Tápanyagok német zöld kereszt az egészségért e

A tápanyagok áttekintése

A tápanyagok segítik a testet a saját anyagának felépítésében és fenntartásában.
Az egyik megkülönbözteti:

Energiaellátó tápanyagok:

Fő tápanyagként is emlegetik: energiával és "építőanyaggal" látják el a szervezetet a szervek és szövetek felépítéséhez. Az energiát biztosító tápanyagok közé tartoznak a fehérjék, a zsír és a szénhidrátok .

Esszenciális tápanyagok:

Alapvető jelentőségű létfontosságú - a testnek feltétlenül szüksége van ezekre az anyagokra, de maga nem tudja azokat előállítani. Ebbe a csoportba tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, de bizonyos zsírsavak és aminosavak is (a fehérjék legkisebb „építőkövei”). És vizet! Ezek a tápanyagok számos funkciót töltenek be, így minden felépítési, átalakítási és lebontási munka elvégezhető az anyagcserében, vagyis hogy a szervek és szövetek el tudják látni feladataikat.

Másodlagos növényi anyagok:

A növények által előállított vegyületek, amelyek nem fontosak a növény életfenntartó funkciói szempontjából, de számos más feladatot is ellátnak, például vonzóként vagy az elfogyasztás elleni védelemként. Ezek az anyagok szintén nem nélkülözhetetlenek az ember számára, de sok közülük egészséget elősegítő hatású. Például egyeseknek rákmegelőző, másoknak gyulladáscsökkentő, antioxidáns vagy antimikrobiális hatásuk van.

Táplálkozási követelmények

A tápanyagigény alatt azt a tápanyagmennyiséget értjük, amely a szervezet minden funkciójának teljes fenntartásához, azaz az egészséghez, a teljesítményhez és a jóléthez szükséges. A tápanyagok bevitelére vonatkozó ajánlások több mint 100 éve léteznek; céljuk az egészség megőrzése vagy a betegségek megelőzése. Nem csak az a fontos, hogy a teljes napi energiaigényt táplálékkal fedezzék, hanem az is, hogy minden tápanyagot megfelelő mennyiségben kell bevinni - vagyis nem túl kevés, de nem is túl sok.

Meg kell jegyezni, hogy a tápanyagigény nem egyetlen érték. A következőkből áll:

Alapkövetelmény vagy minimumkövetelmény: a legkisebb tápanyagmennyiség, amelyet a hiánytünetek vagy a funkcionális rendellenességek megelőzésére kell ellátni.
Teljesítményigény: az izomteljesítményhez vagy a további szervi aktivitáshoz szükséges tápanyagok mennyisége, például fizikai munkához vagy sportoláshoz.
További követelmény: magasabb követelmény, például növekedés, terhesség vagy szoptatás, környezeti hatások, betegség, stressz vagy fizikai aktivitás miatt. Az egyes élelmiszer-összetevők közötti kölcsönhatások szintén megnövekedett igényhez vezethetnek.
Biztonsági tartalék: figyelembe veszi a tápanyag elvesztését az étel elkészítésekor.

A tápanyagok kapcsolata

Az étel összetétele azért fontos, hogy a szervezet elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon, de ne is túl sokat. Optimális étrend mellett különösen a szénhidrátok adják az energiát, mégpedig több mint a felét. Ránézésre:

Szénhidrátok:

Zsírok:

Fehérje:

Természetesen nem hasznos és nem is szükséges kiszámolni, hogy mennyi minden fogyasztható az egyes étkezésekhez. De ezek az irányelvek adják az alapot a napi ételek kiválasztásához: sok szénhidrát, mérsékelt fehérje és figyeljen a zsírokra!

szénhidrátok

Ha jól megnézi, a teljes energiaigényében a szénhidrátok arányának 55-60 százaléknak kell lennie. Ezenkívül ennek a mennyiségnek főként keményítőből és csak a cukor kis részéből kell állnia. A keményítőtartalmú ételek ugyanis általában magasabb rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

A szénhidrátokat tartalmazó ételek: kenyér, burgonya, rizs, gabonafélék, tésztafélék és pékáruk, de magas cukortartalmú ételek és édességek is. A teljes kiőrlésű termékek különösen ajánlottak, például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs vagy cukrozatlan müzlisz.

A felnőttek és serdülők számára a minimális szénhidrátmennyiség körülbelül 130 g naponta. A rostok esetében legalább napi 30 g bevitel ajánlott.

