Tanács; Tippek szakértőktől
Az egészséges táplálkozás nem rakétatudomány. A változatos étrendhez vásárláskor már nagyon sok választási lehetőségünk van, ami a konyhánkban teljes kiőrlésű gabonaként, tejként vagy friss zöldségként szerepel. És nem mintha teljesen sült krumplit vagy édességet kellene nélkülöznöd, csakúgy, mint egyfajta alapételként, nincs helyük az egészséges étrendben. Hogy a kiegyensúlyozott étrendet érezhesse, a Német Táplálkozási Társaság szakértői néhány gyakorlati tippet állítottak össze, amelyekkel közelebb szeretnénk hozni ide.
1. Egyél sokoldalúan
Egyetlen étel sem képes minden tápanyagot a számunkra optimális mennyiségben biztosítani. Minden a helyes interakción múlik; fontos az ésszerű kombinálás. Élelmiszer-energiánk 50-60 százalékának szénhidrátokból, 30-35 százaléka étkezési zsírokból és 10-15 százaléka fehérjéből kell származnia. Tehát: a megfelelő keverék számít. Íme néhány tipp a változatos étkezésekhez:
2. Gabona vagy burgonya naponta többször
A gabona magas tápanyagsűrűségű, ezért élelmiszerként különösen értékes. A keményítő mellett ez körülbelül 10 százalék fehérjét és körülbelül 5 százalék növényi zsírt tartalmaz. Ezenkívül a gabona értékes vitaminokat, különösen a B1 és E vitamint, valamint számos ásványi anyagot tartalmaz. És ne feledkezzünk meg az egészséges élelmi rostokról sem, amelyek emésztő hatással bírnak és káros anyagokat képesek megkötni a belekben.
3. Zöldségek és gyümölcsök naponta ötször
Minél színesebb, annál jobb! Sárga banán, zöld saláta, piros paradicsom és narancssárga sárgarépa iránti kereslet. Összetevőik értékes másodlagos növényi anyagokat biztosítanak étrendünkhöz. Ezenkívül a gyümölcs és a zöldség nélkülözhetetlen számunkra a vitaminok, sok ásványi anyag és rost miatt. A nap minden étkezésében gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmazni. Itt olvashatja el, hogyan érheti el egyszerűen napi öt adagot.
4. Tej, tojás, hús és hal
Ezek az ételek fontos fehérjeforrások, mivel a bennük tárolt állati fehérje biológiai minősége különösen magas. A tejtermékek értékes vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A sovány tejtermékeknek lehetőség szerint minden nap az asztalon kell lenniük. A sajt, a tojás és a hús azonban gazdag állati zsírban és koleszterinben is. A húst és a kolbászt takarékosan használja, legfeljebb hetente egy-háromszor. Inkább válasszon "fehér" húst, például pulykát vagy más baromfit - a sertésből, marhahúsból vagy bárányból származó "vörös" húst komolyan gyanítják, hogy növeli a vastagbélrák kockázatát.
A hal magas biológiai fehérjeforrás. A hal zsírszegényebb, mint a hús, és számos nélkülözhetetlen ásványi anyagot tartalmaz, például jódot, káliumot, szelént és cinket, valamint D-vitamint és más vitaminokat. Az omega-3 zsírsavak a halakban is értékesek.
5. Alacsony és magas zsírtartalmú ételek
A zsír a legenergiatartalmúbb, vagyis a legkalóriadúsabb tápanyag. Ha túl sok energiát fogyasztunk, ez elhízássá vagy zsíranyagcserezavarokká válik. Az étel kiválasztásakor ügyeljen a rejtett zsírokra, amelyek jelentős mennyiségben vannak jelen, különösen a kolbászban vagy a késztermékekben.
De nem minden zsír egyforma. Az állati zsírokban és a vajban sok a telített zsír és a koleszterin, de a növényi olajok és a halak többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, beleértve az omega-3 zsírsavakat, amelyek egészségesebbek a testünk számára. Az étkezési zsírnak legfeljebb egyharmada származhat állati zsírokból. Fordítson különös figyelmet a kolbász, a hús és a késztermékek "rejtett" zsírjaira! Az élelmiszerekben található zsírokról itt talál további információt.
