Tapadás a rúdnál; VitaClub Blog
Testépítő és fitnesz gyakorlatok
Vontatás a bárban
A vállízületben a fő izmok
A lapockaövben a fő megcélzott izmok romboid (rombusz) si kis mellizom (pectoralis minor).
Az izmok és az ízületek hatása
- A vállízületben az addíció akkor következik be, amikor a kar felső része oldalirányban mozog a fej mögötti helyzetből a test oldalai felé. Ezt a mozgást az a pectoralis major izom alsó része, a nagy hátsó felső része és a nagy kör.
- izmok romboid és kis mellizom forgassa le a lapockát a vállízületig. Ebben a mozgásban a jobb lapocka az óramutató járásával megegyező irányban, a bal lapocka pedig az óramutató járásával ellentétes irányba forog, ha hátulról nézzük. A forgástengely a lapocka közepén halad át.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a traktusokat?
1. Fogja meg a vízszintes sávot pronációs fogással (tenyérrel előrefelé). A tenyér közötti távolságnak 40-50 cm-rel hosszabbnak kell lennie, mint a vállak szélessége.
2. A karokat és a törzset teljesen ki kell nyújtani. Ha készen áll, lélegezze be és tartsa vissza a lélegzetét, amikor megkezdi a tapadást.
3. Fókuszáljon arra, hogy könyökét oldalirányban tartsa, és lehúzza, hogy felkeljen.
4. Húzza tovább a testét, amíg az álla el nem éri a rudat, vagy éppen a rúd felett van.
5. Lélegezzen ki, és irányított mozdulattal engedje le testét a "Start" helyzetbe.
6. Ismételje meg a mozgást a kívánt számú ismétléshez.
Megvitatandó:
1. A bicepsz nem vesz részt a húzó tevékenységben, bár egyes testépítők úgy vélik, hogy fontos szerepet játszik. Nagyon könnyen megsemmisítheti ezt a mítoszt: erősen összehúzza a bicepszet, hogy lássa a hegyét. Fordítsa meg a tenyerét - például pronációban -, és nézze meg, hogyan "tűnik el" a bicepsz. Mivel ebben a gyakorlatban pronációs fogást használ, így a bicepsz nem vesz részt (kivéve, amint azt megbeszéltük, rövid fej amely segíti a vállízület mozgását).
Másrészről, brahialul, brahioradialul és triceps segít stabilizálni a könyökízületet, és a tricepsz hosszú feje segítséget nyújtani a test felfelé húzásában.
2. A hát felső részének hatékonyabb megmunkálása, amelyek "szárnyakat" kapnak és szélesítik a hát felső részét (amint azt az előző cikkben tárgyaltuk, amelyben arról beszéltünk, hogy melyik foglalat hatékonyabb a hát felső részének kialakításában: széles vagy keskeny, a helikométernél való tartózkodás alatt) a lehető szélesebb, de kényelmes is.
Minél keskenyebb a tapadás, annál jobban érintettek a pectoralis major és a dorsum alsó részei.
3. Feltétlenül vigye az állához a rudat vagy kissé fölötte, a könyök oldalirányban tartva. Így megdolgoztatja a hát felső részét, valamint a mozgás nagy részében részt vevő más izmokat. Azonban észreveszi, hogy minél szélesebb az aljzat, annál kevésbé tudja magasabbra húzni magát. Ehelyett, minél szorosabban használjon markolatot, annál távolabb van a csomagtartó a rúdtól, és annál nagyobb a mozgás pályája a váll- és könyökízületekben.
4. Javaslom, hogy ne húzza meg a nyakát,
Amikor előre húzza a fejét és a mellkasát, a könyökét pedig hátrafelé, helyezze a vállízületét sérülékeny helyzetbe; a vállízület szöge megváltozik, ami egyensúlyhiányt okozhat.
5. Ha széles markolattal húzza, erősen vonja be az izmokat coracobrachialis és subcapularis. Ez utóbbi egy forgó mandzsetta izom, amely részt vesz a kar középső forgatásában, valamint a nagy hátsó és TEREST. Ezen izmok bevonása miatt a felkar hajlamos előre forogni a gyakorlat során.
Az oldalsó rotátorok, amelyek magukban foglalják a hátsó deltoidot, a kis kerek és az infraspinatusokat, összehúzódnak, hogy elősegítsék a váll stabilizálását. A bicepsz rövid feje és a tricepsz hosszú feje szintén segít stabilizálni az ízületet, és aktívan hozzák le a karokat a csomagtartóhoz.
6. Rhomboid és kis mellizom fontos szerepet is játszanak. Eleinte, amikor teljesen kinyújtja a karját és a törzsét, ezek az izmok, különösen a rombuszok alsó részei, erősen megnyúlnak, mert a lapockák felfelé forognak. Így amikor elkezded húzni, ezek az izmok erősen összehúzódnak, lefelé forgatják a lapockát, ami viszont lehetővé teszi a karok lefelé mozdulását. E szinkronizált mozgás nélkül nem lenne sima húzódása, és megnő a vállsérülés esélye.
Azért is, mert a rombusz a trapéz alatt helyezkedik el, fejlődése jelentős izomsűrűséget ad a felső és középső hátnak.
7. Kezdő testépítők valamint más sportolók általában nem húzzák meg a rudat, mert a saját testsúlyuk emelése nehéz. Ezért sokan inkább a helométert húzzák. Ha nincs ilyen készüléke, akkor is elvégezheti a tréningeket ugyanazok az izmok fejlesztése érdekében, anélkül, hogy megemelné a teljes testsúlyát: ha teheti, engedje le a vízszintes sávot az állra vagy a mellkasra, és álljon meg. Ha a rúd nem állítható, akkor a lábát egy dobozra vagy székre helyezheti, hogy a jelzett szintre emelkedjen.
Fogja meg a rudat egy markáns fogással, engedje le a testét, amíg a karjai teljesen kinyúlnak, majd szükség esetén húzza fel a lábával (tolással), hogy segítsen felkelni. Így hatékonyan megnyújthatja a vállát. Ennek a gyakorlatnak a sikeres elvégzéséhez beállíthatja a karjai és a lábai közötti erőfeszítéseket.