Zsírok

A zsíroknak a test teljes energiájának kevesebb, mint 30% -át kell szolgáltatniuk. 2400 kcal (10 030 kJ) energiaigénnyel ez napi 80 g zsír bevitelnek felel meg. De légy óvatos: Ennek még a fele, mégpedig 40 g körüli, "el van rejtve" az ételekben, ami azt jelenti, hogy első ránézésre nem ismerhető fel zsírként, például kolbászban, sajtban, pékárukban vagy csokoládéban. Azoknál az embereknél, akik csak keveset dolgoznak, a zsírszázalék az ajánlott 30 százalék alatt lehet, a szorgalmasoknál akár 10 százalékkal is magasabb.

Fontos még: Különböző típusú zsírok és zsírtartalmak vannak bennük: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek a kifejezések a kémiai összetétel különbségeit írják le. A telítetlen zsírsavak fontosak a szervezet számára, némelyikük létfontosságú is. Megtalálhatók növényi olajokban, diófélékben, magvakban és zsíros tengeri halakban. Sajnos az átlagos táplálék különösen nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaz. Főleg állati eredetű élelmiszerekből származnak, például kolbászból és sajtból.

Fehérjék

A napi fehérjebevitel 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm ajánlott. Ez körülbelül 45-60 g fehérje naponta. Más szavakkal, a szállított energia 9–11 százalékának fehérjéből kell származnia.

Értékes fehérjeforrások a hús, a hal, a tej és a tejtermékek, a tojás és a hüvelyesek. Az állati fehérje fogyasztásakor azonban általában meg kell jegyezni, hogy mind zsírokat, mind koleszterint tartalmaz.

Hidratáció

A szervezet napi 2,5 liter folyadékot veszít verejtékezéssel, lélegzéssel és vizelettel. Ezt az összeget pótolni kell. Az étel valamivel kevesebb, mint egy liter. A fennmaradó mennyiséget meg kell inni, napi 1,5–2 liter folyadék ajánlott. Rendkívüli melegben vagy edzés közben a test többet izzad - ennek megfelelően több vízre van szüksége.

A legjobb szomjoltók az ivás és az ásványvizek, valamint a gyógyteák. Édes-savanyú italokat, például limonádét vagy kólát, csak időnként szabad fogyasztani, csakúgy, mint a luxus ételeket, például a kávét, a fekete teát vagy az alkoholos italokat.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok különösen bőségesen vannak gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban. A „napi 5” kampány erre épül, ajánlásával legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget egyél meg naponta.

Sok vitamin érzékeny a hőre és a fényre. Ezért minél több zöldséget és gyümölcsöt kell enni nyersen. Ezenkívül fontos, hogy megfelelően és a lehető legrövidebb időn belül tárolja, valamint a vitaminokra kímélő készítményt, például főzési módszereket használva, például forralás helyett párolás vagy gőzölés. A zöldségekből származó főzővizet újra fel kell használni, például öntött folyadékként a mártásokhoz.

Az ásványi anyagok kifejezés összefoglalja azokat az ásványi anyagokat, amelyek keretként és támogató anyagként szolgálnak a szervezetben, és szabályozzák a fontos anyagcsere- és idegfolyamatokat. Ömlesztett és nyomelemekre vannak osztva: az ömlesztett elemekre, például kalciumra, káliumra és magnéziumra a test nagyobb mennyiségben, a nyomelemekre, például vasra, jódra vagy szelénre csak kis mennyiségben, azaz "nyomokban" van szükség.
Mivel minden ásványi anyag vízoldékony, a vitaminokhoz hasonló ajánlások érvényesek: A zöldségek ne feküdjenek sokáig a vízben, ne legyenek túlfőzve, inkább "ropogósak" legyenek.

A változatos és egészséges vegyes étrend rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Sok zöldségből, gyümölcsből és gabonafélékből áll, ideális esetben teljes kiőrlésű gabona, tej és tejtermékek formájában. Ezen kívül vannak halak, húsok és tojások mértékkel. Az ilyen étrend az egészséges embereket minden szükséges tápanyaggal ellátja.

Különleges élethelyzetekben azonban szükség lehet az egyes tápanyagok speciális kiegészítésére, például terhesség alatt vagy betegség esetén. Ehhez az orvos a megfelelő kapcsolattartó.