6. A cukrot és a sót mértékkel
A fehér és barna asztali cukor, a fruktóz és a szőlőcukor a magas glikémiás indexű "gyors" szénhidrátok közé tartozik (a különböző szénhidrátokról itt olvashat bővebben). Ha testünk megfelelően van ellátva kenyérből, burgonyából, gyümölcsből és zöldségből származó keményítővel, akkor a cukorra csak gyors energiaforrásként van szükségünk különösen stresszes helyzetekben, például sportversenyek során. A cukor hirtelen kitör az energiából, amelynek csak akkor van értelme, ha nagyon aktívak vagyunk. Ha nincs szükségünk gyors energiára, a megdöbbent anyagcsere-hormonok hirtelen cukorcsökkenést okoznak a vérben, amelyet tompa állapotnak érzékelünk. Kerülje a desszerteket és az édes limonádét a mindennapokban.
Az asztali cukor alternatívájaként a méznek feltétlenül helye van az egészséges étrendben. 80 százalék cukorból áll, és enzimeket, savakat és ásványi anyagokat, valamint több mint száz különböző aromás anyagot tartalmaz. Használja azonban takarékosan, és ha lehetséges, más ételekhez adja. Egyébként: Ha lépésről lépésre kezdi csökkenteni a cukorfogyasztást, csökkentheti az ízsejtek ingerküszöbét. A felesleges cukortartalmú termékek hamarosan kényelmetlenül édesnek tűnnek.
A só az ásványi nátrium fontos forrása. Elvileg takarékosan kell használnia a sót az ételeiben, bár a félelmetes összefüggés a magas sótartalom és a magas vérnyomás között még nem bizonyított egyértelműen. Ma már ismert, hogy az emberek körülbelül fele reagál a túlzott sóbevitelre magas vérnyomással. Sok étel, például kolbász, sajt és konzerváru rengeteg sót tartalmaz.
7. Rengeteg folyadék
Nincs élet víz nélkül: az emberi test körülbelül 70 százalék vízből áll. Vízre van szükségünk oldószerként, valamint a test minden szállítási és anyagcsere-folyamatához. Vizes folyadékok segítségével testhőmérsékletünk is szabályozódik, amikor izzadunk. Körülbelül 2,5-3 liter testvíz ürül ki naponta. Ez a bőrön keresztül izzadságként, a tüdőn keresztül légzéskor, valamint a vesén és a beleken keresztül történik. Ezért igyon legalább 1,5 liter folyadékot naponta; a maradék vizet szilárd táplálék biztosítja. Az ásványvíz, a gyógyteák vagy a gyümölcsteák, valamint a gyümölcslé spritzerek a legjobbak a szomjúság csillapítására.
8. Óvatosan készüljön fel
A zöldségeket és gyümölcsöket a lehető legrövidebb időn és alacsony hőmérsékleten főzzük - ez megőrzi a természetes ízt, védi a tápanyagokat és megakadályozza a káros anyagok képződését. Párolás vagy párolás ajánlott; a főtt burgonyán kívül továbbra is használhat főzővizet, például mártásalapként. Különös óvatosság szükséges a hús pörkölésénél vagy grillezésénél: Magas pörkölési hőmérsékleten rákkeltő anyagok alakulhatnak ki. Itt talál fontos tanácsokat a hús elkészítéséhez.
9. Szánjon rá időt
Az emésztés a fejben kezdődik - és ez akkor történik, amikor a szánk a jó étel láttán és illatától megnedvesedik. Tehát ez az ételhez való helyes hozzáállástól, a tudatos étkezéstől is függ.
Ne egyél rohanó rohanással, vagy ne tömj magadba semmit - folyamatosan menet közben. Lassú étkezéskor néhány perc múlva teltségérzet jelentkezik, ami emlékeztet arra, hogy álljon meg, mielőtt feleslegesen terhelné magát túl sok étellel. Élvezze az ételeket, minél gyakrabban szánjon rá időt, és alaposan rágja meg minden falatot. És ha szüksége van egy csemegére között, vigyen magával gyümölcsöt az irodába - sokkal jobb, mint bármilyen cukorkát falatozni.
10. Figyelje a súlyát és rendszeresen gyakorolja
Fel kell használnunk az elnyelt energiát. Egyébként a test a felesleges energiát zsírszövetként tárolja; meghízunk. Az elhízás egyre növekvő probléma társadalmunkban, és súlyos egészségügyi következményekkel jár az egyén számára.
A helytelen étrend és a fizikai aktivitás hiánya okozza a túl sok kilót. Annál is fontosabb a testmozgás beépítése a mindennapi életbe. Nem kell edzőterembe mennie, vagy nagy teljesítményű sportolóvá válnia. A nap folyamán kevés erőfeszítéssel tehet valamit az egészsége érdekében. További információ erről itt.