Tabata módszer Az útmutató az intenzív edzés módszeréhez

Hatékonyan fogyjon a Tabata módszerrel

A Tabata módszer edzés kardió A HIIT inspirálta: Nagy intenzitású intervallum edzés vagy nagy intenzitású intervallum edzés. Ez egy hatékony fitnesz technika, amely izomépítő és állóképességi gyakorlatokon alapszik. Az elmúlt években bolondbiztos megoldásként ismerték el, hogy rekord idő alatt leadja a felesleges fontokat. További részletekért olvassa el ezt a cikket a végéig.

A Tabata módszer, mi ez?

Tabata úr, egy híres japán kutató fejlesztette ki ezt a technikát már régen. Sőt, csak az utóbbi években demokratizálódott igazán. A Tabata módszer abból áll, hogy nyolcszor 20 másodperc intenzív erőfeszítést hajt végre, összesen 4 percig. A gyakorlatsorozatot 10 másodperces pihenéssel kell felváltani.

A TABATA protokollt eredetileg cikloergométereken (szobakerékpárok) javasolták. Ez az edzésmódszer azonban alkalmazkodik más tevékenységekhez: futás, ugrások, ugrókötél, elliptikus edző, stepper, evezőgép ... Ezen felül választhatja az erőnléti gyakorlatokat is, például fekvőtámaszokat, felhúzásokat, guggolásokat stb. . Az edzések variálásához akár a Tabata módszert is elvégezheti áramköri edzés formájában, különböző gyakorlatok váltakozásával.

A Tabata módszer gyakorlása ?

Konkrétan, a Tabata módszert a saját fizikai képességeihez kell igazítani. Ha nem vagy nagyon sportos, akkor célszerű lassan kezdeni, és menet közben növelni a tempót. Szánjon rá néhány percet jól felmelegedni. Ez felkészíti testét a tornyok megmászására.

Ha fut, 5 percig kocogjon, 3-4 fokozatos, 20 másodperces gyorsítással. Ezután ismételje meg a 8x20 erőfeszítést 10 másodperces helyreállítással, a fent leírtak szerint. Ügyeljen arra, hogy kezelje erőfeszítéseinek intenzitását, hogy ne merüljön ki a második ismétlésből. Ha ez a protokoll továbbra is túl nehéz az Ön számára, ne habozzon növelni a helyreállítási időt.

Pár perc lehűléssel fejezze be a rutint. Ez segít fokozatosan csökkenteni a pulzusát.

Ami a felszerelést illeti, befektethet súlyok, súlyzók, kettlebellek, súlypántok stb. Beszerzésébe. Ezenkívül az olyan gyakorlatokhoz, mint a fekvőtámasz, az ugró guggolás vagy a dinamikus köpeny, nincs szükség felszerelésre. Csak néhány jó állapotú cipőt kell beszereznie. Az időzítés elengedhetetlen az idő ellenőrzéséhez.

Néhány példa az elvégzendő gyakorlatokra

Íme néhány példa olyan gyakorlatokról, amelyek elősegíthetik céljainak elérését.

Ugrókötél: 20 másodperc megtelt, 10 másodperc pihenés 4 percig. Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik szeretnének lefogyni és fejleszteni a légzésüket;
Push-up: 20 másodperc teljes, 10 másodperc pihenés 4 percig. Ez a fajta gyakorlat alkalmas azoknak az embereknek, akik a kar, pecs, hát és a törzs fejlesztését akarják végezni. A nők térdre tehetik a fekvőtámaszt. Csak megszilárdítja a karok hátulját;
Guggolás: 20 másodperc teli, 10 másodperc pihenés 4 percig. Ha fejleszti farizmait és combjait, akkor ez a fajta gyakorlat tökéletes az Ön számára;
Has (ropogás): 20 másodperc teli, 10 másodperc pihenés 4 percig. Azok számára, akik lapos gyomrot vagy jól körülhatárolható hasat szeretnének, inkább ezt a gyakorlatot részesítsék előnyben.