egyértelműen a fogyás része. A témával kapcsolatos további információkért lásd: Étkezés és fogyás diétával.
Az edzésmódszert Izumi Tabata dolgozta ki a Tokiói Nemzeti Fitnesz- és Sportintézetben (Japán).