Tanulmányi fehérje segít az izomépítésben, ha helyesen használják
2015. május 05 12:45 D. Lenz
A sportolók már régóta tudják, hogy a fehérje elősegítheti az izomépítést edzés után. Most a tudósok alaposabban megvizsgálták ezt a jelenséget, és megállapították, hogy ez csak részben igaz. A fehérje mennyisége, típusa és a bevitel ideje fontos szerepet játszik az izomépítésben - a legfrissebb kutatási eredmények azonban ellentmondanak az edzés utáni helyes fehérjebevitelről korábban elterjedt hitnek.
Bochum (Németország). Ha fitt és egészséges testre vágyik, nem fogja megkerülni a testmozgást - a legjobb étrend sem változtathat semmit. Ismert azonban, hogy edzés után, amikor teljesen kimerült, az izmok a döntő üzeneteket küldik az anyagcserének. Ha a test ebben a rövid idő alatt felszívja a fehérjéket, az izom megnőhet.
„Az izmok nagy része fehérjékből áll. Csak akkor lehet felépíteni, ha rendelkezésre állnak az építőelemek, és ezeket étkezés útján kell bevinni ”- magyarázza Petra Platen, a bochumi Ruhr Egyetem sportorvosi és sporttáplálkozási tanszékének vezetője.
Három tényező játszik döntő szerepet az izomépítésben
A tudósok most azt találták, hogy három tényező játszik döntő szerepet az izomtömeg növelésében:
- A fehérjebevitel ideje
- A fehérjebevitel mennyisége
- A fehérje típusa
Ami az időzítést illeti, a sportolók már régóta hiszik, hogy az edzés után csak egy rövid idő áll rendelkezésre, amelyben a test az ételből származó fehérjét valójában átalakítja izomtömeggé, és nem fekteti be energiatermelésbe. Sok sportoló úgy véli, hogy az edzés után azonnal létrejön az úgynevezett anabolikus ablak, és a testet ez idő alatt a lehető legtöbb fehérjével kell ellátni. Ez tévhit, amint azt az amerikai személyi edző, Brad Schoenefeld körüli kutatók is kimutatták.
Körülbelül 1000 résztvevővel végzett több mint 40 tanulmány meglepetést okozott
A tudósok azt a kérdést vizsgálták, hogy a fehérjebevitel időzítése hogyan befolyásolja az izomtömeget, és milyen hatással van az időzítés az erőre. Mindegyik vizsgálatban volt egy csoport, amelynek fehérje adagját egy órán belül el kellett fogyasztania edzés előtt vagy után, és egy csoportnak, amelynek legalább két órát kellett várnia az edzés után.
Az eredmény meglepő volt, mert miután a tudósok kiszámították az olyan tényezőket, mint az életkor, a nem és az edzettségi állapot, a tudósok nem tudták meghatározni a fehérje előnyét sem az erőnövekedés, sem az izomtömeg szempontjából közvetlenül az edzés megkezdése előtt és közvetlenül utána. Amint a Dymatize Nutrition által támogatott tanulmány kutatói írják az International Society of Sports Nutrition folyóiratában, úgy tűnik, hogy ilyen időben történő fehérjebevitelre nincs szükség.
"Ez a tanulmány a mai napig a legátfogóbb a fehérje témájáról, valamint annak hatásáról az erőre és az izomépítésre" - mondja Platen. A fehérjebevitel ideje valószínűleg nem teljesen lényegtelen. „Bizonyíték van arra, hogy a fehérje bevitel röviddel a testmozgás után megnő a tárolás. De arra is van bizonyíték, hogy a fehérjék képződése az izmokban csak az edzés után hat-nyolc órával jelentkezik. ”Platen ezért azt javasolja, hogy a sportolók edzés után több kis fehérjetartalmat vegyenek be - ideális esetben kétóránként.
A sportolók, különösen az erősítő sportolók, ritkán veszik a fehérjét hús, hal vagy tejtermék természetes formájában, de koncentráltan. Ilyen koncentrált fehérjék kaphatók a szakosodott kiskereskedőktől vagy olyan online üzletektől, mint az Eiweiss Reich.
A megfelelő mennyiség döntő fontosságú
A tudósok szerint a fehérje mennyisége sokkal fontosabb, mint a megfelelő idő. "A különböző vizsgálatok során elfogyasztott fehérje mennyisége szorosan összefüggött az izomtömeg növekedésével" - írják a tudósok. "Az izomtömeg növelése szempontjából fontos, hogy teljesüljön a fehérjeszükséglet."
A német táplálkozási társaság javasolja, hogy a felnőttek napi 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. "Ez az ajánlás azonban olyan embereknek szól, akik nem sportolnak" - mondja Platen. "Elég, ha az izmokat egészséges szinten tartják." Különösen a testépítés kezdőinek, akik gyorsan izomtömeget akarnak gyarapítani, jelentősen nagyobb fehérjebevitelre van szükségük, amint azt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság is közleményben írja.
Az erős sportolóknak ajánlott minden nap 1,6-2 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. "A testnek is erre van szüksége" - kommentálja Platen. Ha felesleges fehérje van, akkor a felesleges fehérje építőelemek áramlik az energiatermelésbe.